Sarebbe bello se esistesse una dieta anti ansia. Qualcosa che si porta in tavola prima di un esame, di un appuntamento importante o di una gara e ci fa stare meglio, più tranquilli. Dopotutto, è dimostrato scientificamente che i miliardi di batteri presenti nel nostro intestino siano in grado di influenzare alcune parti del nostro cervello che si occupano delle emozioni. Pare esserci infatti un vero e proprio collegamento, una sorta di sentiero comunicativo bidirezionale, che unisce direttamente l’asse cervello-intestino (il cosiddetto gut-brain axis).
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La neurobiologia dell’asse intestino-cervello
Questo “sentiero” non è una metafora, ma un’infrastruttura anatomica e biochimica ben definita, rappresentata principalmente dal nervo vago, dal sistema immunitario e dai neurotrasmettitori prodotti dal microbiota intestinale. Sorprendentemente, circa il 90% della serotonina (l’ormone del buonumore e della regolazione emotiva) e una quota rilevante di GABA (il principale neurotrasmettitore inibitorio e rilassante) vengono sintetizzati proprio a livello intestinale. Quando lo stress psicologico altera la composizione della flora batterica (disbiosi), i segnali infiammatori risalgono verso il sistema nervoso centrale, esacerbando stati d’ansia, irrequietezza e iperattivazione emotiva.
Nutrienti ed elementi chiave per calmare la mente
Sebbene non esista un singolo “cibo magico” capace di azzerare l’ansia all’istante, una nutrizione mirata nelle 48-72 ore precedenti un evento stressante può stabilizzare il sistema nervoso e il microbiota:
- Triptofano: precursore amminoacidico della serotonina e della melatonina. Si trova in alimenti come uova, tacchino, semi di zucca, legumi, noci e cacao amaro.
- Magnesio: minerale fondamentale per la regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare e l’attenuazione delle risposte allo stress. È presente a pie’ di lista in verdure a foglia verde, frutta secca, banane e cereali integrali.
- Alimenti fermentati e probiotici: yogurt naturale, kefir e verdure fermentate introducono ceppi batterici (spesso definiti psicobiotici, come Lactobacillus e Bifidobacterium) in grado di modulare favorevolmente la risposta ansiogena.
- Acidi grassi Omega-3: presenti nel pesce azzurro, nei semi di lino e nelle noci, esercitano un’azione antinfiammatoria neuroprotettiva ed equilibrante sulle membrane neuronali.
Cosa evitare
Ecco cosa è meglio evitare
- Zuccheri raffinati ad alto indice glicemico: provocano rapidi picchi e successivi crolli della glicemia (ipoglicemia reattiva), scatenando la produzione di cortisolo e comparsa di tremori o palpitazioni simili all’ansia.
- Eccitanti in eccesso: elevate dosi di caffeina, teina o energy drink stimolano il sistema nervoso simpatico, favorendo la comparsa di tachicardia e ansia da prestazione.
- Pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi: affaticano la digestione, sottraendo afflusso sanguigno al cervello e riducendo lucidità e prontezza di riflessi.
Parola all’esperto
E allora abbiamo chiesto a Giampaolo Perna, docente di Psichiatria presso Humanitas University e responsabile del Centro per i disturbi di Ansia e Panico in Humanitas San Pio X, se esiste una dieta anti-ansia, o perlomeno qualche cibo che nei giorni che precedono un avvenimento importante ci riesca a tranquillizzare. Ascolta i consigli dell’esperto nella nostra videointervista.
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