Magnesio: la guida completa

Il magnesio è sempre importante, perché partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche nel nostro organismo, tra cui la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione della pressione arteriosa.

Assumerlo è relativamente facile attraverso l’alimentazione. Sono infatti diversi i cibi che lo contengono (come frutta secca, legumi, cereali integrali, cacao amaro e verdure a foglia verde scuro). Se ce ne serve di più, perché ad esempio sudiamo molto o pratichiamo intensa attività fisica, è disponibile anche in una grandissima gamma di integratori (dalle formulazioni in citrato, bisglicinato o pidolato, fino ai sali organici più assimilabili dall’intestino).

Come capisco che mi manca il magnesio?

Non è semplice misurare i livelli di magnesio, perché questo prezioso minerale si trova anche nelle cellule e nelle ossa (circa il 99% della quota totale corporea) e gli esami del sangue possono essere fuorvianti, poiché la concentrazione plasmatica rimane stabile anche in presenza di una carenza nei tessuti.

Guida completa sul magnesio: come si misura

Generalmente viene misurato con test del sangue, della saliva o delle urine. È fondamentale che sia un medico a dirci se ci serve assumere del magnesio, perché i sintomi della sua carenza (tra cui crampi muscolari, stanchezza cronica, irrequietezza, spasmi palpebrali, emicrania e palpitazioni) sono simili a quelli di altri disturbi e malattie.

La maggior parte delle persone non assume la dose giornaliera raccomandata (pari a circa 300-400 mg al giorno nell’adulto), spesso a causa di diete sbilanciate ricche di cibi raffinati ed ultra-processati.

Cosa fare quando manca?

Se la mancanza è temporanea non c’è alcun problema, il nostro corpo compensa, limitando la quantità di magnesio espulsa quando facciamo pipì.

Se però i nostri livelli di magnesio sono scarsi a lungo, possiamo andare incontro ad alcuni problemi. Ci sono alcune malattie che possono influire sulla quantità di magnesio, come la sindrome dell’intestino irritabile, il diabete di tipo 2, la pancreatite e alcuni problemi ai reni, oltre all’uso prolungato di specifici farmaci come diuretici e inibitori di pompa protonica (gastroprotettori).

Guida completa sul magnesio: le cinque regole d’oro

Ecco le raccomandazioni da seguire

• Privilegiare le fonti alimentari giuste: consumare quotidianamente una manciata di frutta secca (mandorle, anacardi, noci), legumi (fagioli, lenticchie), semi di zucca o di girasole e spinaci freschi per garantire un apporto costante.
• Idratazione con acque mineralizzate: scegliere un’acqua potabile ad alto contenuto di sali minerali (acque medio-minerali o calciche/magnesiache), utili per reintegrare rapidamente gli elettroliti persi con la sudorazione.
• Scegliere la formulazione chimica adeguata: negli integratori, i sali organici di magnesio (come citrato, pidolato, bisglicinato o gluconato) offrono una biodisponibilità e un assorbimento intestinale nettamente superiori rispetto ai sali inorganici (come l’ossido di magnesio), riducendo gli effetti lassativi.
• Non eccedere con i dosaggi: un sovradosaggio da integratori può causare effetti collaterali quali diarrea, crampi addominali e nausea. Per chi soffre di insufficienza renale, l’integrazione va rigorosamente valutata dal medico per evitare rischi di ipermagnesemia.
• Attento alle interazioni: assumere gli integratori di magnesio a distanza di almeno 2 ore da altri farmaci (in particolari antibiotici come le tetracycline e i fluorochinoloni o integratori di ferro e calcio), poiché il magnesio può ridurne l’assorbimento intestinale.