Food noise: perché pensiamo continuamente al cibo anche quando non abbiamo fame

Perché ho mangiato tutti quei biscotti? Mi faranno male, ingrasserò. E per cena? C’è quello sformato in frigo… Non riesco a togliermelo dalla testa. Ma non dovrei, dovrei scegliere un’insalata. Magari vado al supermercato e compro quelle patatine al formaggio di cui ho voglia da due giorni…

Food noise: che cos’è e perché fa pensare continuamente al cibo

Quella vocina nella testa che parla costantemente di cibo, anche quando lo stomaco è pieno, causando fatica mentale e sofferenza psicologica, viene definita “food noise” (la traduzione letterale in italiano è “rumore mentale del cibo”). Un concetto giovanissimo, che ha iniziato a circolare quando le persone in cura con i farmaci agonisti del Glp-1, come la semaglutide, si sono rese conto che quei pensieri ossessivi e ricorrenti sul mangiare hanno iniziato improvvisamente ad affievolirsi. «Il food noise è un sintomo», conferma Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e divulgatore scientifico. «Ora i pazienti se ne rendono conto, mentre prima lo percepivano come una parte di loro e si sentivano in colpa».

Uno studio pubblicato lo scorso giugno su Jama Network Open, che ha raccolto le testimonianze di 30 persone in terapia con i farmaci che mimano l’ormone della sazietà, ha infatti confermato quanto pesi ancora lo stigma: molti pazienti si sentono giudicati, come se ricorrere a un medicinale fosse una scorciatoia rispetto a dieta ed esercizio. Tanto che alcuni preferiscono dire di assumerlo per il diabete invece che per dimagrire, pur di evitare occhiate di disapprovazione. L’esistenza del food noise, e soprattutto di un farmaco in grado di spegnerlo, è invece la conferma scientifica del fatto che l’obesità non dipende dalla volontà o dall’impegno, ma è una malattia causata da un meccanismo biologico ben preciso.

Come agiscono i farmaci GLP-1 sul food noise

I farmaci come la semaglutide agiscono nell’intestino, mimando l’azione di un ormone prodotto soprattutto dopo i pasti e dando un senso di sazietà precoce. Se questi farmaci funzionassero solo riempiendo lo stomaco, il tormento mentale del food noise rimarrebbe intatto. Invece agiscono anche sul cervello, regolando il sistema di ricompensa. Questo circuito è una sorta di centralina del piacere che spinge a cercare cibi grassi e zuccherini per accumulare energia e sopravvivere. Il cervello è programmato per desiderare il cibo che vede e di cui sente l’odore: per i nostri antenati era un vantaggio di sopravvivenza, un modo per non lasciarsi sfuggire le calorie quando erano disponibili.

Il problema è che oggi viviamo immersi in un ambiente saturo di stimoli: cibo ovunque, e una pubblicità costruita apposta per attivare quella reattività e trasformarla in voglia irrefrenabile. Su questo terreno, spiegano gli autori che per primi hanno definito il fenomeno sulla rivista Nutrients nel 2023, il food noise sarebbe la forma estrema e persistente di un meccanismo del tutto normale, che in alcune persone si accende con un’intensità fuori scala. Il farmaco intercetta questi segnali e ne riduce la forza: la centralina continua a funzionare, ma i suoi comandi arrivano più deboli, e il pacchetto di patatine perde il suo potere magnetico.

Non riguarda solo chi soffre di disturbi alimentari

Le persone che sperimentano questo rumore di fondo, precisa Erzegovesi, sono soprattutto quelle che soffrono di disturbi alimentari: «Dati molto preliminari suggeriscono che circa il 70% delle persone con obesità manifesta food noise. La prevalenza aumenta in chi soffre di binge eating disorder (il disturbo da alimentazione incontrollata), in cui è presente una forte componente psicologica legata a una scarsa regolazione degli impulsi e del controllo alimentare. Ma caratterizza anche chi soffre di anoressia e bulimia».

In generale, però, pensare costantemente al cibo sta diventando una tendenza sempre più presente nelle società occidentali, ed Erzegovesi estende la problematica anche ai casi non strettamente patologici: «Possiamo immaginare il food noise come un fattore strettamente correlato a quei comportamenti che si collocano nella zona grigia compresa tra un’alimentazione normale e i disturbi alimentari veri e propri e che prende il nome di alimentazione disordinata. Consiste nel selezionare il cibo sulla base di una serie di rigidi pensieri e calcoli mentali, e riguarda una fetta molto ampia della popolazione».

Food noise o semplice voglia di dolce? Ecco come riconoscerlo

Come si distingue, allora, il food noise dalla semplice voglia di un dolce o dall’attenzione verso una dieta sana? La differenza non sta tanto nel contenuto del pensiero quanto nella sua intensità e nella sua pervasività. La voglia occasionale arriva, magari cresce davanti alla vetrina di una pasticceria, e poi si placa una volta soddisfatta o quando l’attenzione si sposta altrove. Il food noise, invece, è un pensiero sproporzionato e soprattutto persistente: torna di continuo, si insinua mentre si sta cercando di concentrarsi su altro ed è difficile da mettere a tacere. Non dipende dalla fame fisica e tende a generare disagio: senso di colpa, perdita di controllo, sensazione di non poter decidere liberamente. È questa combinazione di intensità, insistenza e sofferenza, più che il singolo desiderio, a segnare il confine tra un normale languorino e il rumore di fondo.

Trattandosi di un concetto ancora giovane, non esiste però una soglia ufficiale che separi con nettezza i due stati: i ricercatori stanno mettendo a punto questionari specifici per misurare quanto i pensieri sul cibo siano costanti e invadenti, ma per ora la valutazione resta soprattutto clinica, affidata all’esperienza dello specialista. Nel dubbio, il criterio più utile è chiedersi se quelle riflessioni sul mangiare interferiscono con la vita quotidiana e provocano sofferenza: è quando la voglia smette di essere un piacere e diventa un peso che vale la pena parlarne con un professionista.

Come ridurre il food noise senza farmaci: 4 strategie

Non tutti coloro che sperimentano food noise necessitano e possono ricorrere ai farmaci Glp-1, che hanno indicazioni ben precise (obesità o sovrappeso con complicanze cliniche non risolvibili con la sola dieta ed esercizio fisico) e possono provocare anche effetti collaterali sgradevoli. Prima di ricorrere alle terapie esistono quindi quattro strategie fondamentali per cercare di spegnere la vocina.

Mangiare sempre alla stessa ora e ridurre i cibi ultra processati

«Un primo approccio consiste nel ricorrere a interventi di tipo psicoeducativo», suggerisce l’esperto. «Questo significa assumere abitudini alimentari molto regolari in termini di orari: mangiare sempre alla stessa ora porta il cervello a familiarizzare con il ritmo dei pasti e lo convince che può non pensare al cibo per un tot di tempo. Ma anche ridurre il consumo di cibi ultra processati (biscotti confezionati, merendine, patatine in busta) e delle bevande gassate e zuccherate, in modo da non alimentare il circuito della ricompensa».

Dormire per sette-otto ore a notte

La seconda strategia riguarda il sonno: «Andare a letto alla stessa ora e dormire per sette-otto ore a notte riduce i sistemi di allerta, fame e di conseguenza anche il food noise», osserva Erzegovesi.

Praticare attività fisica

«L’esercizio fisico è un modulatore naturale dei sistemi di ricompensa», fa sapere lo psichiatra. Aiuta a rilasciare endorfine e dopamina in modo sano, offrendo al cervello una fonte di gratificazione alternativa e riducendo il bisogno impulsivo di cercare conforto nel cibo.

Terapia cognitivo-comportamentale

Infine, se necessario, l’esperto consiglia di ricorrere alle terapie cognitivo-comportamentali, ad esempio quella basata sulla mindfulness, «che agisce sulla rimuginazione e sulla regolazione emotiva».