Il vacuum addominale è una pratica popolare nel mondo fitness e utilizzata in varie discipline come lo yoga e il bodybuilding che, se eseguita correttamente e con costanza, può apportare numerosi benefici. Negli ultimi anni è diventato particolarmente virale anche sui social network grazie ai video di personal trainer e influencer che lo propongono come esercizio per migliorare la postura e ottenere un addome più tonico. Vediamo di cosa si tratta e cosa dice oggi la letteratura scientifica.
In questo articolo
Cos’è il vacuum addominale?
Il vacuum addominale, o stomach vacuum, è una tecnica di respirazione che consente di tonificare i muscoli profondi dell’addome. Coinvolge la contrazione del muscolo trasverso, il quale gioca un ruolo cruciale nella stabilizzazione della colonna vertebrale durante i movimenti.
Questo esercizio era già molto utilizzato dai bodybuilder della “golden age” negli anni Settanta per enfatizzare il punto vita e migliorare il controllo del core. Oggi viene spesso inserito nei programmi di allenamento funzionale e riabilitativo perché aiuta a prendere consapevolezza della muscolatura addominale profonda.
A differenza dei classici crunch, il vacuum non punta principalmente al movimento, ma alla contrazione isometrica e al controllo respiratorio. Per questo motivo viene considerato anche un esercizio utile per migliorare la connessione mente-muscolo e la percezione del proprio corpo.
Come fare il vacuum addominale
Questo esercizio può essere praticato in diverse posizioni, come supini, in quadrupedia, seduti o in piedi, consentendo di modulare la difficoltà. Per praticare il vacuum addominale non servono strumenti e per un maggiore comfort bastano un tappetino, un abbigliamento comodo e uno spazio tranquillo. Ecco alcuni consigli per iniziare:
- Inspira profondamente e lentamente.
- Poi, espira cercando di far uscire tutta l’aria dai polmoni. Spingi l’ombelico e la pancia in dentro, verso la colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione per circa 5-20 secondi, in base alle tue capacità.
- Rilascia gradualmente la contrazione, respirando normalmente.
- Ripeti l’esercizio per 3-4 volte.
- Il numero di ripetizioni e la durata della contrazione possono essere adattati al livello di esperienza, con una progressione graduale nel tempo.
Il numero di ripetizioni e la durata della contrazione possono essere adattati al livello di esperienza, con una progressione graduale nel tempo. Con l’allenamento si può aumentare progressivamente il tempo di mantenimento della contrazione senza mai arrivare a trattenere il respiro in modo eccessivo o forzato.
Quali sono i benefici
Tra i principali benefici del vacuum addominale ci sono il rafforzamento del core, che aiuta a prevenire dolori alla schiena, il miglioramento della stabilità corporea e della postura. Inoltre, è utile in caso di diastasi addominale, una condizione caratterizzata dall’aumento della distanza tra i due muscoli retti dell’addome, comune soprattutto dopo il parto. Anche se questo esercizio da solo non è sufficiente per ridurre il grasso in questa zona del corpo, può aiutare ad avere una pancia piatta, migliorandone l’aspetto estetico e tonificando gli addominali.
Possibili controindicazioni del vacuum
Il vacuum addominale è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, anche per chi ha problemi di mal di schiena o cervicale. Tuttavia, soprattutto per i principianti, è importante introdurlo gradualmente nella routine di fitness ed evitare sforzi eccessivi se si avverte dolore.
Può presentare alcune controindicazioni, in particolare per chi soffre di patologie come l’ernia inguinale, durante la gravidanza o in caso di interventi chirurgici recenti all’addome.
Se si hanno dubbi o condizioni di salute particolari, è consigliabile consultare il proprio medico o un fisioterapista prima di iniziare questa pratica. Un’esecuzione scorretta, infatti, rischia di coinvolgere muscoli sbagliati o creare tensioni inutili a livello lombare e cervicale.
