Dimagrire senza perdere i muscoli: la parola al nutrizionista

L’ossessione del peso forma ha creato programmi alimentari più o meno pericolosi, nella migliore delle ipotesi inefficaci. «Le diete sbilanciate sono difficili da seguire, perché stravolgono le nostre abitudini a tavola, e sono inutili perché non determinano un dimagrimento duraturo» spiega Giorgio Donegani, direttore scientifico della Fondazione italiana per l’educazione alimentare. Problemi seri possono insorgere se questi regimi vengono protratti nel tempo.

Attenti alle promesse miracolose

La promessa di risultati miracolosi in tempi record nasconde spesso trappole fisiologiche che alterano il metabolismo di base, innescando il classico “effetto yo-yo” (recupero rapido dei chili persi con aumento della quota di massa grassa).

«A un certo punto l’organismo smette di bruciare le scorte di grassi e intacca le proteine dei muscoli, facendo perdere massa magra: questo determina una perdita di tonicità, poi può arrivare a indebolire anche il muscolo cardiaco, causando un deperimento di tutta la funzionalità dell’organismo» sottolinea il nutrizionista. Quando l’apporto calorico o glucidico è eccessivamente ristretto, il corpo entra in una modalità di privazione ed emergenza, riducendo il dispendio energetico generale per preservare le funzioni vitali.

Bruciare le proteine dei muscoli, o consumarne quantità eccessive seguendo una dieta iperproteica, «può favorire la produzione di sostanze di rifiuto difficili da smaltire, come l’acido urico: questa molecola può concentrarsi nel sangue, dando uricemia e affaticando i reni, oppure può cristallizzare nelle articolazioni, causando la gotta», aggiunge Donegani.

Inoltre, la carenza prolungata di carboidrati complessi e fibre altera negativamente la composizione del microbiota intestinale, incrementa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e può causare disturbi dell’umore, stanchezza cronica e deficit di concentrazione.

Le 5 regole d’oro per dimagrire senza perdere i muscoli

Ecco le raccomandazioni dell’esperto

• Deficit calorico moderato: perdere peso in salute significa creare un deficit energetico contenuto (circa 300-500 kcal al giorno in meno rispetto al fabbisogno), consentendo un calo ponderale graduale (circa 0,5-1 kg a settimana) che preservi la massa muscolare.
• Dieta mediterranea bilanciata: garantire la presenza quotidiana di tutti i macronutrienti: carboidrati complessi a basso indice glicemico (preferibilmente integrali), proteine magre di alta qualità (pesce, legumi, uova, carni bianche) e grassi sani (olio extravergine d’oliva e frutta secca).
• Attività fisica combinata: associare esercizi di forza (per mantenere attiva e tonica la massa muscolare) ad attività aerobica moderata (camminata veloce, corsa, ciclismo) per ottimizzare la sensibilità insulinica e il consumo di grassi.
• Idratazione e fibre: bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno e consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura di stagione per favorire il senso di sazietà, migliorare la motilità intestinale ed eliminare le tossine metaboliche.
• Personalizzazione ed educazione alimentare: evitare le diete “fai-da-te” lette online o sui social. Ogni percorso nutrizionale deve essere cucito su misura da professionisti abilitati (nutrizionisti, dietisti, medici endocrinologi) in base allo stile di vita, all’età e al quadro clinico del singolo individuo.

Consigli per dimagrire senza perdere i muscoli

Nel video, i consigli di Donegani per affrontare un dimagrimento sano. E qui puoi trovare la dieta sicura stilata dal nutrizionista per perdere quattro chili in un mese.