Sono diversi i cibi ricchi di proteine e poveri di calorie. Un adulto medio dovrebbe assumerne 50 grammi al giorno, anche se alcune persone dovrebbero mangiarne anche di più. Le variazioni dipendono dall’età, il peso, l’altezza, il sesso e anche l’attività professionale e fisica che si svolge.
Il loro ruolo più conosciuto è quello di mantenere e costruire i muscoli e i tessuti del nostro corpo. Aiuta però a regolare diversi processi, come ad esempio il senso di sazietà e il mantenimento del peso.
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Pesce bianco
La maggior parte del pesce bianco è piuttosto magro ed è un’eccellente fonte di proteine, con soli 3 grammi di grassi, per 20-25 grammi di proteine. Tra di loro i più diffusi sono merluzzo, eglefino, cernia, halibut, tilapia e spigola.
Le calorie oscillano tra le 85 e le 130 per 100 grammi. Contengono però decisamene Omega 3 rispetto a pesci più grassi come il salmone.
Se li comprate nella versione surgelata, ricordatevi di metterli in frigo per farli scongelare nel modo giusto.
Cibi ricchi di proteine e poveri di calorie: lo yogurt greco
A differenza dello yogurt “normale”, quello greco ha molte più proteine: una porzione da 170 grammi oscilla tra i 15 be i 20 grammi contro i meno di 10 della versione tradizionale. Questo dipende dal fatto che è decisamente più denso, quindi più concentrato anche per quanto riguarda gli ingredienti. Se si vuole stare bassi con i grassi e le calorie basta scegliere quelli a basso contenuto di grassi. Controllate sempre sull’etichetta gli zuccheri, che non devono mai superare il 5% del prodotto.
Fagioli, piselli e lenticchie
Ogni 100 grammi di questi legumi cotti forniscono circa 8 grammi di proteine, pochissimi grassi e molte fibre. Il limite è che non contengono tutti gli aminoacidi che ad esempio fornisce la carne. Di conseguenza le proteine sono meno nobili. Si può ovviare mangiandoli con dei cereali, meglio se integrali.
Petto di pollo o tacchino senza pelle
Cento grammi di petto di pollo o di tacchino cotto raggiungono i 30 grammi di proteine. Meglio evitare la pelle perché è molto calorica e contiene parecchio colesterolo.
Cibi ricchi di proteine e poveri di calorie: i fiocchi di latte
Una porzione da 226 grammi di fiocchi di latte contiene 28 grammi di proteine e ha 163 calorie. Molte versioni contengono anche i preziosi probiotici. In più forniscono calcio e a volte anche la vitamina D, che aiuta ad assimilare il calcio e ha anche tanti altri benefici. +
Cibi ricchi di proteine e poveri di calorie: il Tofu
È una delle versioni di cibo proteico più usato da vegetariani e vegani. Una porzione di 85 grammi ha 71 calorie, 3,5 grammi di grassi e 9 di proteine di buona qualità. Ce ne sono decine di versioni ormai sul mercato e si può cuocere praticamente in tutte le maniere. Se siete contro i cibi geneticamente modificati, abbiate l’accortezza di acquistare il tofu biologico, che per legge non può contenere OGM.
Gamberi
Una porzione da 85 grammi di gamberi contiene 110 calorie, 2 grammi di grassi e 22 grammi di proteine. Attenzione perché contiene parecchio colesterolo, ma se non abbiamo problemi di questo tipo possiamo mangiarli serenamente. Attenzione al sodio che spesso viene utilizzato per conservarli meglio.
Albume d’uovo
Si può scegliere di mangiare le uova con il tuorlo che contengono molte proteine e vitamine, ma anche grassi. Se volete qualcosa di più leggero potete usare il bianco delle uova. L’albume di un uovo contiene meno di 0,5 grammi di grassi e 3,5 grammi di proteine, la metà di quella contenute in un uovo intero.
Cucinarlo è facile, basta versarlo in padella e farne una frittata. Potete aggiungere delle verdure per renderlo più gustoso.
Latte parzialmente scremato o scremato
Un modo facile e veloce per assumere proteine è quello di bere un bicchiere di latte. Se cercate una versione più leggera, meglio optare per quello parzialmente o totalmente scremato.
Una tazza di latte scremato ha solo 2 grammi di grassi, ma 8 grammi di proteine con 105 calorie. La versione intera ha 8 grammi di grasso e 146 calorie con lo stesso ammontare di proteine. Recenti studi hanno sottolineato che il latte intero comunque non influisca sul rischio cardiaco dato dal colesterolo e aiuti a tenere sotto controllo il peso.
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