I benefici delle fibre alimentari per la nostra salute possono variare molto a seconda del cibo e della persona che le assume. Un nuovo studio conferma che l’impatto positivo dipende essenzialmente da tre aspetti:
- il tipo di fibra che assumiamo,
- la sua quantità,
- la risposta individuale.
In questo articolo
Cosa sono le fibre?
Sono un gruppo di sostanze molto diverse tra loro che però hanno un minimo comune denominatore. Non vengono digerite dallo stomaco e l’intestino non riesce ad assimilarle. Tutti gli altri alimenti sono invece assorbiti dall’intestino tenue e trasformati in energia. La digestione delle fibre avviene nel colon. Qui aiutano a regolare il transito intestinale e svolgono altre funzioni decisive per la salute. Fino a qualche tempo fa si credeva che il loro unico obiettivo fosse quello di pulire l’intestino crasso. Ormai decine di studi hanno confermato che ce ne sono molti altri e altrettanto cruciali.
Quanti tipi di fibre ci sono?
Le fibre alimentari si dividono essenzialmente in due grandi categorie:
- fibre insolubili,
- quelle solubili.
Le fibre insolubili
Le più comuni sono lignina, cellulosa e alcune emicellulose. Le troviamo principalmente nei cereali integrali. Sono le più indicate per il benessere intestinale. Assorbono molti liquidi, rendendo le feci più morbidi e ne aumentano anche la quantità.
Le fibre solubili
Le più diffuse sono i glucani, le pectine, le carragenine, gli amidi resistenti, l’inulina e altre emicellulose. Si trovano nella frutta e nella verdura, ma anche nelle patate, nelle alghe e nei legumi. Queste fibre si trasformano in un gel nell’intestino. In questo modo aiuta ad assimilare in modo corretto i macronutrienti, interferendo positivamente con i livelli di colesterolo.
I benefici delle fibre alimentari: l’importanza di bere molta acqua
Per avere i benefici che si possono avere bisogna variare il tipo di fibra ogni giorno. Non basta quindi assumerne la quantità giusto, ma anche cambiare la fonte di fibra il più possibile.
La prima cosa da tenere a mente è che quando assumiamo fibre dobbiamo anche bere molta acqua. Anzi più se ne mangiano, più occorre bere. Solo in questo modo possono agire in modo ideale come regolatori del transito intestinale. Essendo regolatori intervengono in modo benefico sia contro la stitichezza, accelerando il transito, sia contro la diarrea, rallentandolo. Fibre e acqua insieme aumentano il volume delle feci. Questo rallenta anche la digestione, facendoci sentire più sazi.
I benefici delle fibre alimentari: la prevenzione di molte malattie croniche
Sono però molto più numerose le loro peculiarità. Intervengono in modo sostanziale sul microbiota, che è tra gli organi di difesa più importante del nostro organismo. Quindi oltre a giocare un ruolo cruciale nell’ambito delle difese immunitarie. Diversi studi hanno confermato la loro utilità nella prevenzione di alcune malattie croniche, come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Quali sono le dosi giuste delle fibre?
Le dosi sono diverse a secondo dello scopo. Secondo L’EFSA per l’intestino bisogna assumere almeno 25 grammi di fibre. Se vogliamo usarle come prevenzione delle malattie croniche bisogna arrivare ad almeno 30 grammi al giorno. La stessa quantità anche per cercare di contrastare l’obesità.
I benefici delle fibre: quali sono gli alimenti più ricchi?
Le regine delle fibre alimentari arrivano dal mondo dei vegetali. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricche, ma se ne trovano di più nella frutta secca, nei legumi e nei cereali integrali. La frutta quando possibile va mangiata con la buccia. È lì che si concentra il maggior numero di fibre.
Che succede se ne mangiamo troppo poche?
Se mangiamo troppo poche fibre il primo campanello d’allarme arriva dall’intestino. Ricordiamoci che non si può passare immediatamente da una dieta povera di fibra a una che ne è ricca. Dobbiamo dare il tempo al nostro organismo di abituarsi. Se, come abbiamo detto, le fibre aiutano a prevenire alcune malattie croniche, non mangiarle a lungo andare significa aumentare il rischio di svilupparle.
E se esageriamo?
Se invece esageriamo possiamo avere sintomi come diarrea, gonfiore e flatulenza. Va ricordato che sono eventi molto rari, perché non è facile assumere in modo sistematico troppe fibre, almeno se ci limitiamo all’alimentazione.
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