La razione giornaliera quotidiana è di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. In soldoni significa che se pesiamo 75 chili dobbiamo mangiare 66 grammi di proteine al giorno. Quindi è sufficiente una porzione da 250 grammi di petto di pollo o 300 grammi di fagioli, meglio se mangiati insieme a dei cereali. Comunque niente di particolarmente complesso. Ci sono anche diversi vegetali che contengono proteine.
La maggior parte degli studi svolti su questo argomento sostiene che una alimentazione proteica possa migliorare la forza e aumentare la massa magra se accompagnata da attività fisica regolare.
Una meta analisi indica la forbice da un minimo di 0,5 grammi per ogni chilo corporeo a 3,5 grammi. Si possono leggere i risultati sulla rivista scientifica Nutrition Review.
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Quante proteine devi mangiare se fai molto sport?
Secondo l’American College of Sports Medicine gli atleti devono mangiarne tra 1,2 e 1,4 grammi per chilo. L’International Society of Sports Nutrition invece sostiene che chi si allena in modo agonistico dovrebbe mangiarne 2 grammi per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Una meta analisi conferma che l’assunzione di 1,6 grammi per ogni chilo corporeo al giorno può aiutare gli sportivi ad aumentare la propria massa magra.
La razione giornaliera per gli anziani e gli adolescenti
Anche gli anziani e gli adolescenti devono mangiare più proteine. Diversi studi stimano per loro tra l’1,2 e l’1,5 grammi per chilo.
Gli esperti sostengono di solito che un adulto sano possa tollerare un’assunzione per un lungo periodo fino 2 grammi di proteine per ogni chilo del proprio peso corporeo senza effetti indesiderati importanti. Chi fa attività fisica in modo regolare può arrivare fino a 3,5 grammi.
Quali sono i sintomi che stiamo mangiando troppe proteine?
L’eccesso di proteine dà diversi sintomi che vanno da problemi intestinali a nausea, stanchezza, irritabilità, disidratazione e mal di testa. Se si esagera per lungo tempo si può arrivare anche a problemi ai reni e al cuore.
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