Running: qual è l'attrezzature che ti serve?

Non vale più la vecchia concezione “un paio di calzoncini e via”. O meglio: magari le prima volte correrai indossando pantaloncini e maglietta da battaglia. Se decidi però di fare sul serio, considera che l’abbigliamento specializzato è più comodo. Negli ultimi anni infatti si è molto evoluto per far fronte alle esigenze più diverse, legate all’ambiente, alle condizioni meteorologiche e al tipo di impegno.

Le scarpe da running

Un mito da sfatare è quello che, almeno per iniziare, vada comunque bene un qualsiasi paio di vecchie scarpe da ginnastica. Le scarpette da corsa devono essere (quasi) studiate su misura per le tue esigenze e andranno riservate solo e soltanto per questa attività.

Oggi ne vengono prodotti molti modelli, ma prima di pensare all’acquisto, ti converrà valutare quale sia l’impatto del tuo piede sul terreno, cioè se:

sei un pronatore, perché durante l’appoggio il tuo piede ruota troppo verso l’interno;
sei un supinatore, perché tendi ad appoggiare il piede sulla parte più esterna;
se hai un appoggio di tipo neutro, quindi il tuo passo è normalissimo.

Come fai a capirlo?

Se hai già cominciato a correre potrebbero dirtelo le tue scarpe magari più usurate nella zona interna (pronatore) o esterna del tallone (supinatore). Ma un sistema più efficace è il test baropodometrico, eseguito nei centri specializzati di podologia o nei laboratori ortopedici grazie a un particolare dispositivo chiamato baropodometro, che consente di misurare la quantità di carico esercitata su ciascun punto di appoggio del piede.

La scelta del modello

Tra i tuoi criteri non ci dovrà essere quello del massimo risparmio, anche se un prezzo alto non è necessariamente indice di alta qualità. Le scarpe proposte oggi, comunque, sono quasi tutte di buon livello.
Un trucco generalissimo per un acquisto oculato riguarda la flessibilità:

se hai in mano un modello di scarpa e vedi che tende a piegarsi vicino alla zona che ospita le dita dei piedi, dovrebbe essere un buona scelta;
se tende a curvarsi nell’area dell’arco plantare, quindi più o meno a metà, probabilmente esistono calzature di migliore qualità.

Qui di seguito altri parametri, tecnici, da seguire per la scelta.

In base al tuo tipo di appoggio

Scarpe neutre, cioè senza particolari rinforzi né alcun tipo di shank (supporto realizzato in una mescola più dura): sono perfette se hai un appoggio normale e vanno bene per cominciare se non sai qual è il tuo appoggio.

Scarpe antipronazione: hanno uno shank per sostenere il piede durante l’appoggio. Lo shank può essere piccolo, situato nella parte centrale e posteriore mediale della scarpa; interessare soltanto la zona del tallone; oppure estendersi dal tallone sino alla parte centrale del piede. Potrà essere inserito solo per sorreggere l’appoggio oppure proprio per correggere l’eccesso di pronazione, ed è per questo che consistenza e durezza possono variare. In linea generale, sarebbe bene scartare le scarpe antipronazione in quanto difficilmente i nostri piedi hanno uguale livello di appoggio. Anche se sei un pronatore potrai correre ugualmente con scarpe neutre con un buon dislivello, oppure, in casi eccezionali, ricorrere all’uso di ortesi plantari, i dispositivi da inserire all’interno della scarpa per correggere un problema.
Scarpe antisupinazione (o antiversione): il supporto qui è costituito da una parte di intersuola più dura e spessa nella parte laterale posteriore della scarpa. Purtroppo non molte case producono modelli di questo tipo, perché i podisti supinatori sono meno numerosi.

In base al peso

Esiste una classificazione di calzature da corsa in base al loro peso.

A1, superleggere: ciascuna scarpa pesa meno di 250 grammi. Le calzature hanno un dislivello minimo, sono dure e poco ammortizzate, indirizzate ad atleti tecnicamente molto bravi e senza problemi di appoggio. Solo in casi eccezionali sono adatte a chi non fa agonismo e, comunque, non vanno mai bene per principianti.
A2, intermedie: il peso varia tra i 250 e i 290 grammi. Hanno dislivello superiore rispetto alle superleggere e, soprattutto, sono maggiormente ammortizzate. Si indirizzano ad amatori e principianti di struttura fisica leggera, con discreta tecnica di corsa e un buon livello di allenamento.
A3, massimo ammortizzamento: il peso supera i 300 grammi. È la classica scarpa da allenamento per amatori e principianti, per cui potrà costituire anche la calzatura per un’eventuale maratona.

Il peso di una scarpa è anche da mettere in relazione con la tua velocità. Più veloce vai tu, più leggere potranno essere le tue scarpe, per fare rendere al meglio la tua meccanica di corsa (vale a dire il tuo stile in relazione alla lunghezza e alla corretta postura).
Se invece sei un principiante, il peso delle calzature non influenzerà di fatto le tue prestazioni. Per una persona che inizia, uomo o donna normotipo, il peso di una scarpa (intesa come numero standard, 39 per lei, 42 per lui) potrà essere sui 300-400 grammi.
Sei un neofita? Scegli fra i modelli con massimo ammortizzamento (se sei di struttura fisica più pesante) e intermedi (se invece sei leggero).

In base al terreno di allenamento

Una classica calzatura da running presenta una suola moderatamente tassellata, che permette una buona presa su quasi tutte le superfici (tartan, asfalto, erba, sabbia, linoleum), ma perde le caratteristiche di aderenza su fondi sterrati e fangosi.

Quindi se prevedi di allenarti su fondi pesanti avrai bisogno di scarpe realizzate specificamente per questo uso, con una struttura molto più robusta. Ne va della tua sicurezza in quanto una buona aderenza può metterti al riparo da scivolate.

Come provare in negozio

Una volta individuato il tipo di scarpa più idonea, il consiglio è quello di provare due o tre modelli dello stesso tipo ma di marca differente.
Non limitarti a provare le scarpe restando seduto, ma effettua una corsetta sul posto o, meglio ancora, sul tapis roulant che i centri più attrezzati mettono a disposizione. Nella prova utilizza il tipo di calzino che indosserai quando corri.
Non prendere scarpe della stessa misura di quelle da passeggio ma nemmeno troppo grandi: di solito, un numero in più sarà la misura giusta.
Le donne dovranno calzare modelli dedicati: il piede femminile ha caratteristiche anatomiche che sono diverse da quelle dell’uomo.
Prima di indossare le scarpe da running per andare a correre, usale per qualche giorno per camminare, per evitare fastidiose vesciche.

L’abbigliamento tecnico

L’abbigliamento per chi si allena nelle specialità della corsa prolungata si è evoluto nel tempo per fare fronte a esigenze diverse legate fondamentalmente all’ambiente e alle condizioni meteo nelle quali si svolgono le sedute di allenamento e le competizioni.

In generale, l’abbigliamento deve potere assicurare una corretta traspirazione, per permettere al corpo di eliminare il calore in eccesso nei periodi caldi e di mantenere il calore corporeo in inverno, assicurando il corretto scambio tra ambiente esterno, freddo e pelle.

Non solo, gli indumenti tecnici devono essere confezionati in modo che le cuciture siano nascoste e che non provochino episodi irritativi nelle zone del corpo maggiormente sottoposte a sfregamento durante la corsa. Pensiamo semplicemente allo sfregamento di una maglietta sul capezzolo di un atleta che corre la maratona e che, se il tessuto è troppo aderente, può farlo sanguinare.

Altra caratteristica che l’abbigliamento per la corsa deve avere è quello di fornire una barriera all’acqua e al vento. Allo stesso tempo però i capi sportivi devono essere leggeri. Fare una seduta di allenamento di 20-30 chilometri all’aperto nella stagione invernale indossando una felpa di pile, magari ti proteggerà dal freddo ma non farà traspirare la pelle e sarà un peso inutile, che aumenterà via via che si impregnerà di sudore.

Anche se rimane valido il concetto che per correre sono sufficienti una maglietta, due scarpe e buona volontà (almeno nella bella stagione), in molti casi l’abbigliamento e gli accessori si rivelano realmente un ottimo supporto.

Passiamo in rassegna allora i capi e gli accessori utili per allenarsi in diverse condizioni.

Il cappello

Questo accessorio è disponibile oramai in tessuti veramente efficaci e leggerissimi, che permettono di affrontare sedute di allenamento in condizioni climatiche molto rigide, indicati nelle prove in montagna e nelle giornate fredde e ventose.

Esistono anche versioni per le condizioni climatiche opposte, quando fa caldo e si vuole limitare la perdita dei liquidi, con conseguente aumento della temperatura corporea dovuta dall’irraggiamento solare. È un accessorio che alcuni podisti non tollerano. A questo proposito, va sfatata la credenza che portare un cappello e sudare favorisca la caduta dei capelli.

In molti casi, poi, un copricapo previene problematiche dolorose a carico della colonna cervicale o l’accentuarsi di sintomatologie dell’apparato respiratorio.
Nella versione estiva è di supporto contro il caldo e in alcune versioni è prevista una parte di tessuto che cala dietro alla testa per proteggere ulteriormente la zona del capo, utile per esempio a chi affronta maratone nel deserto.
Esistono delle varianti rappresentate da fasce di varie dimensioni e spessori per difendere alcune zone particolarmente sensibili a freddo e vento quali naso, orecchie e fronte.

Gli occhiali

Sono un accessorio abbastanza personale, poiché devono coniugare l’estetica con la funzionalità. Come per le scarpe, prima di trovare gli occhiali adatti dovrai provarne alcuni in allenamento.
Infatti, non devono stringere nella parte superiore del naso e procurare fastidi dietro alle orecchie e devono essere estremamente leggeri, quasi impercettibili. Un’indicazione può essere quella di indossarli, poi ruotare la testa a destra e sinistra e camminare. Fai qualche saltello e verifica che rimangano fermi senza sobbalzare. Se ti sembra di non accorgetene nemmeno, ci sono molte probabilità che tu stia facendo la scelta giusta.

Tieni presente che, a seconda del tuo livello di allenamento, potresti doverli indossare per molti chilometri consecutivi. Oltre alla montatura fai attenzione alle lenti che devono essere di materiale antigraffio, abbastanza ampie e non creare delle zone di interruzione tra ciò che vedi attraverso la lente e ciò che vedi a occhio nudo.

Gli occhiali proteggono anche da incidenti frequenti quali i rami, un sassolino sparato da un’auto e soprattutto gli insetti.
Alcuni modelli sono dotati anche di un sistema anti-appannamento, per la forma della montatura che lascia passare l’aria necessaria per non fare appannare le lenti, oppure grazie al materiale con cui sono realizzate le lenti.

I guanti

Sono utili a quei podisti che hanno difficoltà a riscaldare le mani, non solo durante allenamenti all’aperto in quota, ma anche nelle serate invernali. Esistono delle versioni che lasciano scoperte parte delle dita per consentire una certa sensibilità tattile, mantenendo al tempo stesso una protezione alle basse temperature.

Quando provi i guanti assicurati che, oltre al comfort, ti permettano agevolmente di recuperare oggetti dalle tasche e di premere facilmente i pulsanti del cardiofrequenzimetro o del Gps.

Nella scelta dei guanti devi considerare se vuoi essere protetto dal freddo o anche dalla pioggia, perché in tal caso il tessuto cambia.
Inoltre per tutelarsi dal gelo esistono vari gradi di protezione in base allo spessore e al tessuto (in genere queste informazioni sono indicate dal produttore).

La maglia

L’indumento che, sia d’inverno sia d’estate, va a diretto contatto con la pelle e sotto l’eventuale giacca tecnica, dovrebbe preferibilmente essere di cotone, perché trattiene il sudore facendo sì che si asciughi e lascia respirare bene la pelle.

Ne esistono numerose varianti, di tessuti misti, di forme avvolgenti e che trattengono molto bene il calore corporeo durante l’inverno.
Una particolare attenzione va riservata alle cuciture, che devono essere piatte per evitare la comparsa di irritazioni a causa del frizionamento.

Oltre alle maglie a contatto con la pelle, ci sono maglie con maniche lunghe e di diverso spessore in base al freddo dal quale devono proteggere. In genere questo tipo di indumento riesce a risolvere la maggior parte delle esigenze e in abbinamento con i pantaloni dello stesso tessuto va a formare un completo che consente di correre anche a temperature molto basse.

Queste caratteristiche sono disponibili per lo sviluppo di alcuni tessuti, tra i quali il Gore-Tex¨, che permette la protezione dall’acqua, dal freddo e dal vento.

L’intimo per lei

Esistono reggiseni sportivi particolarmente adatti alla corsa, che sostengono molto di più di quelli normali senza comprimere.

La giacca

Per il tessuto, sono valide le stesse informazioni date per le maglie. La giacca deve prevedere cuciture particolari per le tasche, fatte in modo tale da rimanere nascoste quando sono chiuse. Devi anche avere la possibilità di estrarre facilmente il cappuccio.
I componenti devono essere di buona qualità. Se ti alleni anche in condizioni meteo sfavorevoli, specie se c’è vento, scegli giacche o gilet impermeabili ma traspiranti. Conviene investire una buona somma di denaro: ti ripagherà con un’ottima protezione e una lunga durata nel tempo.

Pantaloni e pantaloncini

Questi indumenti (pantaloni per l’inverno e pantaloncini per la bella stagione) sono utilizzati in maniera del tutto personalizzata da ogni podista, con riferimento alle condizioni meteo.
Ci sono atleti che preferiscono allenarsi e gareggiare con pantaloncini corti anche nelle giornate più rigide, altri che appena la colonnina di mercurio scende corrono subito ai ripari con pantaloni lunghi e riservano i calzoncini per l’estate.

Quali i criteri generali? Per il tessuto dei pantaloni lunghi sono validi gli stessi di maglie e giacche. Alla fine della corsa un buon capo sportivo non deve rimanere particolarmente bagnato o umido, lasciando quella spiacevole sensazione di freddo interno, ma mantenere il calore corporeo e restare asciutto. Se pensi di correre la sera, quando la visibilità è ridotta, opta per pantaloni con strisce catarifrangenti per essere notato dagli automobilisti, da abbinare eventualmente ad analoghi gilet.

Sul versante dei pantaloncini per lui, esistono versioni che si indossano senza gli slip, in quanto già dotati di una mutandina contenitiva interna per lasciare la massima libertà di movimento durante la corsa.

I calzettoni

I calzettoni per il podista devono essere comodi, leggeri e senza cuciture, per evitare che si formino delle vesciche. Non di rado capita che vengano snobbati, invece sono importanti. Spesso non hanno la differenza tra destro e sinistro, alcune marche segnano però la differenza con l’indicazione L e R (left e rigth).
È preferibile utilizzare calzettoni molto leggeri e allo stesso tempo protettivi, che mantengano il piede asciutto lasciando traspirare la pelle.
Un calzettone troppo spesso e duro, oltre a dare problemi di vesciche, diminuisce la sensibilità del piede portando in alcuni casi anche a modificare la tecnica di corsa.

Le fasce porta oggetti

Chi si allena nei ritagli di tempo, prima o dopo l’ufficio, per esempio, o nella pausa pranzo, ha necessità di portare con sé oggetti quali documenti, chiavi, cellulare o altro. Oggi esistono delle fasce da polso da fissare con il velcro proprio per questo scopo. Sono semplici da utilizzare e, soprattutto, non ingombrano durante l’allenamento. L’unica vera attenzione in questo caso è che non si spostino durante gli appoggi ripetuti della corsa e che non generino fastidiosi attriti sulla pelle.

Il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro può essere importante anche per chi corre solo per diletto, perché aiuta a valutare meglio le proprie performance.

Questo apparecchio misura essenzialmente la frequenza cardiaca (FC = numero dei battiti al minuto), cioè fornisce in tempo reale il numero di contrazioni che il cuore compie in quel momento, segnando l’intensità dello sforzo che stai sostenendo mentre corri.

Avere sempre sott’occhio le tue pulsazioni ti permetterà di evitare che salgano oltre la tua frequenza massima.
Il dispositivo, che ha l’aspetto e le dimensioni di un grosso orologio da polso, impermeabile e antiurto, funziona in combinazione con due elementi: un trasmettitore (la fascia toracica elastica) e un ricevitore (l’orologio) che, attraverso il display, indica la frequenza cardiaca.
Gli elettrodi posti sulla fascia toracica vanno umidificati per farli aderire meglio alla pelle e facilitare la trasmissione elettromagnetica. Al termine dell’utilizzo dovrai avere cura di asciugarli, per evitare che la trasmissione continui e, quindi, si scarichino le batterie.
Se non corri da solo opta per versioni dotate di protezione contro le interferenze di altri dispositivi elettronici, in grado di generare grossolani errori nella lettura della frequenza cardiaca.
Potrai tenere costantemente sotto controllo l’intensità dell’allenamento, impostare dei parametri di lavoro utili per i diversi tipi di impegno, avere eventualmente molte altre informazioni (come le calorie consumate, gli esercizi effettuati, la loro durata, la percentuale di allenamento svolto a determinate intensità), che potrai riversare sul computer.
In commercio esistono moltissimi tipi di cardiofrequenzimetri, per tutte le esigenze e le tasche: orientativamente, il prezzo potrà oscillare tra i 50 ai 200 euro e oltre.
Se ti interessa rilevare anche la velocità e la distanza percorsa, puoi abbinarlo a un sensore da scarpa (da inserire, appunto, nella scarpetta), oppure scegliere un modello che abbia il Gps incorporato.

In questo articolo