I 21 vegetali che contengono più ferro

Spesso per chi non ama la carne sembra difficile riuscire ad assumere la giusta quantità di ferro. Sbagliato: anche il mondo vegetale regala molti alimenti ricchi di questo prezioso sale minerale. Ecco quali sono e i trucchi per assorbirlo meglio

Come migliorare
l’assorbimento del ferro 

Il ferro contenuto nella carne e nei suoi derivati si chiama eme e generalmente è assorbito più facilmente dal nostro corpo rispetto a quello contenuto nei vegetali. Ci sono comunque varie strategie per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire il ferro contenuto nelle piante.

I metodi migliori sono:
mangiare cibi ricchi di vitamina C: consumare questi alimenti insieme ai cibi ricchi di ferro aumenta l’assorbimento fino al 300 per cento;
evita il caffè e il tè dopo aver mangiato: entrambi riducono in modo significativo l’assorbimento del ferro;
usate pentole di ferro: l’utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ciò accade in particolare quando si cucinino cibi acidi come i pomodori.

Legumi

I legumi in genere contengono ferro.

Soia

Quelli che ne hanno di più sono la soia e i suoi derivati: una tazza di fagioli di soia ne contiene il 50% della razione giornaliera raccomandata. Lo stesso vale per i derivati come il tofu.

Lenticchie

Anche le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro. Una tazza ne contiene il 37% della razione giornaliera raccomandata.

Frutta secca e semi

Frutta secca e semi sono particolarmente ricchi di ferro.

I semi

I semi di lino (qui puoi scoprire tutti i loro benefici), quelli di zucca, di sesamo e di canapa sono quelli che ne forniscono di più. Appena due cucchiai di questi semi possono fornire fino a un quarto della razione quotidiana raccomandata. Lo stesso vale per i derivati.

Frutta secca

Tutta la frutta secca contiene ferro, ma mandorle, anacardi, pinoli e le noci macadamia ne forniscono di più. Una porzione di 30 grammi vi darà più o meno il 10% della razione quotidiana raccomandata.

Verdura a foglia verde

Una tazza di questa verdura, come gli spinaci, il cavolo e la bietola, contiene fino al 36% della razione giornaliera raccomandata. Ad esempio 100 grammi di spinaci contengono 1,1 volta più ferro rispetto alla stessa quantità di carne rossa e 2,2 volte di più di un etto di salmone.

Concentrato di pomodoro
e pomodori secchi

I pomodori così come si trovano in natura contengono solo tracce di ferro. La versione concentrata al contrario ne fornisce molto. Mezza tazza di concentrato di pomodoro è in grado di fornire un quinto della razione quotidiana raccomandata.

Lo stesso avviene per i pomodori secchi: mezza tazza contengono il 14% della razione giornaliera raccomandata.

Patate

Le patate contengono parecchio ferro, ma purtroppo la maggior parte è concentrato nella buccia. Il consiglio è quindi quello di cuocerle al forno con la pelle, dopo averla pulita bene, e mangiarle così, senza sbucciarle.

Funghi

Alcune varietà di funghi sono ricche di ferro. Ad esempio una tazza di champignon ci forniscono il 15% della razione giornaliera raccomandata.

Cuori di palma

I cuori di palma, chiamati anche palmiti, sono pieni di ferro, tanto che una tazza soddisfa il 26% della razione giornaliera raccomandata.

Succo di prugna

Più che il frutto è il suo succo ad avere molto ferro: un bicchiere soddisfa il 17% della razione giornaliera raccomandata, tre volte di più di quello fornito dalle prugne così come le troviamo in natura.

Olive

Mangiare 100 grammi di olive assicura un quinto della razione giornaliera raccomandata.

More

Ricchissime di vitamina C che ne migliora l’assorbimento, le more hanno anche una buona quantità di ferro. Una tazza di questo frutto garantiscono il 14% della razione giornaliera raccomandata.

Amaranto

L’amaranto è una farina senza glutine. Una tazza di amaranto cotto contiene il 29% della razione giornaliera raccomandata di ferro.

Farro

Anche il farro contiene molto ferro: una tazza di farro cotto fornisce il 18% della razione giornaliera raccomandata.

Avena

Una tazza di avena cotta garantisce un quinto della razione giornaliera raccomandata di ferro.

Quinoa

Come l’amaranto, anche la quinoa è senza glutine. Una tazza di quinoa cotta fornisce il 16% della razione giornaliera raccomandata di ferro.

Latte di cocco

Mezza tazza di questo latte, che è un’ottima alternativa al latte di mucca, fornisce il 21% della razione giornaliera raccomandata.

Cioccolato fondente

Sono infinite le proprietà del cioccolato fondente, che deve però avere almeno il 70% di cacao. Una porzione di 30 grammi fornisce il 18% della razione giornaliera raccomandata.

Melassa nera

La melassa nera è un vero e proprio concentrato di sali minerali, come rame, selenio, potassio, magnesio, manganese e ferro. Due cucchiai di melassa nera apportano il 10% della razione giornaliera raccomandata di ferro.

Timo secco

Usatissimo in cucina, contiene una buona dose di ferro. Un solo cucchiaino di questa spezia fornisce il 7% della razione giornaliera raccomandata.

Fonte: American Academy of Nutrition and Dietetics

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