La testa pesa 27 kg quando guardi lo smartphone: 5 esercizi per proteggerlo

Guardare costantemente verso il basso per leggere le notifiche sullo smartphone o lavorare ore con la testa protesa in avanti verso lo schermo del computer. Questa abitudine, ormai universale, sta sottoponendo il rachide cervicale a una pressione senza precedenti.

In condizioni fisiologiche, quando siamo seduti o in piedi con la postura eretta, la testa esercita sul collo un carico meccanico di circa 5,4 chilogrammi. Tuttavia, la postura “flessa” che assumiamo davanti ai dispositivi elettronici altera radicalmente la distribuzione del peso. Piegare la testa in avanti porta il carico percepito dal collo fino a 27,2 chilogrammi. Uno sforzo enorme che la muscolatura e le vertebre cervicali faticano a sostenere nel lungo periodo.

Un problema diffuso che inizia sempre prima

Tra il 60% e l’80% delle persone prova dolore al collo almeno una volta nella vita, e quasi il 50% ne soffre in modo ricorrente o cronico. Se da un lato l’invecchiamento porta a una naturale perdita di elasticità dei tessuti (superati i 40 anni è pressoché impossibile mostrare una risonanza magnetica della colonna del tutto priva di usura discale), l’abuso della tecnologia sta anticipando la comparsa di questi problemi anche nei più giovani. Negli ultimi tre decenni si è registrato, ad esempio, un aumento costante dei casi di scoliosi e deviazioni posturali tra bambini e adolescenti.

Interessante notare come l’uomo non abbia sempre lavorato in questo modo: per secoli, amanuensi e studiosi utilizzavano leggii inclinati a 45 gradi (ideali per l’uso dell’inchiostro), che mantenevano il collo in una posizione naturale. Le scrivanie totalmente piatte, diffuse nell’ultimo secolo con macchine da scrivere e pc, hanno spezzato questo equilibrio.

Per contrastare la rigidità e prevenire danni strutturali, la soluzione principale resta il movimento. «La colonna vertebrale vuole semplicemente muoversi: l’attività riattiva la circolazione e ridà tono ai muscoli», sottolinea il dottor Ghosh.

Guida per salvare il collo: 5 esercizi per rinforzare e proteggere la postura

Prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di allenamento, è consigliabile consultare il proprio medico. Di seguito, i cinque esercizi consigliati per migliorare la mobilità e aumentare la resistenza della muscolatura cervicale:

1. Rotazione del capo (Head turn)

Seduti con la schiena dritta o sdraiati sul dorso, ruotare la testa verso destra fin dove possibile, mantenendo la posizione per due secondi per avvertire lo allungamento sul lato opposto. Tornare al centro e ripetere verso sinistra. Eseguire due o tre ripetizioni, più volte al giorno.

2. Mantenimento della posizione neutra

La posizione ottimale per il collo è quella neutra, in linea con la colonna vertebrale. Occorre mantenere le spalle rilassate, evitare di allungare il mento in avanti o di incassare le spalle, ed evitare di tenere la testa inclinata o ruotata da un lato per periodi prolungati mentre si guida o si lavora.

3. Guida per salvare il collo: correzione del “mento in avanti” (Poking chin)

Per correggere la tendenza a sporgere il mento verso lo schermo, allungare delicatamente il collo verso l’alto rientrando leggermente con il mento (come se si volesse tenere una morbida pancia di pesca sotto il mento, senza schiacciarla). Contemporaneamente, allargare le clavicole, spingere le scapole verso il basso e indietro verso la spina dorsale, e attivare leggermente i muscoli addominali inferiori.

4. Resistenza dei flessori del collo

Sdraiati sul letto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, portare il mento verso il petto. Posizionare una mano dietro la testa e sollevare il capo di circa tre centimetri dalla superficie; quindi togliere la mano e mantenere la posizione sollevata. Iniziare con pochi secondi fino a raggiungere un obiettivo di 30 secondi.

5. Lavoro profondo con testiera o banda elastica

Seduti su una sedia dotata di poggiatesta, spingere la testa all’indietro contro il supporto e poi abbassare il mento verso il petto, mantenendo la posizione per qualche istante prima di tornare alla partenza. Variante avanzata: fissare una banda elastica da fitness all’altezza della testa, posizionarla sulla fronte e fare un passo avanti per mettere in tensione l’elastico. Flettere il collo portando la testa verso il basso, fare una breve pausa e ritornare controllando il movimento.

Guida per salvare il collo: studi scientifici di riferimento

I principi anatomici, le misurazioni biometriche del carico cervicale e le linee guida per la gestione dei disturbi muscolo-scheletrici citati nell’articolo fanno riferimento alle seguenti fonti e strutture sanitarie ufficiali:

• Epidemiologia dei disturbi cervicali e alterazioni posturali in età evolutiva: Per approfondimenti sull’impatto dei dispositivi elettronici e sulla prevalenza delle alterazioni della colonna vertebrale, è possibile consultare i dati della banca dati biomedica [PubMed – National Library of Medicine].