Perché in autunno abbiamo più fame? Le cause e come gestirla

Con l’arrivo del periodo autunnale, può capitare di avere fame anche poco dopo aver mangiato o di sentire più spesso il desiderio di sgranocchiare qualcosa, soprattutto nelle giornate fredde e piovose. Ma da cosa dipende questo cambiamento? Perché in autunno abbiamo più fame? Il cambio di stagione può influenzare l’appetito attraverso diversi meccanismi, dalla riduzione delle ore di luce alle variazioni nel ritmo sonno-veglia, dalla minore attività fisica al bisogno di conforto. Fortunatamente, esistono alcune strategie che aiutano a gestire la situazione.

Perché in autunno abbiamo più fame

L’aumento dell’appetito in autunno può dipendere da diversi fattori, che talvolta agiscono contemporaneamente, modificando il fabbisogno energetico, l’umore e le abitudini quotidiane.

Dormiamo male

La riduzione della luce naturale può influenzare l’orologio biologico, che regola diverse funzioni dell’organismo, fra cui il ciclo sonno-veglia. Il risultato? Spesso si dorme poco o male. La privazione di sonno, però, può alterare l’equilibrio degli ormoni coinvolti nell’appetito, fra cui la grelina, che stimola la fame, e la leptina, associata invece al senso di sazietà, rendendo più difficile gestire il desiderio di mangiare. Riposare bene è quindi importante anche per mantenere un rapporto equilibrato con il cibo.

Beviamo poco

Durante la stagione fredda, si tende a bere meno perché la sensazione di sete è meno evidente, rischiando di sviluppare una lieve disidratazione. Talvolta, questa condizione può essere percepita come un desiderio di mangiare, sebbene in realtà l’organismo non abbia bisogno di nutrienti bensì di acqua. Per questo, quando capita di avvertire un “buco allo stomaco”, è utile bere un bicchiere di acqua a piccoli sorsi e attendere una decina di minuti per osservare se si placa.

Siamo più stanchi

In autunno, la diminuzione delle ore di luce e del tempo trascorso all’aria aperta può ripercuotersi sul sistema psiconeuroendocrino, influenzando i livelli di energia e il benessere psicoemotivo. Ecco perché alcune persone possono sentirsi più scariche, malinconiche o demotivate. Queste sensazioni possono ripercuotersi anche sulle abitudini alimentari, spingendo a cercare nel cibo una fonte di energia, piacere e ricarica.

Aumenta il fabbisogno energetico

Il freddo può influenzare il fabbisogno energetico, costringendo l’organismo a lavorare di più per mantenere stabile la temperatura interna. Tuttavia, solo se l’esposizione al clima rigido è intensa e/o prolungata, questo processo potrebbe aumentare in modo significativo il dispendio energetico e accrescere la fame in autunno.

Secondo alcuni studi, le basse temperature potrebbero influenzare anche la produzione degli ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito.

Ci muoviamo meno

Con l’arrivo del freddo e della pioggia spesso si riducono le occasioni per uscire a camminare, andare in bicicletta o praticare attività all’aperto. Si trascorre, quindi, più tempo in casa, magari davanti alla televisione o al computer. La sedentarietà e la noia possono favorire gli spuntini fuori pasto, soprattutto quando si mangia per abitudine o distrazione anziché per una reale sensazione di fame.          

Abbiamo più occasioni conviviali

Con il ritorno alla routine e l’avvicinarsi del periodo festivo, possono riprendere anche pranzi e cene in compagnia, a casa o al ristorante. Le occasioni conviviali sono un momento di piacere e condivisione, ma possono portare a concedersi qualche porzione in più, anche quando si è già sazi.

Cresce il desiderio di cibi “coccola”

Quando le temperature si abbassano e le giornate si incupiscono, può aumentare la voglia di alimenti caldi e appaganti, che nella nostra cultura alimentare sono tradizionalmente associati alla stagione fredda. Zuppe di legumi, arrosti, stufati, risotti, tortelli in brodo e paste al forno sono veri e propri comfort food, a cui spesso è difficile rinunciare perché soddisfano il desiderio di calore e conforto tipico della stagione fredda.

Cerchiamo un antistress

L’autunno coincide spesso con la ripresa a pieno ritmo del lavoro, della scuola e degli impegni. Le giornate diventano più frenetiche e lo spazio per il riposo e la cura di sé si riduce. In queste condizioni, il cibo può diventare uno strumento per gestire stress e tensione. Gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi, in particolare, possono offrire una gratificazione immediata e diventare una fonte di incoraggiamento.

Perché abbiamo voglia di dolci e carboidrati?

La voglia irrefrenabile di pane, pasta e pizza che molti avvertono in autunno potrebbe avere una spiegazione anche neuroendocrina. La diminuzione delle ore di luce e dell’esposizione al sole, infatti, riduce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’appetito, dell’umore e del benessere psicofisico. Parallelamente, comporta un aumento del rilascio di melatonina, che agisce accentuando il bisogno di riposo. Questa fluttuazione ormonale attiva a livello cerebrale una ricerca compensatoria proprio di cibi ricchi di carboidrati, che favoriscono la sintesi di serotonina.

Come controllare la fame in autunno

Una volta trovate le risposte alla domanda “perché in autunno abbiamo più fame?”, è più facile individuare le strategie utili per gestire la situazione. La soluzione non è imporsi restrizioni. È più utile cercare di capire quali sono le possibili cause dell’aumento dell’appetito e adottare abitudini che aiutino a gestirlo. Ecco alcune strategie pratiche.

Fai pasti completi e regolari

Cercare di fare ogni giorno tre pasti principali completi, che apportino una fonte proteica, carboidrati e verdure. Le quantità devono essere adeguate alle esigenze e condizioni individuali.

Saltare i pasti per compensare eventuali eccessi può aumentare la fame e favorire episodi di alimentazione impulsiva. L’obiettivo è organizzare le giornate in modo il più possibile regolare.

Non rinunciare ai carboidrati

I carboidrati sono una fonte importante di energia e una componente importante di un’alimentazione equilibrata: non è necessario eliminarli per paura di ingrassare durante i mesi freddi.

Via libera alle fibre

Le fibre contribuiscono al senso di sazietà e al buon funzionamento dell’intestino. Alcune tipologie aiutano anche a regolare la risposta glicemica dopo i pasti. Per questo, si consiglia di includerle nella propria routine alimentare. Si trovano soprattutto in cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Puntare sui cibi autunnali

La stagione offre molti alimenti utili per variare la dieta e comporre pasti nutrienti, come zucca, cavoli, broccoli, funghi, mele, pere e agrumi. Una zuppa di cavoli, broccoli, legumi e cereali, per esempio, può essere un piatto completo e appagante, soprattutto nelle giornate più fredde. Anche un risotto alla zucca e porro, accompagnato da una fonte proteica come il caprino, rappresenta una proposta gustosa adatta alla stagione.

Scegliere spuntini che saziano

Se necessario, si può prevedere uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio, per arrivare al pasto successivo senza un appetito eccessivo. L’importante è scegliere alimenti nutrienti, come yogurt, frutta fresca, qualche noce oppure una fetta di pane integrale con ricotta.

Non è indispensabile fare spuntini a orari prestabiliti se non se ne sente il bisogno. È importante imparare a riconoscere i segnali del corpo e distinguere la fame dalla semplice voglia di concedersi una pausa.

Esporsi alla luce naturale

Compatibilmente con gli impegni, è utile trascorrere del tempo all’aria aperta anche in autunno. La luce naturale contribuisce a sincronizzare l’orologio biologico e favorisce la regolarità del ciclo sonno-veglia. Inoltre, trascorrere del tempo fuori casa migliora il benessere psicologico e contrasta la sedentarietà. Non è necessario aspettare una giornata di sole: anche uscire quando il cielo è nuvoloso è benefico.

Curare il sonno

Anche dormire bene è importante per regolare l’appetito e gestire la fame emotiva. Cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora, ridurre le attività stimolanti prima di coricarsi e creare un ambiente favorevole al riposo sono tutte abitudini che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Se la stanchezza è persistente o il sonno non è ristoratore, però, è opportuno confrontarsi con il medico.

Mantenersi attivi

L’attività fisica regolare contribuisce al benessere psicologico, migliora la qualità del sonno e aiuta a mantenere un buon equilibrio metabolico. Non è necessario allenarsi intensamente ogni giorno: anche il movimento quotidiano, se praticato con costanza, può fare la differenza. Una passeggiata durante la pausa pranzo o una breve sessione di ginnastica in casa, per esempio, aiutano a contrastare la sedentarietà e a mantenersi attivi.

Riconoscere la fame emotiva

Quando si avverte il desiderio di mangiare fuori pasto, può essere utile fermarsi un momento e chiedersi se si tratta di fame fisica oppure di stanchezza, noia o stress. Se il bisogno è legato a un’emozione, provare a individuare ciò che si sta vivendo e cercare un altro modo per gestirlo: una passeggiata, un po’ di musica, una telefonata a un’amica o qualche minuto di riposo possono aiutare a concedersi una pausa.

Non privarsi del dolce

Non c’è nulla di male nel concedersi un pezzetto di cioccolato o un altro alimento gradito: l’importante è non vivere il cibo come una fonte continua di colpa e imparare, gradualmente, a distinguere il bisogno fisico dalla ricerca di conforto. Se la fame emotiva diventa frequente o difficile da gestire, può essere utile rivolgersi a un esperto.

Bere a sufficienza

È importante bere regolarmente anche in autunno. Acqua, tisane e infusi non zuccherati possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di liquidi. Inoltre, le bevande calde possono diventare un rituale rilassante nelle giornate più fredde e frenetiche. Per appagare il palato, si possono scegliere gusti “golosi”, come arancia, cannella e frutti di bosco.

Organizzare i pasti

Pianificare i pasti, preparare il pranzo da portare al lavoro o fare la spesa con una lista sono strategie semplici che aiutano a evitare decisioni poco equilibrate nei momenti di maggiore fame. Inoltre, permettono di mantenere una maggiore varietà nell’alimentazione.

Tenere a disposizione frutta fresca, frutta secca e verdure già lavate può essere una soluzione pratica per placare la voglia di sgranocchiare che compare tra i pasti, a casa come in ufficio.

Mangiare con calma

Anche masticare lentamente è importante: concedersi il tempo necessario permette di prestare attenzione al pasto e di riconoscere più facilmente i segnali di sazietà. Può essere utile posare la forchetta tra un boccone e l’altro ed evitare, quando possibile, di mangiare davanti alla televisione o al computer.

Tenere un diario alimentare, se utile

Per capire perché in autunno abbiamo più fame e raggiungere un miglior equilibrio a tavola, può essere utile tenere un diario alimentare. Annotare per qualche giorno che cosa si mangia, quando compare la fame e come ci si sente prima e dopo i pasti, infatti, può aiutare a riconoscere alcune abitudini, come la tendenza a fare spuntini per noia o stress. L’obiettivo, però, non è giudicare ogni scelta, ma acquisire maggiore consapevolezza. Se tenere un diario alimentare aumenta l’ansia o il senso di colpa, è preferibile evitarlo.

Quando avere più fame in autunno può essere un campanello d’allarme?

Un aumento moderato dell’appetito, soprattutto se occasionale, non è generalmente motivo di preoccupazione. È opportuno, però, rivolgersi al medico se la fame diventa improvvisamente molto intensa, persiste nel tempo o si accompagna ad altri sintomi.

Anche i cambiamenti stagionali dell’umore meritano attenzione se sono importanti.