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Menopausa: cosa e come mangiare per viverla in salute

Come combattere la tendenza all'aumento di peso, all'irritabilità e alla vampate? Ecco i consigli degli esperti

Non saltare mai i pasti

Non saltare mai i pastiStabilisci una corretta ripartizione di pasti nell’arco della giornata consumando una buona prima colazione, due pasti bilanciati e completi e due spuntini.

Attente alle porzioni

Attente alle porzioniControlla le porzioni e, in caso di eccedenze, eventualmente ridurle.

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Attente ai grassi saturi

Attente ai grassi saturiDiminuisci il consumo dei grassi di origine animale (i grassi saturi), contenuti soprattutto nei formaggi e nei salumi, nelle carni grasse e in generale nelle pietanze condite con salse, burro, panna o nelle fritture e spesso contenuti nei piatti pronti. Può infatti verificarsi un aumento del colesterolo totale legato alla riduzione della produzione di estrogeni. È bene pertanto controllare anche quello assunto con la dieta.

Scegli i grassi vegetali

Scegli i grassi vegetaliPrediligi l’utilizzo di grassi vegetali, come l’olio extravergine di oliva. Aumenta l’apporto di Omega-3 con la dieta, introducendo pesce azzurro, salmone, merluzzo, semi e frutta secca. Opportunamente dosati nelle quantità e frequenza, sono utili nel controllo del colesterolo.

Assumi i fitoestrogeni naturali

Assumi i fitoestrogeni naturaliIntegra la tua dieta con alimenti che contengono fitoestrogeni naturali. Soia e derivati, come tofu, tempeh, latte, yogurt, fagioli, semi di soia gialla, ne contengono molti insieme a calcio, fosforo, potassio e fibre. Sono privi di grassi saturi e contengono anche acidi grassi polinsaturi. Gli isoflavoni di soia, presenti anche in diversi integratori, sembrerebbero utili anche a contrastare le vampate di calore e l’insonnia.

Ricordati di vitamine e sali minerali

Ricordati di vitamine e sali mineraliIntroduci un adeguato apporto di vitamine e sali minerali con almeno due porzioni di frutta e tre di verdure e ortaggi al giorno.

Limita gli zuccheri semplici e
le farine raffinate

Limita gli zuccheri semplici e le farine raffinateAttente ai dolciumi, al consumo eccessivo di frutta o di succhi, alle bevande zuccherate e gassate e agli alcolici. Una particolare attenzione anche ai prodotti confezionati con farina bianca e zucchero (pane bianco, focacce, snack salati…). Sono i responsabili dell’accumulo di grasso viscerale e del conseguente aumento della circonferenza addominale (e rischio di malattie cadiovascolari).

Mangia le farine integrali

Mangia le farine integraliAumenta il consumo di alimenti preparati con farine integrali o cereali. Ricchi di fibra, hanno la doppia funzione di fornire un buon senso di sazietà ai pasti (aiutando a limitare le porzioni) e di aiutare la regolarità intestinale e di modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri.

Ricordati di bere

Ricordati di bereMantieni una buona idratazione. Aumenta l’apporto di liquidi fino a raggiungere almeno un litro e mezzo al giorno. Scegliere acqua, tè, tisane o centrifughe di frutta e verdure. L’idratazione è importante anche per contrastare la ritenzione idrica.

Fai attività sportiva

Fai attività sportivaNon pensare ad attività troppo stressanti, ma gradite e distensive. Camminate, nuoto, bicicletta, corsi in palestra, tennis, ballo. L’importante è che vengano praticate con regolarità. È altrettanto importante stare all’aria aperta ed esporsi, quando possibile, alla luce solare.

Attenta alla vitamina D

Attenta alla vitamina DSempre per il mancato effetto di protezione degli estrogeni sullo scheletro, è possibile incorrere in carenza di Vitamina D, con conseguente riduzione e indebolimento delle ossa (e possibilità di sviluppare osteoporosi). In tal caso sole, dieta e attività fisica giocano un ruolo importante per le nostre ossa.

 

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