Con l’arrivo della bella stagione cresce il consumo di frutta, verdura e alimenti leggeri. Una scelta apparentemente salutare che, però, non sempre viene tollerata bene dall’intestino. Gonfiore, dolore addominale e alterazioni dell’alvo sono disturbi frequenti quando si cambia dieta in modo improvviso.
Abbiamo approfondito il tema con la dottoressa Alessandra Zilli, gastroenterologa presso l’Unità di Gastroenterologia ed Endoscopia digestiva dell’Ospedale San Raffaele di Milano.
In questo articolo
Perché frutta e verdura possono causare gonfiore?
«Contrariamente a quanto si pensa, frutta e verdura non sono il problema. Il punto centrale è come e quanto vengono introdotte nella dieta. Un aumento improvviso di fibre, soprattutto da alimenti crudi, può mettere in difficoltà l’intestino. Il motivo è legato al microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino e che svolgono un ruolo chiave nella digestione.
Quando il microbiota non è abituato a elevate quantità di fibre:
- aumenta la fermentazione intestinale,
- si producono gas,
- compaiono gonfiore e senso di pienezza.
Questo fenomeno è ben documentato in letteratura: uno studio pubblicato su Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology evidenzia come cambiamenti improvvisi nella dieta influenzino rapidamente la composizione del microbiota e i processi fermentativi».
Il ruolo del microbiota: perché va “educato”
«Ogni persona ha un microbiota diverso, influenzato da dieta, stile di vita e genetica. Anche individui molto simili possono avere composizioni batteriche differenti. Un microbiota equilibrato aiuta a:
- migliorare la digestione,
- ridurre gonfiore e gas,
- prevenire stitichezza e diarrea.
Al contrario, una condizione di disbiosi intestinale favorisce la proliferazione di batteri meno benefici e aumenta i sintomi gastrointestinali».
Pancia gonfia con frutta e verdura: come introdurre più fibre senza effetti collaterali
«La parola chiave è gradualità. Passare da una dieta povera di fibre a una ricca in modo improvviso può peggiorare i sintomi. È invece consigliabile:
- aumentare lentamente le quantità,
- variare le fonti di fibre (frutta, verdura, legumi, cereali),
- alternare crudo e cotto,
- distribuire le fibre durante la giornata.
L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda un’assunzione di circa 25–30 g di fibre al giorno, ma sottolinea l’importanza dell’adattamento progressivo».
I frutti migliori per l’intestino (e quelli da limitare)
Non tutta la frutta ha lo stesso impatto sul microbiota.
Frutta consigliata
La frutta migliora è quella rappresentata dai frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more), che sono ricchi di polifenoli e antiossidanti che hanno quindi un effetto positivo sul microbiota.
Frutta da consumare con attenzione
Si possono mangiare, ma con gradualità:
- anguria
- mango
- pesche e albicocche (soprattutto senza buccia)
Questi frutti contengono più zuccheri fermentabili e possono aumentare il gonfiore nei soggetti predisposti».
Quando mangiare la frutta per ridurre la fermentazione?
«Un errore comune è consumare la frutta fuori pasto. In realtà, per ridurre la fermentazione è meglio:
- mangiarla all’inizio o alla fine del pasto,
- abbinarla a proteine e grassi (es. yogurt e frutta secca).
Questo aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e limita la produzione di gas».
Verdure: quali scegliere se si soffre di gonfiore
«Anche per quanto riguarda le verdure ci sono quelle più tollerate e quelle meno tollerate. Le verdure mangiate crude sono quelle che possono dare più problemi.
Più tollerate
- finocchi,
- zucchine,
- cetrioli.
Più fermentabili
- cavoli,
- verza,
- insalata.
Non vanno eliminate, ma consumate con moderazione e integrate con altre verdure».
Legumi: fanno gonfiare davvero?
«I legumi sono fondamentali per il microbiota, ma devono essere introdotti gradualmente.
Consigli pratici:
- iniziare con legumi decorticati,
- aumentare lentamente le quantità,
- preferire porzioni ridotte all’inizio».
Probiotici naturali: meglio di quelli in farmacia?
«Spesso si pensa che i fermenti lattici in integratori siano la soluzione. In realtà, alimenti come:
- yogurt,
- kefir,
- yogurt greco,
sono ottimi probiotici naturali, efficaci nel favorire l’equilibrio del microbiota».
Semi e diverticoli: sono davvero pericolosi?
«Un vecchio mito da sfatare: semi e fibre non sono più controindicati nella diverticolosi non infiammata.
Al contrario:
- aiutano a migliorare la consistenza delle feci
- hanno effetti antinfiammatori
Le linee guida più recenti confermano che non è necessario evitarli».
Pancia gonfia con frutta e verdura: le regole d’oro
«Mangiare più frutta e verdura è una scelta salutare, ma deve essere fatta con attenzione. Per evitare gonfiore e disturbi intestinali:
- aumentare le fibre poco alla volta,
- variare gli alimenti,
- preferire combinazioni bilanciate,
- ascoltare la risposta del proprio intestino.
Il microbiota si adatta nel tempo: con pazienza e costanza, anche chi è più sensibile può migliorare la tolleranza e beneficiare di una dieta più sana».
