Dieta vegetariana: sai come evitare le carenze nutrizionali?

Scopri i consigli degli esperti di nutrizione

I pericoli nascosti

Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana, per motivi di salute o per motivi etici di sostenibilità ambientale. Il rischio, però, è che un regime alimentare fai-da-te, senza i dovuti pesi e contrappesi, possa causare delle carenze nutrizionali potenzialmente pericolose per l’organismo. A metterci in guardia sono gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che hanno pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases un documento ufficiale con cui evidenziano tutte le possibili criticità di questa dieta secondo quanto emerso dai più recenti studi scientifici.

 

 

Più proteine

La carenza di proteine rappresenta il problema principale nelle diete che escludono alcuni o tutti i prodotti di originale animale. Le proteine vegetali, infatti, sono generalmente meno digeribili e non contengono tutti gli amminoacidi essenziali che devono essere assunti con l’alimentazione. Per questo motivo, l’apporto proteico dei vegetariani deve essere maggiore rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. Qui trovi tutti i campanelli d’allarme che indicano che stai mangiando troppe poche proteine

 

 

Occhio alle vitamine

Nei vegetariani l’attenzione va focalizzata soprattutto sulla vitamina B12, essenziale per produrre i globuli rossi, potenziare il sistema immunitario e proteggere quello nervoso. I livelli devono essere regolarmente controllati ed eventualmente corretti mediante l’uso mirato di alimenti fortificati o integratori. Qui trovi i sintomi di mancanza della vitamina B12

 

 

Sali minerali

Il documento della SINU sottolinea la necessità di assicurare ai vegetariani livelli ottimali di calcio, ferro e zinco. Per questi ultimi due minerali, in particolare, i livelli devono essere più alti rispetto a quelli considerati di riferimento per la popolazione generale. Per migliorare la biodisponibilità dei sali minerali contenuti nei cibi, è importante ridurre l’assunzione di composti chiamati “fitati”. Sono presenti in cereali e legumi, perché interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti. Meglio dunque scegliere pane a lievitazione acida, macinando o ammollando oppure facendo germinare i legumi prima del consumo. Per il calcio vale la raccomandazione a consumare regolarmente acque minerali che ne sono ricche, frutta secca a guscio, semi e soia. Per ottimizzare l’assorbimento di ferro può essere utile assumere nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C, mentre gli acidi organici contenuti nella frutta e nelle verdure crucifere (cavoli, cavolfiori, rucola ecc…) favoriscono l’assimilazione dello zinco.

 

 

Acido alfa-linoleico

Nella dieta di chi non consuma alimenti di origine animale (e quindi nemmeno pesce), è importante aumentare l’apporto di acido alfa-linolenico (l’omega-3 contenuto nei vegetali), per favorire la produzione di EPA e DHA, gli omega-3 a lunga catena assenti nei vegetali. Per questo motivo bisogna aumentare il consumo di noci, semi di lino, semi di chia e dei relativi oli. La maggiore varietà della dieta, inoltre, garantisce la compresenza di sostanze che sostengono la conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA. La supplementazione di omega-3 a lunga catena è consigliata solo per le donne in gravidanza o allattamento, bambini fino a 24 mesi, anziani, diabetici, o soggetti con altre patologie croniche.

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