Natale senza glutine? Si può fare!

I consigli della nutrizionista per una tavola alternativa adatta a intolleranti e celiaci

Feste gluten-free

Non lasciate che il glutine vi rovini la festa: per sbarazzarvi di questo ospite sgradito a intolleranti e celiaci, basta puntare su cereali e pseudocereali naturalmente gluten-free. Via libera dunque a grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, ma anche a riso venere e riso integrale, per preparare tante ricette sane e gustose, ma soprattutto adatte a tutti, come ci spiega la dottoressa Leda Roncoroni, biologa nutrizionista della Fondazione IRCCS Ca’ Granda Ospedale Maggiore Policlinico di Milano.

 

 

Grano saraceno

Pseudocereale ricco di flavonoidi, agisce come antiossidante, mantiene il cuore sano e svolge un’importante attività antinfiammatoria. Ha un alto contenuto di magnesio e per questo motivo contribuisce a mantenere bassa la pressione arteriosa. Inoltre è ricco di vitamine B2, B3, B5, e può essere usato benissimo al posto del riso per primi piatti a base di carne, verdure e pesce. E’ ideale per preparare rotolini di crepes, torte alla frutta, insalate d’antipasto con mango e pomodori, piadine, pizze e muffin.

 

 

Amaranto

E’ uno pseudocereale che fornisce il 16-18% dell’apporto totale di proteine. E’ ricco di calcio, magnesio, ferro, fosforo e inoltre contiene la lisina, un amminoacido essenziale per la produzione delle proteine. Il suo gusto non è di per sé molto gradevole al palato, per cui è importante saperlo condire ad arte con carne e verdure.

 

 

Miglio

E’ un cereale ricco di fluoro e silicio. Non deve mai mancare sulla tavola dei celiaci che praticano sport, perché ha un effetto diuretico ed energizzante, utile anche in caso di spossatezza, anemia e stress. Contiene il 72% di carboidrati, l’11% di proteine e il 3,5% di grassi. Può essere usato per preparare polpette, crocchette e hamburger vegetali misti, ad esempio con la quinoa.

 

 

Quinoa

E’ lo pseudocereale più ricco e importante dal punto di vista nutrizionale. Rappresenta una preziosa fonte di vitamine (B, C, E), fibre e antiossidanti utili per contrastare i radicali liberi. Può essere usato nelle insalate miste, con frutta e verdura, così come nei piatti unici con pollo e tacchino. Molto quotate anche le frittelle, che gli chef preparano sempre più spesso unendo quinoa e grano saraceno.

 

 

Riso nero/ riso venere

Il riso è un cereale naturalmente privo di glutine. Consigliatissimo quello nero, il famoso riso venere: ricco di antiossidanti e fibre vegetali, ha un contenuto di ferro che è quattro volte superiore al riso normale, e un contenuto di selenio che è doppio. La sua caratteristica principale è quella di essere poco calorico e povero di zuccheri, ideale per chi deve tenere a bada la glicemia dopo i pasti, compresi i diabetici. Infine, il riso nero ha un elevato contenuto di antociani antiossidanti, lisina e acidi grassi essenziali, come quello linoleico.

 

 

Riso integrale

E’ ricco di vitamina B3 (niacina), protettiva per l’apparato cardiocircolatorio e il sistema gastrontestinale. Contiene inoltre una buona quantità di selenio ed è utile per la prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari. Ha un alto contenuto di manganese, per la salute di sistema nervoso e riproduttivo. Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero e non altera la glicemia post prandiale, per cui è un’ottima scelta per chi soffre di diabete. Ha ottime proprietà nutritive che lo rendono un alimento ideale per la crescita di bambini e adolescenti.

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