Iniziare a correre: esercizi prima e dopo, postura, ritmo, terreno giusto

Va bene, hai deciso. Da oggi indossi le tue scarpe da ginnastica e inizi a correre. Se, però, ti metti a sgambettare intorno all’isolato senza alcuna regola, non otterrai alcun vantaggio. E potresti rischiare di rimediare, nella migliore delle ipotesi, una contrattura muscolare, ritrovandoti zoppicante e dolorante. Per non parlare del fiatone e del cuore a mille, che ti costringeranno a sederti, non poco ansimante e privo di forze. Vediamo, dunque, ciò che può esserti utile per avvicinarti alla corsa, traendone il massimo beneficio e senza andare incontro a infortuni.

In questo articolo

Prima di iniziare a correre: la visita medico sportiva

Prima di cominciare a correre, sottoponiti a una visita medico sportiva, che attesti la buona salute del tuo cuore, delle articolazioni e della colonna vertebrale. Non considerarla un optional: è, invece, uno step indispensabile che offrirà la sicurezza che il tuo organismo sia nelle condizioni più idonee, dal punto di vista cardiovascolare, muscolare e respiratorio, per affrontare con tranquillità gli allenamenti in programma.

Dove farsi visitare?

L’ideale è prenotare una visita da un esperto, un medico dello sport. In ogni regione è possibile trovare i centri di medicina dello sport specializzati in questi controlli. Per ulteriori informazioni, puoi contattare la Federazione medico sportiva italiana al numero di telefono 06.36858747 o consultare il suo sito.

I test principali

I controlli indispensabili a cui devi sottoporti sono:

l’elettrocardiogramma a riposo;
l’elettrocardiogramma dopo step test, che si effettua salendo 30 volte al minuto per tre minuti su un gradino (alto 40 centimetri per le donne e 50 per gli uomini);
il controllo della pressione arteriosa.

Sarebbe comunque consigliabile farsi fare una visita completa in cui il medico dello sport possa considerare il tuo livello di partenza, gli eventuali infortuni subiti in passato, il tempo che ritieni di poter mettere a disposizione per la corsa, i tuoi obiettivi, oltre a peso, statura, percentuale di grasso, indice di massa corporea e massa magra. In questo caso, potrebbero esserti prescritte altre verifiche, come:

l’ecodoppler cardiaco, che consente la visualizzazione ecografica del cuore (dalle pareti alle valvole, dalla contrattilità ad altri parametri);
la spirometria, che permette di valutare la funzionalità dell’apparato respiratorio attraverso la misurazione del volume d’aria inspirato ed espirato;
la plicometria, un esame importante per valutare la tua massa corporea;
l’impedenziometria, altro metodo per valutare il rapporto massa grassa/massa magra.

I test per chi corre a livello agonistico

Quando sei già molto allenato e vuoi cominciare a confrontarti con le gare, o intendi praticare la corsa a livello agonistico, ti potranno eventualmente essere prescritti alcuni esami in aggiunta.

Il controllo del v02max, che rappresenta la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando è impegnato in un esercizio fisico, e della soglia anaerobica. Di quest’ultimo ne esistono vari tipi (il più completo è il test cardiopolmonare da sforzo), utili per determinare la misura della massima quantità di ossigeno che i tuoi muscoli utilizzano sotto sforzo (massima potenza aerobica) e la possibilità di svolgere lavori differenziati (aerobico/anaerobico);
esami isocinetici, che servono per andare a misurare la forza di specifici gruppi muscolari;
l’elettromiografia di superficie, che si fa per misurare il coinvolgimento muscolare di una parte del corpo in un determinato gesto atletico e può essere utile anche per la riabilitazione dopo un infortunio.

Quante volte bisogna andare a correre per trarne beneficio?

Il tempo da dedicare a questa disciplina è uno dei parametri più importanti, in grado anche di condizionare i tuoi risultati. Se ti ritagli solamente un giorno alla settimana per una durata di 30-40 minuti, non puoi certo aspettarti performance entusiasmanti. La cosa migliore sarebbe praticare questa attività almeno due o tre volte alla settimana. Quando intraprendi un’attività per la prima volta, l’organismo deve mettere in atto degli adattamenti per fare fronte alla nuova situazione, che richiede un impegno energetico, metabolico e muscolare superiore a quello al quale era stato abituato. Questi adattamenti all’inizio esprimono miglioramenti evidenti, che spesso spingono il runner a bruciare le tappe, sull’onda dell’entusiasmo. Se si anticipano troppo i tempi, però, le strutture articolari, muscolari, tendinee e legamentose non hanno il tempo sufficiente per adattarsi ai nuovi e superiori carichi di lavoro, producendo, come risultato, spiacevoli stop.

L’importanza del riposo

Nella corsa gli intervalli di sosta sono almeno altrettanto importanti di quelli di attività. Devi sapere che il corpo reagisce a uno stimolo esterno (in questo caso, correre con regolarità) mettendo in atto una compensazione globale che gli permette di affrontare l’allenamento successivo. E questo, nota bene, si prepara durante la fase di recupero: cioè quando non corri ma ti riposi, tra una seduta di allenamento e l’altra. Perché il nostro organismo è progettato per funzionare così: a uno stimolo che supera un po’ il limite, risponde rinforzando tutti i sistemi per affrontare preparato al meglio l’evento successivo. I momenti di riposo sono fondamentali per un corretto programma di allenamento, anzi, fanno proprio parte del training stesso.

Dove è meglio correre? La scelta di luogo e terreno

Correndo, si elimina anidride carbonica, mentre aumenta l’ossigeno nei polmoni. La condizione sarebbe ottimale se non fosse che, in mezzo al traffico, si rischia di fare il pieno di polveri sottili. Almeno nei giorni in cui sai che la concentrazione di inquinamento è molto elevata, farai bene ad allontanarti il più possibile dal centro o, comunque, dalle arterie di traffico più intasate. Meglio poi scegliere terreni non duri, come la terra battuta o l’erba, evitando il più possibile l’asfalto. Così il piede poggia bene, il movimento è meno a scatti e più morbido ed è più facile evitare i traumi (dovuti a cadute, per esempio).

Prima di iniziare a correre: gli esercizi di mobilità articolare

La mobilità articolare, o Rom (range of motion), è la capacità di un’articolazione di muoversi con fluidità in tutta l’estensione consentita. Spesso confusa con lo stretching è, in realtà, un tipo di esercitazione altrettanto utile ma del tutto diversa: è incentrata, invece che sul mantenimento di posizioni statiche, sull’esecuzione di precisi movimenti articolari. Gli esercizi, che devono essere eseguiti prima di cominciare a correre, consentono di godere al meglio del tuo benessere fisico, correre mantenendo la postura più corretta, rendere i tuoi gesti più tecnici, con un grande risparmio energetico, migliorare le tue performance, prevenire infortuni muscolo-tendinei-articolari. Ecco come eseguire i più importanti, in strada o a casa, da ripetere da cinque a dieci volte ciascuno.

Esercizi per la colonna

Comincia con due esercizi utili per mobilizzare la colonna vertebrale.

In piedi, a gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, ruota lateralmente il busto prima a destra poi a sinistra, portando le braccia unite nella stessa direzione.
In piedi, a gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, inclinati lateralmente portando la mano destra a toccare la gamba destra all’altezza del ginocchio. Ripeti dall’altra parte.

Esercizi per il bacino

Ed ecco tre esercizi semplici per assicurare la mobilità del tuo bacino.

In piedi, a gambe divaricate, chinati in avanti in più possibile con le braccia tese.
In piedi, a gambe leggermente divaricate, impugna le due estremità di una bacchetta o di un manico di scopa. Solleva il tuo attrezzo sopra la testa portando contemporaneamente in avanti la gamba destra e ruotando il busto a sinistra. Ripeti con l’altra gamba.
In posizione seduta, palmi a terra, ginocchia piegate verso il busto e leggermente divaricate, ruota le gambe in direzione del pavimento prima da una parte poi dall’altra.

Esercizi per la caviglia e per il piede

Altri tre esercizi, utilissimi per prevenire infortuni quando corri, dedicati alle tue caviglie e ai tuoi piedi.

In piedi, poggia la punta di un piede su un rialzo o contro una parete, spostando poi il corpo in avanti per flettere al massimo la gamba sul piede. Ripeti dall’altra parte.
In posizione seduta, con la gamba sinistra tesa e appoggiata su una panca, afferrati la punta del piede esercitando una trazione verso di te. Ripeti dall’altra parte.
In piedi a gambe unite, fletti la gamba destra verso il gluteo afferrandoti con le mani la punta del piede e cercando di distenderlo al massimo. Ripeti con l’altra gamba.

Durante la corsa: la postura corretta

Una tecnica sbagliata di corsa può farti incorrere in piccoli infortuni o, alla lunga, in guai alla schiena. Ecco quale dev’essere la tua postura mentre sfidi il vento.

Tieni la testa dritta, con lo sguardo leggermente abbassato.
Rilassa le spalle, in modo che oscillino un po’ a ogni passo.
Mantieni il tronco verticale ma appena inclinato in avanti.
Fai in modo che i tuoi gomiti formino un angolo di circa 90° e lascia oscillare le braccia avanti e indietro.
Non correre sulle punte dei piedi, perché manderesti in tilt i tuoi polpacci, e non appoggiare troppo i talloni, cosa che frenerebbe la tua corsa. Cerca invece, nell’appoggio, di privilegiare la parte mediana del piede.
Non eccedere nella fase di spinta del piede, altrimenti farai una corsa saltellata.

Durante la corsa: il ritmo da tenere

Se il tuo stile non è efficiente, ti affaticherai alla svelta. Mettersi a correre non vuol dire andare come un treno dall’inizio alla fine. Soprattutto agli esordi, ma non solo, dovrai sempre cominciare con 5-10 minuti di riscaldamento al passo, entro i 135 battiti al minuto, e finire con una marcetta di raffreddamento: sono due momenti importanti per evitare il rischio di infortuni. Quindi, per non ritrovarti con il fiatone, dovrai alternare la camminata veloce a due ritmi di corsa, lenta e media.

Camminata veloce

Immagina di marciare talmente spedito da arrivare a un punto tale che non puoi più sostenere la camminata, ma sei costretto a correre. Stabilita quella soglia, scala una marcia e adotta un’andatura leggermente più lenta, quel tanto che ti consenta di camminare senza essere scoordinato. Questo ritmo ti assicurerà una buona andatura al limite dell’efficienza biomeccanica del cammino e un discreto dispendio energetico.

Corsa lenta

Qui, correndo, devi essere in grado di raccontare una storiella a un amico, avvertendo appena un affanno moderato, tale da dover interrompere ogni tanto la frase, ma senza pause lunghe. Se hai con te un cardiofrequenzimetro, corri a un’intensità corrispondente al 70-75% della frequenza cardiaca massima calcolata con la formula di Cooper (220 meno la tua età), magari non precisissima, ma in compenso molto semplice da applicare.

Corsa media

In questo caso il ritmo da sostenere non ti consente di raccontare tranquillamente una storiella, anzi, ti costringe a interrompere il discorso per riprendere fiato. Se hai un cardiofrequenzimetro, dovrai mantenere un’intensità che equivale all’80-85% della frequenza cardiaca massima.

Come ci si deve vestire?

Scegli assolutamente scarpe di buona qualità che si adattino alla conformazione del piede. Per magliette e pantaloni, dai la preferenza al classico cotone oppure ai nuovi tessuti tecnici traspiranti, così che il corpo possa respirare liberamente. Al bando tutto quello che è sintetico. Nella stagione invernale, copriti opportunamente ed evita sbalzi di temperatura, soprattutto nella fase di defaticamento.

Dopo la corsa: lo stretching

Gli esercizi di allungamento muscolare, definiti con il termine inglese stretching, sono indispensabili per migliorare l’elasticità dei muscoli e dei tendini. Per avere efficacia, lo stretching dev’essere eseguito con calma e lentezza: è, in sostanza, una tecnica di allungamenti passivi in cui il muscolo che si desidera trattare viene mantenuto per qualche istante in uno stato di stiramento prolungato. Devi sapere che lo stretching:

aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini;
migliora la capacità di movimento in senso generale;
in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica;
può prevenire traumi muscolari ed articolari.
stimola la lubrificazione articolare;
mantiene giovani le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
riduce lo stress fisico;
favorisce la coordinazione dei movimenti;
rilassa e calma.
diminuisce la pressione arteriosa;
favorisce la circolazione;
migliora la respirazione;
aumenta la capacità polmonare.