Respirare è il primo atto della nostra vita e l’ultimo. Lo facciamo circa 20.000 volte al giorno in modo del tutto automatico. Ma quanti di noi sanno davvero come farlo? Per anni la respirazione consapevole è stata rilegata all’universo delle discipline orientali, considerata quasi una pratica esoterica. Oggi, però, la scienza medica ha cambiato rotta.
A fare il punto è il dottor Mike Maric, medico, ex campione mondiale di apnea e professore all’Università degli Studi di Pavia, che ha da poco pubblicato il suo ultimo lavoro: “L’atlante illustrato del respiro” (Feltrinelli Gribaudo). Un volume pop, colorato e ricco di sfide pratiche, pensato per insegnare i segreti della ventilazione a tutte le età, dai bambini ai nonni.
In questa intervista, Maric ci spiega perché riappropriarsi del proprio respiro non è una moda spirituale, ma una vera e propria assicurazione sulla salute.
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Respirare bene è ideale anche per la salute fisica, non solo quella mentale
Professor Maric, partiamo dalla scienza: cosa succede al corpo quando impariamo a respirare bene?
«Negli ultimi dieci anni la letteratura clinica occidentale ha vissuto una vera rivoluzione. Gli studi dimostrano che la respirazione consapevole modula direttamente gli stati di stress, l’ansia e la paura. Le ultime ricerche evidenziano persino come il controllo del respiro, collegato alla variabilità cardiaca, sia in grado di diminuire i marker legati all’insorgenza delle malattie neurodegenerative. Dare importanza al respiro oggi non è una filosofia: significa fare prevenzione clinica e proteggere il cervello e il cuore».
Respirare a bocca aperta è un errore veniale o grave?
Nell’era post-Covid, molti adulti e bambini respirano costantemente a bocca aperta. Perché è un errore medico?
«Dobbiamo fissare una regola aurea: l’organo della ventilazione è il naso, non la bocca. L’aria deve entrare e uscire esclusivamente da lì. Rispetto alla bocca, il naso purifica l’aria, la riscalda e la umidifica. Inoltre, il passaggio dell’aria nelle cavità nasali stimola la produzione di ossido nitrico, un gas endoteliale fondamentale che protegge l’apparato cardiovascolare (e che supporta persino le funzioni sessuali).
Nel libro propongo esercizi in cui si espira con la bocca — come il ‘gioco del bradipo’ per i più piccoli — ma solo come passaggio propedeutico per imparare ad allungare il fiato. La quotidianità, però, deve essere solo nasale».
Esercizi per imparare a respirare bene
Lei propone un esercizio immediato contro lo stress da ufficio, basato sul battito cardiaco. Come funziona?
«È il mio cavallo di battaglia, utilissimo sia per i grandi che per i bambini. Basta prendersi un minuto di tempo. Si usa il proprio battito cardiaco come se fosse un metronomo: si inspira per la durata di tre battiti e si espira per altri tre battiti. Sincronizzando le due fasi con il cuore, dopo appena 60 secondi si percepisce una calma immediata. Il cuore rallenta e la pressione si stabilizza. È la dimostrazione scientifica di come il respiro sia l’arma di autocontrollo più potente che l’essere umano possiede».
Quali sono i 5 benefici principali che una respirazione lenta garantisce alla nostra salute?
«Se dovessi riassumere i motivi per cui lavorare sul fiato è un toccasana, direi:
- Effetto neuroprotettivo: la respirazione lenta preserva le funzioni cognitive e previene l’invecchiamento cerebrale.
- Effetto cardioprotettivo: innalza la variabilità cardiaca, un parametro medico strettamente legato alla longevità.
- Potenziamento del diaframma: respirare profondamente riduce il volume residuo nei polmoni, migliorando l’efficienza respiratoria generale.
- Reset ormonale: induce la riduzione immediata del cortisolo (l’ormone dello stress) e stimola la produzione di serotonina (l’ormone del buonumore).
- Focus mentale: aumenta istantaneamente i livelli di concentrazione quando siamo distratti o sovraccarichi».
Nel libro c’è spazio anche per l’“Apnea Game”. Un medico che promuove l’apnea nei bambini?
«Parliamo di apnea consapevole, l’esatto opposto di quella notturna e patologica legata ai disturbi del sonno. L’apnea cosciente stimola l’intelligenza perché richiama un massiccio afflusso di ossigeno sulla corteccia prefrontale. Nell’Atlante abbiamo inserito un tabellone che simula il mare: si gioca a coppie con un cronometrista, simulando di scendere in apnea alla velocità di un metro al secondo. Se resti giù 5 secondi, scendi di 5 metri, ma devi calcolare altri 5 secondi per risalire. È un gioco divertente che insegna a gestire la respirazione e la mente sotto pressione».
Come possiamo applicare tutto questo durante le nostre caotiche giornate
C’è un ritmo ideale da seguire?
«Le linee guida scientifiche più moderne suggeriscono di tendere a un ritmo di 6 atti respiratori al minuto, che si traduce nella formula dei 5 secondi: 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione. La media della popolazione si attesta sui 12-16 atti al minuto, sintomo di un respiro corto e ansioso.
Possiamo allenarci ovunque. Quando camminiamo per strada, ad esempio, possiamo coordinare il fiato con i passi: tre passi per inspirare, tre passi per espirare. Quando siamo seduti alla scrivania, cerchiamo di allungare a cicli di 4 o 5 secondi. Il respiro è un sistema parzialmente involontario che possiamo controllare: esattamente come un muscolo in palestra, va allenato ogni giorno. Ai più scettici dico solo: siate scettici del vostro stesso scetticismo. Provateci con costanza per qualche minuto al giorno, per un paio di settimane. I benefici vi stupiranno».
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Mike Maric
Medico Odontoiatra, Specialista in Ortognatodonzia, dopo aver conseguito un Master of Science, diventa Dottore di Ricerca (Ph.D) per poi conseguire la docenza come professore presso l’Università degli Studi di Pavia. Nel suo curriculum sportivo, è stato atleta della nazionale croata di apnea con cui ha vinto il titolo di Campione mondiale di apnea nel 2004, oltre a tre titoli nazionali consecutivi e due record nazionali in due diverse discipline dell’apnea stessa. In seguito alla morte di un amico in apnea, interrompe la carriera agonistica per diventare allenatore di nuoto, nuoto pinnato e apnea fino a conseguire il titolo di Tecnico di IV livello Europeo CONI, nonché formatore Olimpico CONI nell’area di medicina e fisiologia dello sport. Incentra la sua attività clinica e di ricerca sulle problematiche respiratorie e non solo, lavorando sull’incremento delle prestazioni attraverso il breathe training, l’allenamento specifico dell’apnea, ma anche le problematiche respiratorie in ambito pediatrico. Inoltre, è docente di tecniche di respirazione per l’International Longevity Science Association, occupandosi delle correlazioni tra stress, emozioni e respirazione nell’ambito della medicina antiaging. Autore di pubblicazioni scientifiche nazionali e internazionali, nonché relatore a diversi corsi e congressi, è autore di otto libri. Il docufilm Broken Breath, dedicato alla sua vita, ha ricevuto il premio come miglior film della rassegna internazionale Ocean Film Festival.
