Virus invernali: le 6 strategie scientifiche per rafforzare le difese immunitarie

Con l’arrivo dell’autunno si ripresenta puntuale la cosiddetta “spirale virale”. Da settembre in poi, i rinovirus legati al raffreddore ricominciano a circolare con forza, seguiti a ruota da influenza stagionale, Covid-19, virus respiratorio sinciziale (RSV) e norovirus. È un ciclo stagionale ben noto ai medici italiani, che raggiunge il picco nei mesi invernali e si trascina fino a primavera inoltrata.

A favorire i contagi contribuiscono vari fattori:

• le basse temperature abbassano le difese della mucosa nasale,
• l’aria secca dei riscaldamenti rende i patogeni più resistenti,
• la tendenza a chiudersi in ambienti affollati – dai mezzi pubblici alle aule scolastiche fino agli uffici – facilita il passaggio del virus da una persona all’altra.

Ma come possiamo rendere l’organismo più resistente? Il professor Daniel Davis, docente di immunologia all’Imperial College di Londra e autore di Immune Health: A Myth-Busting Guide, invita prima di tutto alla cautela sui social media. Circolano molte bufale, come l’idea che super-dosi di vitamina C possano fare miracoli: «Un’integrazione massiccia di vitamina C riduce la durata del raffreddore solo dell’8% circa: significa guarire appena un paio d’ore prima».

Esistono tuttavia strategie basate su evidenze scientifiche che possono fare una differenza concreta. Ecco le 6 abitudini consigliate dagli esperti.

1. Evitare la carenza di vitamina D

I nostri nonni curavano i malanni con l’olio di fegato di merluzzo e l’esposizione al sole: rimedi storici che oggi la scienza riconosce come eccellenti fonti di vitamina D. La ricerca moderna conferma che questa vitamina stimola i globuli bianchi a produrre proteine naturali in grado di neutralizzare batteri e virus.

In Italia, dove l’irraggiamento solare autunnale e invernale con un po’ di attenzione è sufficiente a garantire i livelli ottimali, il suggerimento è quello comunque di prestare attenzione all’alimentazione (inserendo uova e pesci grassi come salmone e sgombro) o di ricorrere a un integratore giornaliero di vitamina D3 (circa 10 microgrammi o 400 UI). Prima di assumere la vitamina D, il consiglio è quello di fare un semplice esame del sangue per verificare la nostra situazione. Attenzione però agli eccessi: l’EFSA e le linee guida sanitarie raccomandano di non superare la dose limite di 100 microgrammi (4.000 UI) al giorno.

2. Come prevenire i virus invernali: proteggere il naso con soluzioni saline

Il naso costituisce la prima linea di difesa contro i patogeni respiratori. Utilizzare uno spray nasale a base di soluzione salina da tre a sei volte al giorno fin dai primi sintomi di infezione riduce la durata della malattia fino al 20%. Il sale stimola un naturale meccanismo antivirale nelle mucose e migliora l’attività dei neutrofili, i globuli bianchi incaricati di combattere i patogeni sulla soglia d’ingresso dell’organismo.

3. Nutrire il microbiota con avena e mele

Circa i due terzi delle cellule immunitarie risiedono nell’intestino. Gli esperti sottolineano che consumare adeguate quantità di fibra alimentare permette alla flora batterica di produrre acidi grassi a catena corta, molecole capaci di stimolare le difese dell’intero organismo.

A livello sperimentale è stato dimostrato che una dieta ricca di fibre aumenta l’attività dei linfociti T, fondamentali per contrastare l’influenza A. Alimenti eccellenti per questo scopo sono fiocchi d’avena, mele, arance, lenticchie, ceci e asparagi. Viene inoltre consigliata l’assunzione del probiotico Lactobacillus rhamnosus GG, associato a una minore gravità dei sintomi del raffreddore.

4. Come prevenire i virus invernali: tenere sotto controllo il peso

Il tessuto adiposo in eccesso produce molecole pro-infiammatorie che mantengono l’organismo in uno stato di infiammazione cronica di basso grado. Questo meccanismo sovraccarica il sistema immunitario, riducendone la prontezza nel rispondere alle infezioni reali, come i virus respiratori. Perdere i chili di troppo aiuta a ripristinare la reattività delle difese naturali.

5. Evitare la sedentarietà prolungata

Il sistema linfatico, fondamentale per la circolazione delle cellule immunitarie e il monitoraggio dei patogeni, funziona grazie al movimento muscolare. Passare troppe ore seduti alla scrivania o sul divano rallenta il flusso linfatico. La raccomandazione è quella di interrompere la sedentarietà ogni ora: fare una passeggiata a piedi per la spesa, usare una scrivania elevabile o fare qualche passo durante le chiamate di lavoro.

6. Spegnere gli schermi prima di dormire

Dormire meno di sei ore a notte aumenta il rischio di infezioni del 25%. Le cellule del sistema immunitario seguono un ritmo circadiano ben preciso; la privazione del sonno o l’esposizione prolungata alla luce blu degli schermi nelle ore serali ne altera l’orologio biologico. Gli esperti raccomandano di fissare un “coprifuoco digitale” verso le 20:00, staccando smartphone e computer per favorire il rilassamento e proteggere il sonno.

Come prevenire i virus invernali: fonti e studi scientifici di riferimento

Per approfondire le evidenze scientifiche citate nell’articolo:

• Sull’impatto della fibra e della dieta sul microbiota e sulle risposte immunitarie all’influenza A: Immunity – High-Fiber Diet Protects Against Influenza
• Sull’uso di soluzioni saline per ridurre la replicazione virale nelle vie aeree superiori: NCBI PubMed – Saline nasal irrigation and viral infections
• Sulle raccomandazioni e i limiti di assunzione giornaliera di Vitamina D: NHS Guidelines – Vitamin D Supplements