Pilates in acqua: come si pratica e perché fa bene al corpo

Il pilates compie 100 anni ma continua a essere uno degli allenamenti più attuali e praticati. Una disciplina che, nel corso dei decenni, ha rinforzato, sviluppato e plasmato il corpo di milioni di persone in tutto il mondo, celebrità comprese.

Nato negli anni Venti del Novecento dall’intuizione di Joseph Pilates, è diventato un fenomeno globale ben prima dell’era dei social. E proprio come tutte le discipline che resistono al tempo, ha saputo evolversi. Tra le varianti più apprezzate degli ultimi anni c’è il pilates in acqua, che combina i principi del metodo originale con i benefici dell’attività acquatica per un allenamento efficace e a basso impatto.

Cos’è il pilates in acqua

Il pilates in acqua è una disciplina che trasferisce in piscina i movimenti tipici del metodo. Gli esercizi vengono eseguiti generalmente in acqua alta fino al torace oppure alle spalle, sfruttando la resistenza naturale dell’acqua per aumentare il lavoro muscolare.

Come nel pilates tradizionale, grande attenzione viene data alla respirazione, al controllo del movimento, alla stabilizzazione del tronco e all’attivazione del cosiddetto core, cioè l’insieme dei muscoli profondi dell’addome, del pavimento pelvico e della schiena.

Il vantaggio

L’acqua aggiunge però una caratteristica unica: sostiene il peso corporeo e riduce il carico sulle articolazioni. Questo permette di eseguire movimenti che a terra potrebbero risultare più difficili o dolorosi, soprattutto per chi ha problemi articolari, rigidità muscolare o una ridotta capacità motoria.

Come si svolge una lezione

Una lezione di pilates in acqua dura in media tra 45 e 60 minuti.

• Si inizia con una fase di riscaldamento per prendere confidenza con l’ambiente acquatico e attivare la muscolatura.
• Successivamente vengono eseguiti esercizi di stabilizzazione, allungamento e rinforzo muscolare. Alcuni movimenti riproducono quelli classici del pilates matwork (quello svolto a terra senza attrezzi, da mat ovvero il tappetino), ma adattati all’acqua. Inoltre, in molti casi si utilizzano piccoli attrezzi galleggianti, come noodle, tavolette o manubri in schiuma, che aumentano la resistenza e l’intensità del lavoro.
• La seduta si conclude generalmente con esercizi di stretching e rilassamento, favoriti dalla temperatura dell’acqua e dalla diminuzione della tensione muscolare.

I benefici per muscoli, postura e articolazioni

Uno dei principali vantaggi del pilates in acqua è la possibilità di allenare tutto il corpo senza sottoporre le articolazioni a stress eccessivi. La spinta idrostatica riduce infatti il peso percepito e consente movimenti più fluidi. L’acqua oppone una resistenza multidirezionale che costringe i muscoli a lavorare in modo continuo durante tutto il gesto motorio. Questo contribuisce a migliorare forza, coordinazione e controllo posturale.

Dal punto di vista della postura, il pilates in acqua favorisce la consapevolezza corporea e il rinforzo dei muscoli stabilizzatori del tronco, fondamentali per sostenere correttamente la colonna vertebrale. Molte persone riferiscono inoltre una sensazione di leggerezza e benessere dopo l’allenamento, grazie all’effetto rilassante dell’ambiente acquatico (il cosiddetto blue mind) e alla riduzione delle tensioni muscolari.

Cosa dice la ricerca scientifica

Le evidenze scientifiche sugli esercizi in acqua sono numerose. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata sulla rivista Age and Ageing, che ha analizzato 24 studi e oltre 1.400 partecipanti, ha evidenziato che l’attività fisica in acqua migliora significativamente la funzionalità fisica negli adulti più anziani rispetto alla sedentarietà. Un’altra analisi pubblicata nel 2024 sul Journal of Aging and Physical Activity ha mostrato benefici sulla forza degli arti inferiori e sulle prestazioni fisiche generali nelle persone anziane che praticano regolarmente esercizi acquatici.

Anche se gli studi specifici sul pilates in acqua sono ancora limitati rispetto a quelli sul pilates tradizionale o sull’attività acquatica in generale, l’unione dei benefici delle due metodiche rappresenta una combinazione particolarmente interessante per il benessere muscolo-scheletrico.

A chi è adatto il pilates in acqua

Il pilates in acqua può essere praticato a tutte le età e a diversi livelli di preparazione fisica. È particolarmente indicato per chi desidera un’attività a basso impatto ma completa. Può rappresentare una valida scelta per gli adulti sedentari che vogliono riprendere gradualmente a muoversi, per gli over 60 interessati a mantenere forza ed equilibrio e per le persone che soffrono di rigidità articolare o piccoli disturbi muscolo-scheletrici.

Molti fisioterapisti e professionisti dell’esercizio fisico utilizzano inoltre l’ambiente acquatico come supporto nei percorsi di recupero funzionale, proprio grazie alla riduzione del carico sulle articolazioni. Naturalmente, in presenza di patologie cardiache, respiratorie o condizioni mediche particolari è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica.

Pilates in acqua o pilates tradizionale?

Le due discipline possono essere considerate complementari più che alternative. Chi cerca un allenamento delicato per articolazioni e schiena potrebbe trovare nell’acqua un alleato prezioso. Chi invece desidera concentrarsi maggiormente sulla precisione tecnica può preferire il lavoro a terra o con i grandi attrezzi.