L’ora delle preoccupazioni: conosci questa tecnica che aiuta a gestire i pensieri negativi?

Ci sono pensieri che arrivano nei momenti meno opportuni: può accadere mentre lavoriamo, quando cerchiamo di concentrarci su qualcosa o proprio nell’istante in cui spegniamo la luce e proviamo a dormire. Ti è mai successo che, quasi senza accorgertene, le preoccupazioni finissero per sopraffarti, compromettendo anche il benessere e il riposo? Per interrompere questo circolo vizioso, esiste una strategia nota come “l’ora delle preoccupazioni“. Scopriamo di cosa si tratta e come funziona.

Cos’è “l’ora delle preoccupazioni”?

L’ora delle preoccupazioni (dall’inglese, worry time) è una tecnica utilizzata nell’ambito della terapia cognitivo-comportamentale, che consiste nel circoscrivere il tempo impiegato nelle preoccupazioni a una finestra temporale fissa e limitata della giornata. In pratica, ogni volta che affiora una preoccupazione, invece di soffermarsi subito su di essa, la si annota brevemente, sapendo che le si dedicherà piena attenzione nell’orario stabilito.

Perché può aiutare a gestire i pensieri negativi

Questo metodo potrebbe sembrare controintuitivo: se le preoccupazioni ci fanno stare male, perché dovremmo decidere di ritagliarci un momento per occuparcene? La ragione è che il worry time non serve ad alimentare i pensieri negativi, ma ad arginare lo spazio che dedichiamo loro, riducendo la possibilità che interrompano continuamente le nostre attività. Al contrario, provare semplicemente a sopprimerli spesso non funziona e produce il risultato opposto. In psicologia, tale meccanismo è noto come “effetto dell’orso bianco“: cercare attivamente di evitare un pensiero ci porta, paradossalmente, a pensarci ancora di più.

Mettere per iscritto ciò che ci preoccupa permette, inoltre, di registrare il pensiero e rimandarlo a una fase successiva, invece di doverlo tenere a mente. Che si tratti di individuare soluzioni concrete per ciò che possiamo gestire o di riconoscere e accettare l’incertezza di fronte a situazioni che non dipendono da noi, quando arriva l’ora delle preoccupazioni, quello che è stato annotato può essere affrontato in modo più strutturato, aiutandoci a ridurre il rimuginio mentale.

Come programmare la propria “ora delle preoccupazioni”

• Scegli un momento e un luogo adatti: individua una finestra di tempo, di una durata compresa tra i 15 e i 30 minuti, e uno spazio tranquillo in cui puoi dedicarti alle tue preoccupazioni senza essere interrotto. Il tardo pomeriggio e la prima serata possono essere particolarmente adatti, ma è consigliabile evitare di svolgere l’attività prima di andare a dormire.
• Annota le preoccupazioni: se al di fuori di quell’orario emerge una preoccupazione, scrivila brevemente e ricorda a te stesso che potrai occupartene al momento stabilito.
• Riprendi ciò che hai annotato: quando arriva l’ora delle preoccupazioni, rileggi ciò che hai scritto e valuta cosa richiede ancora la tua attenzione. Se alcune annotazioni non sembrano più rilevanti, non è necessario soffermarti ulteriormente su di esse.
• Dedica tempo alle preoccupazioni: usa il tempo prefissato per rimuginare liberamente (può essere utile anche scrivere tutto ciò che ti passa per la testa).
• Concludi allo scadere del tempo: quando termina il tempo, interrompi l’esercizio e torna alle tue attività. Anche se all’inizio programmare un’ora delle preoccupazioni può sembrare insolito o difficile da mettere in pratica, con la costanza può diventare un’abitudine efficace per riprendere il controllo sui propri pensieri e sulla vita quotidiana.