Frutti che salvano il cuore: mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è il mantra della salute che ci sentiamo ripetere da anni. Eppure, una nuova e imponente ricerca condotta su 30.000 persone tra Stati Uniti e Regno Unito, pubblicata sulla rivista scientifica Food & Function, rischia di scardinare questa certezza.
Gli scienziati hanno scoperto che anche chi rispetta rigorosamente la regola del “5 al giorno” spesso manca di nutrienti fondamentali per il cuore. Il motivo? Non tutti i vegetali hanno le stesse proprietà. A fare la differenza per la salute cardiovascolare è una specifica classe di antiossidanti: i flavanoli.
Secondo lo studio, meno del 20% della popolazione riesce a raggiungere la quota ideale di 500 mg di flavanoli al giorno, sostanze in grado di ridurre le infiammazioni, migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni e favorire la circolazione.
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I frutti che salvano il cuore: la “lista della spesa” adattata alla tavola italiana
Come ha spiegato il dottor Javier Ottaviani, coordinatore dello studio, «le scelte specifiche che facciamo contano molto più della quantità totale». Per i ricercatori dell’Università di Reading, bastano piccoli scambi nel carrello della spesa per fare il pieno di questi protettori del cuore.
Ecco il contenuto di flavanoli per porzione calcolato dagli esperti, perfetto da integrare nella nostra Dieta Mediterranea:
- Prugne/Susine (un cestino): 450 mg
- Mirtilli rossi (un cestino): 300 mg
- More (un cestino): 250 mg
- Tè verde (una tazza da 250 ml): 200 mg
- Fave fresche (una piccola manciata): 140 mg
- Ciliegie (un cestino): 130 mg
- Mela (una media, rigorosamente con la buccia): 110 mg
- Fragole (un cestino): 90 mg
- Mirtilli neri (un cestino): 80 mg
- Fagioli Pinto/Borlotti (due cucchiai): 70 mg
In Italia siamo fortunati: ingredienti come le fave, le mele e i frutti rossi fanno parte della nostra tradizione agricola. Integrare la colazione con una tazza di tè verde e consumare una mela a metà giornata permette già di coprire oltre la metà del fabbisogno giornaliero.
Il caso del cioccolato fondente
Quando si parla di flavanoli, il pensiero corre subito al cioccolato. Lo studio ha visto la collaborazione della multinazionale Mars Inc., da tempo attiva nella ricerca sugli integratori a base di cacao.
Tuttavia, gli esperti della British Heart Foundation (BHF) invitano alla cautela: la quantità di flavanoli nei prodotti commerciali varia moltissimo. Due o tre quadratini di cioccolato fondente ad alta percentuale possono contenere tra i 22 e i 73 mg di flavanoli, mentre il cioccolato al latte si ferma a una quota irrisoria (3-7 mg), portando con sé molti più zuccheri e grassi saturi.
Scienza divisa: serve cautela
Non tutta la comunità medica, però, è pronta a firmare una prescrizione a base di soli flavanoli. Il professor Naveed Sattar, cardiologo dell’Università di Glasgow, ha smorzato i toni ricordando che, sebbene piccoli test abbiano dimostrato effetti positivi sulla pressione sanguigna, non ci sono ancora prove definitive che l’aumento isolato di flavanoli riduca drasticamente eventi gravi come infarti o ictus. Servono studi clinici più approfonditi.
Inoltre, il livello di questi antiossidanti nei cibi non è fisso. Dipende da dove il frutto viene coltivato, dal clima, dal grado di maturazione e da come viene conservato.
C’è poi l’enigma del nostro corpo: i flavanoli vengono scomposti e resi utilizzabili dai nostri batteri intestinali. Poiché il microbiota di ognuno di noi è unico come un’impronta digitale, i benefici reali potrebbero variare sensibilmente da persona a persona.
Il consiglio dei nutrizionisti: in attesa di linee guida ufficiali, la strategia migliore per proteggere il cuore resta quella di non fossilizzarsi sui soliti tre ingredienti, ma variare il più possibile i colori nel piatto, attingendo alla straordinaria biodiversità della frutta e verdura di stagione italiana.
Studi scientifici per approfondire l’argomento: frutti che salvano il cuore
Per i lettori che desiderano consultare i dati ufficiali e le evidenze cliniche alla base di questo articolo, ecco le pubblicazioni scientifiche di riferimento su PubMed (NCBI):
- Lo studio principale sui biomarcatori urinari e l’apporto di flavanoli: Biomarker-estimated flavan-3-ol intake and component-specific vegetable and fruit intake in the UK and US population.
- Le raccomandazioni ufficiali della Academy of Nutrition and Dietetics: Flavan-3-ols and Cardiovascular Health: Scientific Review for Dietary Guidance. Il documento che ha stabilito per la prima volta l’indicazione dei 400-600 mg al giorno di flavanoli per la protezione cardiometabolica.
- Il legame tra flavanoli del cacao e pressione arteriosa: Effect of cocoa flavanols on cardiovascular health. Una vasta meta-analisi che analizza come queste sostanze migliorino la funzione endoteliale (l’elasticità dei vasi sanguigni).
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