Negli ultimi anni le proteine sono diventate protagoniste assolute del mondo del benessere e dell’alimentazione. Non è un caso se marchi famosi sperimentano prodotti arricchiti di proteine – dal cappuccino, alla pasta fino agli snack – perché questo macronutriente è al centro dell’attenzione di chi vuole restare in forma.
Ma perché le proteine sono così importanti? E soprattutto: possiamo davvero esagerare senza rischi, oppure serve equilibrio con altri nutrienti, come le fibre?
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Troppe proteine non sempre fanno bene
Se da un lato le proteine sono indispensabili, dall’altro assumerne troppe non significa avere più benefici. Quando superiamo il fabbisogno proteico, l’organismo non riesce a immagazzinare l’eccesso: lo elimina con le urine o lo converte in energia o grasso.
Per la maggior parte delle persone sane non è pericoloso, ma può diventare controproducente: oltre a un possibile aumento di peso, un eccesso di proteine accompagnato da poca fibra può causare problemi digestivi, come la stitichezza.
Quante proteine assumere al giorno?
Il fabbisogno proteico varia in base a età, peso e obiettivi di salute. In generale, la RDA (Recommended Dietary Allowance) stabilita dal Dipartimento dell’Agricoltura e della Salute degli Stati Uniti indica circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Per esempio, una persona di 70 kg ha bisogno di circa 65 grammi di proteine al giorno. Chi vuole dimagrire, specialmente se segue terapie che favoriscono un rapido calo di peso, può beneficiare di un apporto leggermente superiore, intorno a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Va ricordato che le proteine da sole non bastano a mantenere i muscoli: serve anche attività fisica regolare, soprattutto allenamento di resistenza.
Il giusto equilibrio: proteine + fibre
Diversi studi dimostrano che una dieta che combina proteine di qualità e fibre può aiutare a mantenere un peso sano e persino supportare il dimagrimento.
Un piccolo studio dell’Università dell’Illinois, pubblicato su Obesity Science and Practice, ha osservato che le persone che hanno perso più peso erano quelle che avevano aumentato sia l’apporto proteico che quello di fibre, riducendo al contempo le calorie.
La regola del 30/30/30
Per mantenere equilibrio tra proteine, fibre e movimento, gli esperti consiglia una semplice regola:
- 30 grammi di proteine a pasto,
- 30 grammi di fibre al giorno,
- 30 minuti di attività fisica quotidiana.
Un approccio che aiuta a restare in salute e a bilanciare i nutrienti in modo pratico.
Consigli pratici per portare proteine e fibre a tavola
Ecco alcuni esempi concreti:
- Colazione proteica: un uovo (6 g di proteine), mezza tazza di ricotta (14 g) e uno yogurt greco (fino a 18 g) forniscono già oltre 35 g di proteine.
- Fibre a colazione: mezza tazza di cereali integrali di crusca (14 g) e una tazza di lamponi (8 g).
- Snack intelligenti: una mezza tazza di edamame apporta 8 g di proteine e 4 g di fibre.
Seguire una dieta mediterranea è un modo efficace per trovare il giusto equilibrio: ricca di proteine magre, legumi, frutta, verdura e olio extravergine d’oliva, è associata a benefici per la salute cardiovascolare, intestinale e persino a una riduzione del rischio di tumore del colon-retto.
Il ruolo delle fibre: l’alleato dimenticato
Se le proteine sostengono i muscoli, le fibre sono fondamentali per la digestione, la salute dell’intestino e la prevenzione di molte malattie croniche.
Negli Stati Uniti oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini non raggiunge il fabbisogno giornaliero raccomandato: 25-35 grammi di fibre al giorno.
Le fibre si dividono in due tipologie:
- Solubili: formano un gel durante la digestione, aiutando ad abbassare colesterolo e zuccheri nel sangue. Sono presenti in avena, orzo, semi, legumi, frutta e verdura.
- Insolubili: non si sciolgono in acqua e favoriscono la regolarità intestinale. Si trovano in cereali integrali, verdure e crusca di grano.
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