Insonnia e alimentazione è un binomio molto stretto. Fai fatica ad addormentarti, ti svegli spesso durante la notte e il tuo sonno è continuamente disturbato? Prima di correre dal medico di famiglia, presta attenzione a ciò che porti in tavola nelle ore prima di coricarti.
Molte persone sottovalutano il legame biochimico diretto tra l’apparato digerente e il sistema nervoso centrale. Spesso, dietro a risvegli precoci o alla difficoltà di prendere sonno, non ci sono stress o ansia, ma precise scelte alimentari compiute durante il pasto serale che alterano i ritmi circadiani e la produzione di neurotrasmettitori della calma.
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Insonnia e alimentazione: sotto accusa alcuni cibi
La qualità del riposo notturno è spesso influenzata da ciò che si è mangiato durante la cena. Alcuni alimenti, infatti, stimolano i centri della veglia e hanno un’azione eccitante che ci impedisce di dormire bene e di prendere sonno facilmente. Ma quali sono i cibi da non portare in tavola con continuità nel pasto serale? Guardate il nostro video per scoprirlo.
I nemici del sonno: tiramina, glutammato e grassi saturi
Tra i principali responsabili del sonno disturbato figurano alimenti insospettabili. I formaggi stagionati e i salumi, ad esempio, sono ricchi di tiramina, un amminoacido che stimola il rilascio di norepinefrina (o noradrenalina), un neurotrasmettitore che attiva la frequenza cardiaca e mantiene il cervello in uno stato di allerta.
Attenzione anche all’uso eccessivo di dadi da brodo o cibi pronti ricchi di glutammato monosodico, un noto eccitante del sistema nervoso. Infine, le cene ad alto contenuto di grassi saturi (come fritture e carni molto grasse) rallentano drasticamente lo svuotamento gastrico, costringendo il corpo a un lavoro digestivo faticoso che innalza la temperatura corporea profonda, ostacolando la transizione verso il sonno profondo.
Alcol e cioccolato: i falsi miti del rilassamento serale
Un errore comune è consumare un bicchiere di vino o un superalcolico prima di andare a dormire, pensando che favorisca il rilassamento. Sebbene l’alcol abbia un iniziale effetto sedativo che aiuta ad addormentarsi rapidamente, la sua successiva metabolizzazione durante la notte frammenta il sonno, riduce drasticamente la fase REM (quella dei sogni e del recupero cognitivo) e favorisce le apnee notturne e la disidratazione. Anche il cioccolato fondente consumato dopocena, pur essendo salutare, contiene teobromina e piccole dosi di caffeina, sostanze capaci di aumentare il cortisolo (l’ormone dello stress) e prolungare la latenza del sonno.
Insonnia e alimentazione: la cena ideale per favorire la melatonina
Per promuovere un riposo ristoratore, la cena dovrebbe privilegiare cibi ricchi di idrati di carbonio complessi (come riso integrale, pasta o dadi di zucca) associati a proteine magre ricche di triptofano. Questo amminoacido è il precursore fondamentale per la sintesi della serotonina e, successivamente, della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Ottimi alleati sono i legumi, il pesce azzurro (ricco anche di omega-3 e vitamina B6), i semi di zucca e le verdure a foglia verde come gli spinaci, ricchi di magnesio, un minerale che favorisce il rilassamento muscolare e contrasta i risvegli notturni.
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