Allenare diversi gruppi muscolari: è questa la parola d’ordine dell’ultimo workout della terza settimana del primo mese. Ormai abbiamo capito che il nostro corpo si allena meglio se coinvolgiamo sia il distretto dei muscoli della parte superiore del corpo, sia quello della parte inferiore. In questo modo alziamo anche il ritmo a cui lavora il nostro metabolismo, con un impatto molto benefico sul dimagrimento.
Si parte con il nostro classico riscaldamento, i Jumping jack. L’ideale sarebbe riuscire a fare saltelli braccia-gambe per 5 minuti consecutivo. Il recupero è di 1 minuto. Se ancora non ce la sentiamo perché non abbiamo resistenza aerobica sufficiente, spezziamo il riscaldamento. Ricordiamoci che tra una sessione e l’altra, se decidiamo per lo “spezzatino”, possiamo fermarci solo pochi secondi.
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Allenare diversi gruppi muscolari: ecco il circuito misto
Circuito misto con i seguenti esercizi da ripetere 5 volte con rec 2’30’’ alla fine di ogni giro:
- SQUAT JUMP/ PIEGAMENTI SULLE GAMBE CON SALTO. Posizione di partenza di squat. Esplosione del movimento con salto. Esegui 10 piegamenti. Attenzione ad ammortizzare molto bene con la suola delle scarpe la caduta a terra. Meglio farli lentamente se non siamo abituati per evitare qualsiasi tipo di infortunio. Con questa versione dello squat facciamo un esercizio ideale per allenare diversi gruppi muscolari.
⇐È importante piegare ad 1/4 la gamba e non come gli squat a metà. Glutei e i muscoli della coscia sono quelli che lavorano di più. - Plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
- Squat/piegamenti sulle gambe x10. Esegui 10 piegamenti.
- Plank alto/APPOGGIO ORIZZONTALE SULLE MANI. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
- Calf rise/polpacci. Posizione di partenza con avampiede sopra un rialzo; sollevamento sulle punte. Esegui l’esercizio per 10 volte.
⇐Arrivate bene alla fine del movimento sia in salita, sia in discesa. È ideato per far lavorare il polpaccio. Ottimo se fatto su un piccolo gradino. - Superman/POSIZIONE STATICA PANCIA A TERRA, GAMBE E BRACCIA IN ALTO. Esegui l’esercizio per 30 secondi. Fate grande attenzione: contraete sempre molto bene i glutei. È un esercizio eccellente per allenare diversi gruppi muscolari.
