I cereali integrali sono alleati della salute: sono ricchi di fibre (che ti aiutano a mangiare meno e a combattere la stipsi), danno un buon apporto di antiossidanti e vitamine, hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati. Ecco perché non dovrebbero mancare nella tua dieta (a partire dai biscotti della colazione). Non sai quali scegliere e come cucinarli? Ecco una breve guida ai cereali integrali, con l'elenco dei più noti, tratta dal libro di OK Cucina in modo sano.
PROPRIETÀ
I cereali integrali in chicco non trasformati sono una meravigliosa fonte di fibra e di micronutrienti come antiossidanti, vitamine, minerali e lignani. Inoltre sono una buona fonte di acidi grassi polinsaturi. Ma quando gli strati esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, ciò che resta è solo amido e proteine. I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono invece importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro. La fibra assunta mangiando cereali integrali, meglio se in chicco, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, necessario per evitare stati di intossicazione dell'organismo, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon. Inoltre, la parte indigeribile delle fibre è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale. Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente più basso, riducendo tutti i rischi legati agli alimenti ad alto indice glicemico (scopri i trucchi a tavola per abbassare l'indice glicemico).
RISO INTEGRALE
Tra i cereali, il riso integrale è quello più equilibrato. Di riso esistono molteplici varietà, classificabili a grandi linee in lunghe e tonde. Le prime sono più adatte nelle stagioni calde, mentre le seconde in quelle fredde. Puoi cucinarlo come il riso classico.
AVENA
Se si pensa all'avena in cucina, la ricetta più tipica che evoca è l'oat porridge, la deliziosa crema tanto usata nella colazione anglosassone, preparata con la farina di avena oppure con i fiocchi. I fiocchi si ottengono per cottura a vapore dei chicchi decorticati e una successiva schiacciatura tra due rulli. Si possono anche preparare in casa, dato che nei negozi specializzati si trovano delle ottime fioccatrici manuali, persino con i rulli in pietra. Insieme con quelli di altri cereali e frutta secca, i fiocchi sono l'ingrediente principale nella preparazione del muesli, un'altra ricetta tradizionale sana e nutriente, purché fatta senza zucchero. La farina di avena si presta, inoltre, a essere utilizzata nei prodotti da forno, in aggiunta a quella di frumento, per fare un pane più morbido o dei deliziosi biscotti. Ma il modo ideale di preparare l'avena è cuocerla in chicchi. Va fatta bollire a fuoco lento per 35 minuti circa con due parti d'acqua e un pizzico di sale. Si può consumare insieme o al posto del riso, anche in gustosissime insalate fredde.
GRANO SARACENO
A dispetto del nome, il grano saraceno non ha nulla a che vedere con il grano. Non è un cereale e non appartiene alla famiglia delle graminacee ma a quella delle poligonacee (piante erbacee come il rabarbaro) e si distingue per il valore biologico delle sue proteine. I chicchi di grano saraceno sono teneri e croccanti, per cui richiedono una cottura modesta se paragonata ad altri cereali integrali: circa 20 minuti con 2,5 parti di acqua rispetto al volume di cereale. Se lo si tosta qualche minuto prima di metterlo a lessare rimane più saporito.
GRANO
Nella sua forma integrale il grano non è molto digeribile e va masticato bene. Prima della cottura è consigliabile metterlo a bagno per diverse ore proprio per poterlo ammorbidire. È più comunemente usato sotto forma di cuscus, bulgur, semolino e farina (per pasta, pane, chapati, dolci eccetera).
ORZO
L'orzo è uno dei cereali più antichi del mondo e viene coltivato da migliaia di anni sia in Occidente sia in Oriente. Si mastica facilmente ed è digeribile e nutriente. È particolarmente indicato nei mesi estivi in quanto ha, oltre alle sue molteplici proprietà, quella di rinfrescare.
MIGLIO
Il miglio è un cereale molto versatile: è ottimo già semplicemente lessato, nelle minestre o in sformati. Per prepararlo unisci in una pentola il miglio con due parti d'acqua e un pizzico di sale. Porta a bollore e cuoci a fuoco lento per 25-30 minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. Cotto si presta a essere ripassato al forno, oppure per realizzare delle crocchette, in ripieni o anche torte salate, dolci e biscotti.
FARRO
È consigliabile scegliere sempre farro decorticato e non perlato, poiché l'operazione di perlatura elimina gran parte della crusca e non porta alcun vantaggio in termini di gusto. Ne velocizza solo la cottura, a scapito però del contenuto di elementi nutritivi come fibre e oli, che possiedono una funzione emolliente e regolatrice dell'intestino. Non è indispensabile metterlo in ammollo, ma farlo è sicuramente positivo. E il suo sapore, più delicato di quello di altri cereali integrali, probabilmente spiega il successo che lo annovera tra gli ingredienti di molti piatti tradizionali della nostra cucina regionale.
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