I risvegli mattutini anticipati peggiorano la qualità della vita. Più di un terzo degli italiani dorme meno ore rispetto alla raccomandazione minima di riposare sette ore filate. Diversi studi internazionali dimostrano che dal 10% al 30% della popolazione soffre di insonnia.
Chi soffre di insonnia può avere una combinazione di “risvegli notturni” e di “risvegli mattutini”. Uno studio dello Stanford Sleep Epidemiology Research Center ha sottolineato che alcune persone possono sperimentare risvegli precoci senza altri sintomi di insonnia.
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Risvegli mattutini anticipati: anche loro fanno parte dei problemi legati all’insonnia
“È un po’ un mito che l’insonnia sia solo la difficoltà ad addormentarsi”. Rebecca Robbins è istruttrice della Divisione di medicina del sonno presso la Harvard Medical School. “Una lamentela comune è l’eccessiva stanchezza al risveglio e la sensazione di essere molto poco riposati”.
Mentre i trattamenti per l’insonnia includono la terapia cognitivo comportamentale e i farmaci, altri suggerimenti quotidiani possono avere un impatto sui risvegli mattutini.
“Se stai vivendo delle difficoltà, dei traumi o qualcosa che ti toglie la serenità, avrai conseguenze sul sonno”.
Il costante risveglio prima del suono della sveglia è legato alla frustrazione di non riuscire a riaddormentarsi. C’è anche il rischio di iniziare a rimuginare su molti aspetti della vita. Ci si sveglia prima, si rimane a letto, si comincia a pensare e non ci si riaddormenta più. Cosa si può fare?
Risvegli mattutini anticipati: non guardare l’orologio o il telefono
Se ti svegli all’improvviso, in quelle che sembrano le prime ore del mattino, resisti a controllare l’orologio. Scoprire che sono le 3 del mattino quando si imposta la sveglia alle 7 può causare un aumento dello stress sulle ore di sonno che speravi di ottenere.
“L’ansia e la frustrazione aumentano. Guardare l’orologio diventa un’abitudine. Lo stress che ne deriva, provoca una risposta del corpo”. Wendy Troxel è una scienziata comportamentale specializzata nei problemi del sonno. “I livelli di cortisolo aumentano e il corpo diventa vigile. Il cervello diventa iper-vigile”.
Se usi il cellulare come sveglia, è ancora peggio. Avremo l’esposizione alla luce del telefono, che scatena il segnale al cervello di interrompere il sonno. Potresti trovare delle notifiche di messaggi dalle chat o dai social network. Tutti stimoli che non ti aiutano a rilassarti.
Alzarsi dal letto
Paradossalmente, gli esperti dicono di alzarsi dal letto. Se ti alzi e fai qualcosa, generalmente lo stimolo del sonno ritorna. Fondamentale tenere le luci molto basse. Va bene qualsiasi cosa. Leggere un libro, ascoltare musica soft, ma non al telefono, possono indurre sonnolenza.
Risvegli mattutini anticipati: registra cosa funziona e cosa no
Tieni traccia dei pensieri o delle situazioni che ti fanno svegliare prima o che ti fanno dormire bene.
Se qualche fattore ambientale cambia, come un viaggio, l’orario di lavoro o l’illuminazione, il ritmo circadiano del corpo potrebbe non funzionare efficacemente, segnalando uno spiacevole risveglio precoce prima della sveglia. In questo caso, potrebbe essere utile cambiare l’illuminazione in una determinata stanza o ottenere un’illuminazione alternativa.
Il rilassamento muscolare progressivo può funzionare: inizia dalle dita dei piedi, contrai i muscoli per tre secondi e rilascia. Respira profondamente. Inspiri per 4 secondi ed espiri per 8 secondi.
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