Sbalzi d’umore: un momento prima sei felice, un momento dopo sei arrabbiato col mondo intero. Oggi, lo confermano psicologi e psichiatri, sempre più persone soffrono di repentini e continui sbalzi d’umore. «Sono aumentati i problemi legati alla crisi, all’instabilità economica, alla perdita dell’impiego, al lavoro precario, al mantenimento della famiglia, mentre è diventato complesso anche gestire una relazione serena e solida con il partner». Gabriella Pravettoni è docente di psicologia cognitiva all’Università degli Studi di Milano. «La variazione del tono dell’umore è una risposta a questo stile di vita che rende insicuri, vulnerabili, e che obbliga a confrontarsi con una serie sempre crescente di difficoltà, allo scopo di trovare la soluzione nel minor tempo possibile».
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Quando fare i conti con gli sbalzi d’umore?
«Cambiare umore è parte dell’esperienza quotidiana, sarebbe inumano avere la risata stampata in faccia 365 giorni all’anno». Giorgio Bressa è docente di psicobiologia del comportamento a Viterbo. «Di solito avviene se capitano situazioni stressanti o spiacevoli che assalgono in modo improvviso». Il partner parte e si è tristi, chiama e si diventa allegri. Il capufficio fa un appunto e questo rende nervosi, un collega si complimenta e la vita torna a sorridere. «Bisogna invece preoccuparsi quando le paturnie impediscono di star bene con gli altri. Se creano difficoltà di relazione al lavoro o in famiglia e portano a chiudersi in se stessi».
Sbalzi d’umore: la sindrome da rumination
Aggiunge Pravettoni: «In questo caso gli psicologi parlano di sindrome da rumination. Gli stimoli cognitivi e le troppe pressioni cui si è sottoposti portano a rimuginare continuamente sulle cose che devono essere fatte e sui problemi da risolvere, senza riuscire ad agire per uscire dall’impasse». Ma gli sbalzi d’umore possono essere controllati e ridotti. «Si interviene sullo stile di vita, rendendolo meno frenetico e caotico». Cristina Colombo è responsabile del Centro dei disturbi dell’umore del San Raffaele a Milano. Ecco qualche accorgimento da mettere in pratica.
Sbalzi d’umore: dormi otto ore per notte
«Un sonno lungo e di qualità è una regola che vale per tutti, grandi e bambini. Chi è genitore, si assicuri che i ragazzi dormano un numero sufficiente di ore. E faccia altrettanto. Niente drastiche riduzioni del riposo per superlavoro o per presenziare a cene, cinema, teatro. Poi, mantieni ritmi il più possibile regolari, proteggi la stanza da letto dai rumori eccessivi, la sera evita il consumo di sostanze stimolanti come fumo, tè, caffè, bibite con caffeina».
Fai attività fisica
Movimento o ginnastica due-tre volte alla settimana, per almeno mezz’ora. Serve a tenere a bada l’ansia, scaricare la tensione ed evitare di scattare a ogni minimo rimbrotto del partner o del capo. «Una moderata attività fisica stimola il cervello a secernere serotonina, che contribuisce a regolare il tono dell’umore. Ma ha anche un certo effetto di stimolo sulla neurogenesi: sulla creazione, cioè, di nuove sinapsi del cervello e sulla rigenerazione delle cellule nervose. Lo stesso risultato che si cerca di raggiungere con le terapie che curano la depressione». Può aiutare anche imparare qualche tecnica di rilassamento, come lo yoga, da praticare una o due volte alla settimana.
Mangiate i cibi del buonumore
La volubilità del carattere si combatte anche a tavola. «Gli alimenti influenzano l’umore», assicura Luigia Favalli, già professore associato di farmacologia applicata all’Università di Pavia. «Ci sono cibi che contengono o stimolano la produzione di serotonina, detta la molecola della felicità, tutti spuntini ideali quando ci si sente giù di morale. Sono le banane, i kiwi, le prugne, l’ananas, l’avocado, i pomodori e le melanzane, ma anche il cioccolato». La serotonina è un neurotrasmettitore, una sostanza che controlla la trasmissione degli impulsi nervosi tra le cellule del cervello. I neurotrasmettitori vengono fabbricati dall’organismo usando come materia prima sostanze chiamate precursori.
Sbalzi d’umore: il ruolo del triptofano
«Il precursore della serotonina è il triptofano», continua Favalli: «Si tratta di un aminoacido (cioè una delle molecole che formano le proteine) presente in moltissimi alimenti, tra cui frutta secca (mandorle, arachidi e noci in particolare), latte e formaggi fermentati, bresaola, legumi (lenticchie e ceci), pesce, carni bianche e tuorlo e albume delle uova». Pesce, legumi e frutta secca sono anche un serbatoio di omega 3, acidi grassi che sono in grado di tenere lontano la depressione e il disturbo bipolare.
E la pasta?
«Meglio non farsela mancare», risponde la farmacologa. «I carboidrati complessi, quindi anche il pane, aumentano la velocità con cui il triptofano viene fabbricato nel cervello, favorendo la sintesi della serotonina». Consiglio d’emergenza. Se hai appena ricevuto una strigliata dal capo e il tuo umore è sotto i piedi, il rimedio è questo menù, meglio se consumato coi colleghi. Un piatto di pasta al sugo, un pesce al forno, contorno di verdura e frutta: un pasto completo ma leggero, in compagnia, ti consentirà di tornare al lavoro più sereno.
Sbalzi d’umore: lavora su te stesso
Dare la colpa agli altri del tuo cattivo umore non serve a niente. Ecco quali sono i passi che devi affrontare.
- Elaborazione. «Se ti ritrovi invischiato in un momento nero, fermati e rifletti sulla causa scatenante», suggerisce Bressa. «Può essere un pensiero o un’immagine, o il tono di una voce. Una volta che hai individuato l’origine del malumore, prova a riflettere e magari a parlarne con qualcuno. Devi riuscire a capire quale sia il vero problema che ti assilla, che cosa non va nella tua vita».
- Riprogrammazione. «Quando il tono dell’umore si abbassa è importante cercare benessere nelle cose che vi danno sicurezza e serenità», suggerisce Pravettoni. «Tutti hanno i loro momenti down. Ma non ha senso rovinarsi la giornata, c’è sempre qualcosa per cui vale la pena vedere il bicchiere mezzo pieno».
- No all’isolamento. «Non è psicologia spicciola: si è visto che stare da soli e senza stimoli altera il funzionamento di certe aree cerebrali», dice Pravettoni. «Se anche ti senti a pezzi o la giornata non è andata come desideravi, non chiuderti in camera a rimuginare, esci con il partner, guarda un film con gli amici, telefona al cugino lontano. Dopo qualche ora il sorriso tornerà».
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