Con l’arrivo della primavera cresce il desiderio di rimettersi in forma. Le giornate più lunghe, il clima mite e la prospettiva dell’estate spingono molti a riprendere l’attività fisica dopo mesi di sedentarietà. Il problema è che questo ritorno allo sport avviene spesso in modo impulsivo. Si passa dalla scrivania alla corsa, dal divano al padel, senza una vera preparazione. Ed è proprio in questa fase che aumentano i rischi per la salute.
Ne abbiamo parlato con il dottor Matteo Vitali, medico-chirurgo specialista in Ortopedia e Traumatologia e responsabile dell’ambulatorio Sportgevity Medicine di Genos-Centro di medicina preventiva e personalizzata dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.
In questo articolo
Scegliere lo sport giusto: non seguire solo le mode
«Uno degli errori più frequenti è scegliere lo sport in base alle tendenze o al gruppo di amici. Il padel, la corsa o il trekking possono sembrare attività accessibili, ma non sono necessariamente adatte a tutti, soprattutto se si parte da una condizione di inattività. Spesso si sceglie uno sport perché lo fanno gli altri, ma non ci si chiede se il proprio corpo è pronto per sostenerlo. Il primo passo dovrebbe essere proprio questo: valutare il proprio livello di partenza e scegliere un’attività compatibile con la propria condizione fisica, evitando sforzi eccessivi fin da subito».
Da sedentari a sportivi: servono controlli?
«Una delle domande più frequenti riguarda la necessità di fare esami prima di iniziare a fare sport. La risposta dipende dal punto di partenza. Per chi arriva da mesi – o anni – di sedentarietà, è consigliabile una valutazione iniziale, soprattutto dopo i 40 anni o in presenza di fattori di rischio.
Gli accertamenti possono includere:
- esami del sangue per valutare parametri come lo stress ossidativo e il metabolismo;
- controlli legati all’insulina, importante nella gestione dell’energia durante lo sforzo;
- valutazioni cardiologiche, come elettrocardiogramma ed ecocardiogramma da sforzo;
- test cardiopolmonari, per capire come cuore e polmoni lavorano durante l’attività fisica.
Questi esami servono a capire quanto e che tipo di sport si può fare in sicurezza».
La valutazione posturale: il controllo più sottovalutato
«Accanto agli esami più noti, esiste una valutazione spesso trascurata ma fondamentale: quella posturale. Osservare il paziente in piedi, valutare l’appoggio del piede, l’allineamento delle ginocchia e la postura della colonna vertebrale e del bacino generale permette già di individuare eventuali punti deboli, oltre al trofismo muscolare e all’elasticità dei singoli distretti. Questa analisi consente di capire quali sono le aree più a rischio di sovraccarico e di personalizzare l’attività fisica di conseguenza. Se necessario, si può procedere con ulteriori approfondimenti:
- radiografie in carico, per valutare come le articolazioni lavorano sotto il peso del corpo;
- ecografie, utili per studiare muscoli e tendini;
- risonanza magnetica, nei casi più complessi o in presenza di dolore persistente».
Il protocollo FIT: frequenza, intensità, tempo e tipo di attività
«Per iniziare nel modo corretto, gli specialisti fanno riferimento al cosiddetto protocollo FIT, che tiene conto di quattro elementi fondamentali per ogni sportivo:
- frequenza: quante volte si può praticare sport a settimana;
- intensità: quanto è impegnativa l’attività;
- tempo: la durata dell’allenamento;
- tipo: la disciplina scelta per quel determinato sportivo.
Questi parametri devono essere calibrati sulla persona. Partire con allenamenti troppo intensi o troppo frequenti è uno degli errori più comuni e pericolosi».
Preparare il corpo: non solo sport, ma equilibrio
«Un altro aspetto fondamentale è la preparazione generale del corpo. Non basta praticare uno sport specifico: bisogna lavorare anche sull’equilibrio muscolare e sull’elasticità. Molti si concentrano solo sulla forza, ma dimenticano l’importanza dell’elasticità. Per questo, attività come:
- ginnastica in acqua,
- yoga,
- pilates,
- esercizi posturali,
sono particolarmente utili per prevenire infortuni e migliorare la qualità del movimento».
Alimentazione e sonno: i pilastri invisibili della performance
«Non si può parlare di sport senza considerare due elementi fondamentali: alimentazione e riposo. Una dieta equilibrata, povera di alcol e fumo, è essenziale per sostenere lo sforzo fisico. Allo stesso modo, il sonno gioca un ruolo cruciale nel recupero muscolare. Dormire poco o male aumenta il rischio di infortuni soprattutto muscolari. Il corpo ha bisogno di recuperare per poter funzionare correttamente. Soprattutto è importante rispettare il tempo di recupero del corpo tra una sessione e l’altra che è soggettiva e dipende dalla persona e da tipo di sport sempre per ridurre sovraccarichi e rischio di infortuni».
Integratori e prevenzione: un supporto in più
«Per chi vuole proteggere le articolazioni, soprattutto con l’avanzare dell’età, possono essere utili alcuni integratori. Tra i più utilizzati ci sono:
- acido ialuronico,
- condroitina solfato,
- collagene idrolizzato.
L’acido ialuronico, in particolare se infiltrato, contribuisce alla lubrificazione delle articolazioni. Fare cicli di integrazione due o tre volte l’anno può aiutare a ridurre il rischio di sovraccarico articolare. Si tratta di un supporto, non di una soluzione miracolosa, che va sempre accompagnato da uno stile di vita attivo e consapevole».
La regola fondamentale: gradualità
«Alla base di tutto c’è un principio semplice ma spesso ignorato: la gradualità. Iniziare con attività leggere, aumentare progressivamente l’intensità e ascoltare i segnali del corpo è il modo migliore per evitare infortuni e costruire una routine sostenibile nel tempo. Non bisogna improvvisare. Lo sport deve essere un percorso, non uno scatto improvviso».
