Coronavirus e over 65: tutti gli esercizi fisici da fare a casa

In epoca di Coronavirus stare a casa è un obbligo, certo, ma ciò non impedisce in alcun modo di continuare a praticare esercizio fisico. E questo vale per tutte le fasce della popolazione ma ancor di più per gli over 65 che, a causa della lunga permanenza tra le mura domestiche, tendono a condurre una vita anche più sedentaria di prima, senza considerare le ripercussioni negative sulla loro salute psico-fisica.

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Fare attività fisica ai tempi del Coronavirus: perché fa bene agli over 65?

Anche in questa delicata fase emergenziale del Paese, è bene che gli anziani non abbandonino l’attività motoria, anche blanda. L’esercizio fisico, infatti, è prezioso perché contribuisce a ridurre il rischio di condizioni croniche e di cadute, alle quali le persone della terza età sono più esposte (leggi anche: Anziani in casa? Ecco come prevenire le cadute). Favorisce anche un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, aiuta a preservare l’indipendenza nella quotidianità e tiene a bada gli stati d’ansia. Inoltre, non avendo riferimenti temporali legati agli impegni lavorativi o scolastici, gli over 65 possono sfruttare l’attività fisica per “riempire” la propria giornata che talvolta può sembrare molto lunga.

Di quanta attività fisica hanno bisogno gli over 65?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) gli over 65 dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti con intensità vigorosa, in sessioni di almeno 10 minuti consecutivi. Inoltre, 2 o più giorni a settimana bisognerebbe fare una serie di esercizi di rafforzamento muscolare e 3 o più volte a settimana attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.

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Esercizi fisici per gli over 65: ecco quali fare

Ma quali attività sono maggiormente indicate per rafforzare i muscoli e migliorare l’equilibrio e la flessibilità? L’Istituto Superiore di Sanità propone una serie di esercizi per gli over 65. Eccoli.

Esercizi di rafforzamento muscolare

Braccia. Sedersi con le braccia lungo i fianchi, estenderle entrambe con i palmi delle mani rivolti in su e successivamente allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale. Espirare quando si sollevano le braccia e inspirare quando le si abbassano.
Anche e cosce. Sedersi su una sedia un po’ in avanti rispetto allo schienale, sollevare una gamba con il ginocchio piegato e controllare la discesa del piede a terra. Alternare le gambe.
Estensioni della schiena. Stendersi a terra a pancia in giù. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare il busto, mantenendo le gambe a terra. Ripetere.
Addominali. Supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

Esercizi per la flessibilità

Arti superiori. Da seduti, con le piante dei piedi aderenti a terra e con le braccia incrociate fino a toccare le spalle con le mani, effettuare una leggera torsione del busto da un lato senza muovere le anche.
Mobilità del collo. In piedi davanti allo specchio, guardare avanti in posizione eretta: sovrapporre la mano destra alla spalla sinistra riflessa nello specchio ed effettuare una lieve pressione mentre si sposta la testa verso la spalla destra. Ripetere per ciascun lato. Con le spalle abbassate, effettuare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra. Leggi anche: Quattro esercizi per eliminare il dolore cervicale
Circolazione caviglie e arti inferiori. Sorreggendosi a una sedia, sollevare una gamba con il ginocchio disteso e, mantenendo la posizione, distendere il piede in avanti e fletterlo verso di sé. Ripetere con l’altro piede.

Esercizi di equilibrio

Da seduti o in piedi o in qualsiasi altra posizione, ritrarre gli addominali mantenendo la postura spinale neutrale, cioè la schiena in posizione eretta.
Da sdraiati a pancia in su, tenere gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi e piedi a terra, mantenendo la schiena in posizione eretta, sollevare il bacino di 5-10 centimetri.