Colorati, succosi, dolcissimi: frutti estivi come anguria, melone e ananas sotto la loro buccia nascondono una miniera di nutrienti preziosi che rispondono alle esigenze dell’organismo nel periodo più caldo dell’anno. Oltre a essere costituiti da un’elevata percentuale di acqua, contengono anche sali minerali, vitamine e antiossidanti che contribuiscono al reintegro dei liquidi persi con la sudorazione. Altro che integratori: aiutano a combattere lo stress ossidativo associato all’esposizione solare, contribuendo alla salute della pelle.
Ecco perché vale la pena di conoscerli meglio e includerli più spesso nella dieta quotidiana, non solo a fine pasto.
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Frutti estivi a scorza dura: tutti i benefici per la salute
Anguria: tanta acqua, pochi zuccheri e licopene
Anguria e melone, frutti a scorza dura dalla lunga tradizione (pare che fossero già coltivati nell’antica Roma), hanno virtù confermate dalla letteratura scientifica. Uno studio pubblicato nel 2020 su Nutrition sostiene, per esempio, che i frutti della famiglia delle Cucurbitacee – a cui queste varietà appartengono – hanno effetti benefici soprattutto grazie alla presenza di carotenoidi, fitonutrienti, terpeni con effetti antiossidanti e antinfiammatori, fibre per il benessere intestinale e la salute metabolica.
«È vero soprattutto per l’anguria, che a dispetto del sapore dolce ha un apporto glucidico molto contenuto», conferma Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Veronesi. «I composti polifenolici aromatici enfatizzano la percezione sensoriale della dolcezza, ma l’elevato contenuto di acqua, circa il 90%, fa sì che la quantità complessiva di carboidrati per 100 grammi sia relativamente contenuta, così come il carico glicemico a porzione».
Saziante e idratante, l’anguria è anche ricca di carotenoidi, come il beta-carotene, che precorre la sintesi della vitamina A, protettiva per la pelle nei mesi di sole intenso perché favorisce la produzione di melanina, o il licopene, un antiossidante di colore rosso (presente anche nei pomodori) studiato per i suoi potenziali effetti protettivi contro lo sviluppo di alcune forme tumorali.
Melone: ricco di potassio e vitamina C
Discorso simile vale per il melone: apporta infatti vitamina C e carotenoidi contro lo stress ossidativo dei raggi solari, e molto potassio che contribuisce al mantenimento di una normale pressione arteriosa e dell’equilibrio elettrolitico. Come per l’anguria, la parte più aromatica e ricca di qualità è l’interno, dove sono concentrati i semi e convergono i canali conduttori di acqua e sostanze nutritive. Rispetto all’anguria, «il melone contiene più zuccheri per 100 grammi, in particolare le varietà estive, tipo il Cantalupo, dalla polpa giallo-aranciata», continua Dogliotti.
«Una porzione da 150 grammi può apportare fino a 11 grammi di zuccheri, tra fruttosio, glucosio e saccarosio. Nessun problema per chi è in salute, ma chi ha problemi di metabolismo glucidico, come nel caso del diabete, deve porre attenzione alle quantità». Il consiglio è quindi di accompagnare la porzione di melone a fibre e proteine, presenti ad esempio in frutta a guscio, carni bianche o pesce.
Ananas: bromelina, magnesio e potassio contro il caldo
Frutto tropicale per eccellenza, dolce e dissetante, anche l’ananas è un’eccellente fonte di potassio e di magnesio che, oltre a stabilizzare la pressione arteriosa, regolano anche la contrattilità nervosa e muscolare. «Apporta vitamina C, che migliora il microcircolo e l’attività immunitaria, e bromelina, una sostanza con proprietà drenanti e antinfiammatorie», fa sapere la dietista Cristina Mosetti. «Il contenuto di acido gallico, ferulico e catechine, invece, controlla gli eccessi di colesterolo, migliorando il profilo lipidico».
Maracuja e granadilla: i frutti della passione ricchi di minerali
Molto simili tra di loro sono poi la maracuja, chiamata anche frutto della passione, e la granadilla, che non è altro che la maracuja dalla buccia gialla: appartengono alla stessa famiglia, quella delle Passifloraceae, nativa del Sud America, e sono anch’esse ricche di vitamina A, C, potassio e fibre, ma con pochi zuccheri. Contengono ferro, magnesio, rame e fosforo in misura maggiore rispetto ad altri frutti, rivelandosi un vero ricostituente naturale, soprattutto nei mesi caldi, in cui a causa della sudorazione, è in agguato lo squilibrio elettrolitico, responsabile di crampi e stanchezza.
È il motivo per cui, come riporta uno studio pubblicato qualche anno fa su Food & Function, gli estratti dal frutto della passione hanno un grande valore commerciale, in quanto impiegati dalle industrie farmaceutiche e nutraceutiche in prodotti per la cura della persona: l’assunzione dei composti bioattivi presenti in questi frutti è stata infatti associata alla protezione contro numerose malattie croniche.
Mangostano: la “regina dei frutti” ricca di antiossidanti
Dall’America meridionale si vola nel Sud-est asiatico per incontrare il mangostano, o Garcinia mangostana, nota anche come la “regina” dei frutti. Utilizzata nella medicina tradizionale per trattare malattie come la diarrea o per cicatrizzare le ferite, gli studi scientifici hanno poi confermato alcune sue proprietà benefiche, tra cui quelle antibatteriche, antifungine, antimalariche. Secondo una ricerca del 2023, il merito sarebbe degli xantoni, metaboliti secondari dall’azione terapeutica di cui il mangostano è ricco.
Cocco: polpa, acqua e latte, quale scegliere
Parlando di frutti a scorza dura, il più tosto in assoluto è la noce di cocco. La polpa bianca ha un sapore unico, è ricca di fibre che favoriscono la regolarità intestinale, e di minerali come potassio, magnesio, calcio, ferro. Garantisce alcune vitamine, soprattutto C e del gruppo B (che aiutano a utilizzare i nutrienti), e una quantità di zuccheri più contenuta. Il cocco contiene una quota maggiore di lipidi, come l’acido laurico, un grasso saturo che può far salire il livello di colesterolo cattivo o Ldl, ma contrariamente ai grassi saturi di origine animale aumenta anche quello buono, o Hdl, a vantaggio di cuore e circolazione.
Il cocco ha una consistenza dura e richiede una buona capacità masticatoria, quindi può non essere adatto ai bambini piccoli e alle persone anziane. Se però piace si può gustare sotto forma di acqua di cocco, che è ricca di minerali, soprattutto potassio, oppure di “latte”. È una bevanda vegetale che, a seconda di quanto viene diluita, può contenere anche grassi e quindi essere più ricca e cremosa, utile per variare le scelte in chi segue regimi alimentari totalmente vegetali.
Durian: il frutto dal cattivo odore ma ricco di nutrienti
È grosso e con scaglie sporgenti che possono addirittura pungere. Ma, soprattutto, ha un odore così forte e respingente (una via di mezzo tra aglio, cipolla e formaggio rancido) che in alcuni Paesi, come a Singapore o in Thailandia, è vietato trasportarlo sui mezzi pubblici e utilizzarlo in hotel e ristoranti. Si tratta del durian, un frutto orientale che, a dispetto dell’odore dovuto ai composti solforati, sembra avere una polpa sublime, dolce, cremosa, con un retrogusto di cipolla caramellata. È, insomma, molto apprezzato, soprattutto dalle popolazioni del Sud-est asiatico, che lo consumano a fette o ne bevono il succo, molto proposto nei mercati rionali.
«Chi vuole provare il durian lo può trovare anche in Italia, nei negozi di alimentari orientali ben forniti oppure nelle bancarelle etniche dei mercati delle città più grandi», fa sapere la nutrizionista Elena Dogliotti. «Contiene quantità interessanti di vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio, fibre e composti antiossidanti e antinfiammatori, ma anche zuccheri e grassi, quindi apporta molta energia». Il durian è considerato uno dei venti frutti più salutari del pianeta.
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