Dormire bene non serve soltanto a recuperare le energie. Durante il sonno, infatti, il cervello attiva un particolare meccanismo che lo aiuta a eliminare le sostanze di scarto prodotte nel corso della giornata. Si chiama sistema glinfatico ed è una sorta di sistema di pulizia interno, che contribuisce a mantenere in equilibrio l’ambiente cerebrale. Le nuove ricerche ne stanno approfondendo il possibile ruolo nella salute neurologica e nella prevenzione delle malattie neurodegenerative. Ma come funziona esattamente e quali abitudini possono sostenerne l’attività?
In questo articolo
Che cos’è il sistema glinfatico
Proprio come linfa, reni e fegato svolgono una funzione di filtraggio e depurazione per l’organismo, il sistema glinfatico si occupa di eliminare le sostanze di scarto accumulate durante l’attività cerebrale.
Il cervello, infatti, lavora senza sosta: regola funzioni vitali come il battito cardiaco e la respirazione, elabora pensieri ed emozioni, controlla i movimenti, interpreta gli stimoli sensoriali, conserva i ricordi e tanto altro. Tutte queste attività comportano una continua produzione di rifiuti metabolici che devono essere smaltiti in maniera opportuna, altrimenti possono accumularsi e diventare potenzialmente dannosi.
Il nome deriva dall’unione di due termini: glia, in riferimento alle cellule gliali, coinvolte nel suo funzionamento, e linfatico, perché svolge una funzione di drenaggio che, per alcuni aspetti, ricorda quella del sistema linfatico presente nel resto dell’organismo.
Il sistema glinfatico è stato descritto per la prima volta nel 2012 da un gruppo di ricercatori guidato dalla neuroscienziata danese Maiken Nedergaard. Fino ad allora si riteneva che il cervello non disponesse di un apparato organizzato di smaltimento delle sostanze di scarto paragonabile a quello presente in altri tessuti. Oggi è riconosciuto come un importante meccanismo per il mantenimento dell’equilibrio cerebrale, anche se diversi aspetti sono ancora oggetto di studio.
Come funziona il sistema glinfatico
Il sistema glinfatico si basa sul movimento dei liquidi che attraversano il tessuto cerebrale. Il protagonista di questo processo è il liquido cerebrospinale, o liquor, un fluido trasparente che circonda il cervello e il midollo spinale, proteggendoli dagli urti e contribuendo al loro corretto funzionamento.
Il liquor circola nel cervello e raccoglie i prodotti di scarto del metabolismo cellulare, convogliandoli verso le vie di drenaggio del cervello. Da qui, le scorie vengono indirizzate verso i vasi linfatici e i linfonodi, dove prosegue lo smaltimento.
Un ruolo fondamentale è svolto anche dagli astrociti, cellule gliali che circondano i vasi sanguigni e regolano il passaggio dei fluidi attraverso specifici canali di membrana.
Quali scorie elimina
Tra le sostanze che il sistema glinfatico contribuisce a rimuovere ci sono:
- beta-amiloide: una proteina che, quando si accumula formando aggregati nel cervello, è coinvolta nelle alterazioni tipiche della malattia di Alzheimer;
- proteina tau: proteina normalmente presente nei neuroni, che può andare incontro ad alterazioni e formare aggregati associati a diverse malattie neurodegenerative;
- prodotti del metabolismo cellulare: sostanze generate dalla normale attività delle cellule nervose, che devono essere trasportate ed eliminate.
Il sistema glinfatico funziona quindi come una rete di scambio e trasporto dei fluidi che contribuisce a mantenere stabile l’ambiente cerebrale, favorendo l’eliminazione delle sostanze di scarto.
Perché il sistema glinfatico lavora soprattutto mentre dormiamo
Il sistema glinfatico sembra essere particolarmente attivo quando dormiamo, soprattutto nelle fasi non-REM, che comprendono il sonno profondo. In questi momenti, infatti, cambiano l’attività elettrica del cervello, il rilascio di alcuni neurotrasmettitori e neuromodulatori, il ritmo cardiovascolare e la dinamica dei fluidi cerebrali. L’insieme di queste modificazioni sembra favorire la circolazione del liquido cerebrospinale e il trasporto delle sostanze di scarto fuori dall’encefalo.
Questo non significa, però, che basti dormire qualche ora in più per eliminare le proteine associate all’Alzheimer o, al contrario, che una sola notte insonne comporti un rischio concreto di sviluppare una malattia neurodegenerativa.
La relazione tra qualità del sonno, attività del sistema glinfatico e salute cerebrale è complessa e coinvolge diversi meccanismi biologici. Sicuramente, però, dormire bene è essenziale per il cervello.
Sistema glinfatico e Alzheimer: che cosa hanno scoperto i nuovi studi
Il possibile legame tra il sistema glinfatico e le malattie neurodegenerative è uno degli aspetti che stanno attirando maggiormente l’attenzione della comunità scientifica. In particolare, i ricercatori stanno cercando di capire se un’alterazione dei meccanismi di “pulizia” del cervello possa favorire l’accumulo di proteine coinvolte nello sviluppo di queste patologie. È il caso della malattia di Alzheimer, caratterizzata, tra le altre alterazioni, dalla presenza di aggregati di beta-amiloide e proteina tau nel tessuto cerebrale.
Nuove indicazioni arrivano da una ricerca pubblicata sulla rivista Nature Communications, che ha coinvolto 39 partecipanti. Tutti sono stati valutati in due diverse condizioni: dopo una normale notte di sonno e dopo una notte di privazione del sonno. I ricercatori hanno utilizzato un dispositivo sperimentale per rilevare alcuni parametri fisiologici associati all’attività del sistema glinfatico, misurando contemporaneamente i livelli di alcuni biomarcatori dell’Alzheimer nel sangue.
È emerso che, dopo una notte di riposo, alcuni indicatori associati al trasporto glinfatico erano più attivi e i livelli di beta-amiloide e proteina tau nel plasma più elevati rispetto a quanto rilevato dopo una notte insonne. Questi risultati sembrano confermare che durante il sonno si verifica una maggiore rimozione di scorie dal cervello verso il sangue.
La scoperta è importante perché fornisce nuove evidenze a sostegno del ruolo del sistema glinfatico nel trasporto di proteine associate alla malattia di Alzheimer. Non dimostra, tuttavia, che dormire bene sia sufficiente a prevenire la malattia o a impedirne la progressione. Saranno necessari ulteriori studi per chiarire meglio questi meccanismi.
Come proteggere il sistema glinfatico: 5 abitudini importanti
Non esistono ancora protocolli clinici validati per il potenziamento diretto del sistema glinfatico. Tuttavia, le ricerche disponibili suggeriscono che alcuni fattori fisiologici modificabili, soprattutto quelli legati al sonno e alla salute cardiovascolare, possano influenzarne il funzionamento. Fra l’altro, queste stesse abitudini preservano la salute cerebrale nel suo complesso.
Dormire un numero sufficiente di ore
Il sonno è uno dei fattori maggiormente studiati in relazione all’attività glinfatica. Durante il riposo, soprattutto nelle fasi non-REM, infatti, si verificano alcune condizioni fisiologiche che sembrano favorire gli scambi di fluidi all’interno del tessuto cerebrale.
Per gli adulti, la raccomandazione generale è di dormire almeno sette ore per notte, anche se il fabbisogno può variare da persona a persona. È molto importante, dunque, assecondare le proprie esigenze e seguire l’orologio biologico interno.
Oltre alla quantità, conta anche la regolarità: è utile cercare di mantenere orari abbastanza costanti, anche nel weekend, ed evitare di ridurre sistematicamente le ore di riposo.
Per migliorare il sonno è bene poi:
- evitare l’esposizione a tv, cellulari, tablet e rumori nelle ore che precedono il sonno;
- fare una cena leggera;
- non bere alcol e caffeina dopo le 18;
- riservare la camera da letto solo al sonno;
- se necessario, usare i tappi per le orecchie.
Non sottovalutare i disturbi del sonno
Non è importante soltanto quanto si dorme, ma anche come si dorme. Insonnia, frequenti risvegli notturni e apnee ostruttive del sonno possono compromettere la continuità e la qualità del riposo.
In particolare, le apnee ostruttive provocano ripetute interruzioni della respirazione durante la notte, con possibili riduzioni dell’ossigenazione e frammentazione del sonno. Queste condizioni sono associate ad alterazioni di alcuni parametri della fisiologia cerebrale e vascolare, anche se non è ancora chiaro quanto possano incidere direttamente sui meccanismi di clearance glinfatica nell’uomo.
Se ci si sveglia spesso stanchi, si russa intensamente o si verificano episodi di pause respiratorie durante il sonno, è opportuno parlarne con il medico.
Praticare attività fisica con regolarità
Le ricerche condotte in questo campo suggeriscono che anche il movimento potrebbe favorire l’attività del sistema glinfatico. Una recente revisione pubblicata su Trends in Neurosciences ha esaminato le evidenze disponibili negli animali e nell’uomo, confermando che l’attività fisica potrebbe favorire il trasporto dei fluidi nel cervello, la funzionalità vascolare e il drenaggio cerebrale. Al di là del possibile effetto sull’eliminazione delle sostanze di scarto, l’attività fisica regolare è già riconosciuta come un’importante alleata della salute del cervello.
Contribuisce, infatti, a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e l’infiammazione, a migliorare il metabolismo e a ridurre il rischio cardiovascolare. Inoltre, può favorire un sonno più regolare e di migliore qualità.
Camminare, muoversi il più possibile nella vita di tutti i giorni e praticare un esercizio fisico strutturato almeno due-tre volte alla settimana, dunque, sono abitudini fondamentali anche per l’equilibrio cerebrale oltre che per il benessere generale.
Proteggere la salute cardiovascolare
Il funzionamento del sistema glinfatico è strettamente collegato alla dinamica dei vasi sanguigni cerebrali e alla circolazione dei fluidi. Ecco perché mantenere in buona salute il sistema vascolare è importante anche per il benessere del cervello.
Ipertensione, diabete e altre condizioni che danneggiano i vasi sanguigni possono compromettere nel tempo la circolazione cerebrale e aumentare il rischio di problemi neurologici.
Per proteggere la salute vascolare è utile tenere sotto controllo pressione arteriosa, colesterolo e glicemia, seguire un’alimentazione equilibrata, non fumare e praticare regolarmente attività fisica. Altrettanto importanti sono i controlli periodici consigliati dal medico.
Seguire un’alimentazione equilibrata
Non esiste una dieta scientificamente approvata in grado di attivare o potenziare direttamente il sistema glinfatico. Tuttavia, una corretta alimentazione contribuisce a preservare la salute metabolica e cardiovascolare, con ricadute positive anche sul cervello.
Un modello alimentare di tipo mediterraneo, ricco di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine d’oliva, aiuta a mantenere sotto controllo diversi fattori di rischio.
È consigliabile anche limitare il consumo di alimenti ultraprocessati, zuccheri aggiunti e grassi saturi in eccesso.
Dormire sul fianco aiuta il sistema glinfatico?
Anche la posizione assunta durante il sonno potrebbe influenzare l’attività glinfatica. Alcuni studi, infatti, hanno osservato differenze nella circolazione dei fluidi cerebrali in base alla postura. Sembra che dormire sul fianco aumenti gli scambi e il drenaggio delle sostanze di scarto rispetto alla posizione supina (a pancia in su) o prona (a pancia in giù).
Le evidenze disponibili, tuttavia, non sono ancora sufficienti per raccomandare a tutti di dormire sul fianco con l’obiettivo di migliorare l’attività glinfatica.
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