Sveglia prima dell’alba, zaini e attrezzatura caricati in auto la sera prima, abbondante colazione e poi via verso cime innevate. C’è chi, con la stagione sciistica alle porte, non vede l’ora di compiere nuovamente questo rituale, raggiungere gli impianti di risalita e lanciarsi a capofitto sulle piste. «Chi pianifica una vacanza, un weekend o una domenica sulla neve, però, non può e non deve trascurare l’importanza di una buona preparazione atletica», avverte Andrea Panzeri, referente di medicina dello sport al Centro di traumatologia dello sport e chirurgia artroscopica dell’Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano e presidente della commissione medica della Federazione italiana sport invernali (Fisi).
«Lo sci, infatti, sottopone il corpo a specifiche e inusuali sollecitazioni, soprattutto a carico della muscolatura delle gambe e del tronco, in condizioni climatiche talvolta estreme». Per sciare in sicurezza, tutelando quanto più possibile la salute personale e quella altrui, non bisogna solo essere prudenti, avere buon senso e ascoltare i segnali che l’organismo lancia durante la pratica, ma anche non sottovalutare i rischi legati a una condizione fisica non adeguata, che si traducono in una più elevata incidenza di infortuni.
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In Italia 30.000 infortuni all’anno sulle piste da sci tra fratture e lesioni legamentose
Secondo i dati riportati dal Sistema nazionale di sorveglianza sugli incidenti in montagna (Simon), coordinato dall’Istituto superiore di sanità, ogni anno in Italia si registrano più di 30.000 infortuni sulle piste da sci, dei quali circa 1.500 richiedono anche un ricovero ospedaliero. Ciò che deve far riflettere, però, è che il 65,4% dei sinistri sulla neve avviene in condizioni meteorologiche buone e il 55,6% si verifica nelle piste di media difficoltà, a dimostrazione del fatto che spesso questi incidenti invernali non sono imputabili al maltempo né alla complessità del percorso scelto ma, piuttosto, alla perdita di controllo dell’attrezzatura, alla mancanza di resistenza, equilibrio e forza fisica e a una sopravvalutazione delle proprie abilità tecniche e motorie.
«Che a indossare gli sci sia il classico sportivo della domenica o il più temerario tra i discesisti poco importa: se si affronta questa disciplina con leggerezza, disattendendo un programma di training presciistico, si può andare incontro a traumi distorsivi del ginocchio, con associate lesioni legamentose come quella a carico del crociato, ma anche fratture, soprattutto a tibia e perone, contusioni, ferite e lussazioni», continua il medico.
«È chiaro che gli imprevisti, come ad esempio una caduta o uno scontro, e gli errori nel gesto atletico possono capitare anche agli sciatori più esperti, ma, se il corpo è ben allenato e sa come affrontare gli inconvenienti, allora si hanno meno probabilità di farsi male, anche gravemente».
Ginnastica presciistica: bisogna iniziare un paio di mesi prima della stagione invernale
La preparazione fisica è dunque fondamentale per tornare sulle piste in sicurezza e godersi la giornata o la vacanza sulla neve senza incorrere in un eccessivo affaticamento e in una smisurata debilitazione. «Iniziare ad allenarsi un paio di settimane prima dell’apertura della stagione invernale, però, non consente di arrivare pienamente in forma ma, anzi, gli sforzi concentrati in così pochi giorni potrebbero risultare vani», fa sapere Panzeri. «L’ideale è iniziare lo snow-training due-tre mesi prima di indossare nuovamente gli sci».
Come bisogna allenarsi?
Nella maggior parte delle palestre sono disponibili corsi di ginnastica pensati ad hoc per gli sciatori, dilettanti o provetti che siano, ma applicandosi con costanza è possibile anche seguire un programma casalingo efficace e poco dispendioso, come quello proposto in queste pagine.
La frequenza dell’allenamento varia in base all’attività che si prevede di fare durante l’inverno: più si scia e maggiori sono le performance atletiche richieste, quindi è necessario esercitarsi continuativamente e intensamente. In linea di massima, però, un allenamento di uno-due giorni a settimana è già piuttosto fruttuoso e funzionale. Lo sci è una disciplina che coinvolge più distretti corporei, quindi anche il training presciistico dev’essere quanto più completo ed eterogeneo.
Allenare il fiato e la resistenza
Innanzitutto bisogna «fare il fiato», aumentare la resistenza e far lavorare l’apparato cardiovascolare. «Parte della presciistica va quindi dedicata alla corsa, libera o su tapis roulant, eventualmente con sequenze a basso ritmo e altre più veloci alternando, se è possibile, salite e discese», spiega Panzeri. «Benissimo anche nuotate e pedalate in bicicletta o sulla cyclette. Consiglio di utilizzare un cardiofrequenzimetro, un dispositivo in grado di rilevare la frequenza cardiaca, in modo da monitorare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto in base alla propria età e al tipo di training che si sta sostenendo».
Allenare destrezza e coordinazione
Vanno poi allenate agilità, destrezza e coordinazione, fondamentali soprattutto per eseguire curve e discese fluide e pulite. Per fare ciò si possono effettuare saltelli in slalom, a rana o con la corda e salti in cerchi o quadrati posizionati a terra, a destra e a sinistra. In questo modo si impara a controllare il gesto atletico, avendo piena percezione del proprio corpo.
Sono importantissimi, ovviamente, gli esercizi dedicati agli arti inferiori, che subiscono le maggiori sollecitazioni. «Le gambe possono essere facilmente allenate con squat, affondi frontali e laterali, esercizi alla leg-press, cioè l’apparecchio che consente all’individuo di spingere un peso lontano dal corpo con gli arti inferiori, o alla leg-extension, il macchinario che permette, con un peso posizionato sopra alle caviglie, di estendere le gambe per stimolare il muscolo quadricipite femorale», prosegue lo specialista.
Allenare la core-stability
«Non bisogna tralasciare la core-stability, cioè la muscolatura addominale, lombare e pelvica, che va rafforzata e potenziata con addominali a terra, plank e flessioni, utilizzando anche macchinari specifici, come il Trx, e particolari attrezzi, quali fitball ed elastici. Molti degli esercizi citati finora, come ad esempio gli squat e gli affondi, possono essere eseguiti anche su tavole o cuscini propriocettivi, ossia dispositivi dondolanti posizionati a terra, che consentono di migliorare l’equilibrio, ottenere un controllo ottimale sulla postura e reagire in maniera idonea a situazioni di instabilità frequenti nello sci».
L’allenamento da fare a casa: i consigli di Giorgio Rocca
Per ottimizzare il lavoro svolto e migliorare al massimo le proprie performance atletiche si consiglia di seguire un corso di ginnastica presciistica in palestra, in modo da essere monitorati da personale qualificato e competente. Tuttavia, se il tempo a disposizione per allenarsi in un centro sportivo è poco, si può impostare un programma di training casalingo, composto da esercizi semplici ma altrettanto efficaci, da fare senza l’ausilio di particolari macchinari.
A suggerirlo è Giorgio Rocca, campione del mondo 2006 di slalom. Lo sciatore, che ha anche fondato tre Ski academy a Sankt Moritz, Livigno e Crans-Montana, propone un allenamento in cinque step, realizzato sulla base dei consigli del medico federale Andrea Panzeri.
Fiato, resistenza e apparato cardiovascolare
Per far lavorare bene il cuore, migliorare la resistenza fisica e aumentare il fiato si può fare la cosa più semplice (e alla portata di tutti) ma al contempo funzionale: correre. Lo si può fare a basso ritmo, per almeno 20-30 minuti alla volta, oppure alternando un paio di minuti di corsa lenta a uno di corsa veloce, per 10-15 minuti totali. Una tecnica di corsa errata, però, può comportare disturbi alle articolazioni e alla muscolatura e sollecitazioni eccessive a schiena e ginocchia.
Bisogna mantenere il baricentro del corpo allineato con la gamba che poggia a terra, tenendo le braccia piegate ma senza farle oscillare troppo in avanti e indietro per evitare che il tronco ruoti lateralmente. Non vanno «chiuse» le spalle ma, al contrario, è necessario mantenere una posizione eretta, con la testa sollevata, il mento parallelo al petto e lo sguardo ben proiettato in avanti. Infine, il piede deve cadere sul terreno in modo «piatto», appoggiando l’avampiede e non il tallone.
Arti inferiori
Gli esercizi migliori per allenare e tonificare la muscolatura delle gambe sono gli squat e gli affondi. I primi si eseguono così: con le gambe leggermente flesse, la schiena dritta, le braccia piegate e le mani intrecciate davanti al petto, bisogna scendere fino a piegare le ginocchia, come se ci si dovesse sedere su un piano posto alle spalle. Dopo una serie di 20 squat si passa agli affondi, 20 frontali e 20 laterali.
Per gli affondi frontali si compie un passo in avanti con una gamba piegando contemporaneamente l’altra dietro al busto, poi si ritorna in posizione eretta e si cambia arto. In merito agli affondi laterali si piega una gamba sul posto, si estende l’altra a destra o a sinistra, si ritorna e poi si cambia arto. Per rendere gli esercizi più efficaci si possono tenere due bottiglie d’acqua in mano (o dei pesi) e, durante lo squat e l’affondo, si alzano le braccia verso l’alto, mantenendo sempre contratti i muscoli addominali.
Core-stability
Per allenare i muscoli del tronco si possono alternare diverse tipologie di crunch, cioè esercizi addominali, in serie di 20. Si parte con quello classico: in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra, si solleva il busto fino a raggiungere gli arti inferiori; le braccia possono essere tenute incrociate dietro alla testa o sopra al petto. Si passa, poi, ai crunch bicicletta: sempre in posizione supina, con le gambe estese e sollevate da terra e le braccia incrociate dietro la testa, si cerca di raggiungere il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa, in alternanza. Infine bisogna allenare gli addominali obliqui con i crunch laterali: sdraiati su un fianco, con il braccio appoggiato a terra, bisogna sollevare entrambe le gambe e il bacino dal suolo.
Agilità e coordinazione
Per eseguire le curve in modo corretto e compiere un gesto atletico pulito e coordinato, si possono eseguire salti in slalom con la corda. Con le ginocchia leggermente flesse, i piedi in linea con le anche, l’ombelico in dentro, la testa sollevata e la schiena dritta, si salta a destra e a sinistra utilizzando una normale corda da fitness. L’esercizio va eseguito per 8-10 minuti, facendo pause di qualche secondo tra una serie e l’altra.
In alternativa si possono fare salti a rana: con schiena eretta e gambe e braccia piegate, come se si fosse accovacciati a terra, bisogna compiere un balzo in avanti, spingendo verso l’alto ed estendendo arti superiori e inferiori. Bisogna, insomma, replicare il più possibile il movimento della rana per poi ricadere nella posizione iniziale.
Propriocettività
Gli squat e gli affondi, utili per allenare gli arti inferiori, possono essere svolti anche con l’ausilio di tappetini, cuscini o tavole propriocettive, in modo da migliorare l’equilibrio e avere maggior controllo del corpo. Questi dispositivi, in vendita nei negozi di articoli sportivi, simulano le imperfezioni e le sconnessioni del manto nevoso che, spesso, mettono a dura prova il bilanciamento e la stabilità dello sciatore.
Per un allenamento più completo si può eseguire anche l’esercizio superman: in posizione a quattro zampe, coi palmi delle mani ben saldi a terra e le ginocchia piegate, si sollevano e distendono il braccio destro e la gamba sinistra. Si rimane per qualche secondo, si torna nella posizione iniziale e si esegue lo stesso movimento con gli arti opposti.
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