Grassi buoni: quali sono e a cosa servono?

«I grassi sono vittime di un pregiudizio che li ha incasellati come il male assoluto, poiché erroneamente considerati come i responsabili dell’aumento di peso». Stefano Erzegovesi è primario del Centro per i disturbi alimentari dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano e nutrizionista. «Invece i grassi, per lo meno alcuni tipi, pur avendo rispetto agli altri macronutrienti una maggiore densità energetica andrebbero considerati come amici ed elementi imprescindibili della nostra alimentazione. Un grammo di lipidi apporta 9 kcal ed è questo, di solito, a spaventare le persone».

I lipidi possono essere ben visibili e identificati con ingredienti della nostra cucina, come nel caso dei condimenti (burro, margarina, olio), oppure possono essere invisibili ma presenti in vari alimenti. La percentuale varia in maniera considerevole se si prendono in considerazione fonti di origine vegetale, come i legumi, o di natura animale, come carne (rossa e bianca), pesce e tutti i loro derivati. «L’origine e la qualità dei grassi è importante per capire in quale quantità e con quale frequenza può essere consumato un determinato cibo».

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Ma perché l’assunzione di lipidi è essenziale per il funzionamento del nostro organismo?

«Le molecole dei grassi vengono assimilate dall’intestino tenue. A sua volta le manda in circolo, aiutato da proteine particolari, le lipoproteine. Queste proteine consentono ai lipidi di arrivare, tramite il sistema circolatorio e quello linfatico, fino al fegato». Il fegato svolge una funzione fondamentale: a lui è affidato il compito di decidere come smistare i grassi che vengono introdotti.

«Questo importantissimo organo ha tre opzioni:

l’ossidazione delle particelle di grasso, e in questa maniera il fegato ci fornisce energia e calore;
la funzione strutturale dei lipidi, che si trasformano in elementi di costruzione delle membrane cellulari.
Nel caso in cui essi non vengano né ossidati né impiegati per “costruire”parti delle cellule, si depositano e diventano semplicemente adipe».

Aiutato in questo compito di smistamento da moltissimi ormoni, il fegato è in grado di capire i bisogni del corpo e di scegliere se utilizzare i grassi come energia o come materiale di costruzione per le cellule.

«Se non inseriamo i grassi all’interno della nostra alimentazione, l’organismo nel giro di qualche settimana ci darà qualche segnale di scarsa sazietà. A quel punto saremo spinti a pasticciare e, comunque, non avremo perso peso».

Tre porzioni al giorno

Necessari sì, ma come sempre non bisogna esagerare con le quantità. «Come per ogni nutriente, indicare un quantitativo giusto per tutti è difficile, perché ognuno ha una “macchina” diversa. È possibile, invece, ipotizzare una quantità minima di grassi necessaria per la sopravvivenza, quella cioè a cui neanche gli obesi che seguono una cura dimagrante dovrebbero rinunciare».

Lo specialista suggerisce il consumo di tre porzioni di grassi al giorno. Una porzione è costituita da un cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva, oppure da 15 grammi di frutta secca.

«L’ideale sarebbe un cucchiaio d’olio a pranzo, uno a cena e una manciata di noci o mandorle a colazione o nello spuntino». Nell’indicare la quantità necessaria per chiunque, Erzegovesi ha anche fornito un’informazione circa la tipologia di alimenti da scegliere. In poche parole, ha segnalato alcuni grassi utili, o comunemente chiamati «buoni».

Grassi buoni e grassi non buoni

Non tutti i lipidi, quindi sono uguali. Semplificando al massimo, si può dire che ci sono due estremi:

da un lato i «buoni», ovvero i cosiddetti grassi insaturi,
dall’altro lato i «cattivi», vale a dire i grassi idrogenati o trans, quelli da evitare sempre e che sono contenuti in alcuni tipi di cibi confezionati;
a metà strada ci sono i grassi saturi, di origine animale, che vanno assunti con moderazione.

La classificazione

Insaturi

Sono principalmente di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti soprattutto nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e in altri tipi di semi. Rientrano in questa categoria anche i grassi della frutta secca a guscio come noci, mandorle e arachidi. I grassi insaturi si dividono a loro volta in:

➜ monoinsaturi

Si trovano principalmente negli oli, come quello d’oliva e di girasole. Gli studi scientifici che incoraggiano l’utilizzo dell’extravergine sono numerosi.

Uno dei più recenti, pubblicato su Faseb Journal e condotto dall’Istituto di biochimica e biologia del Consiglio nazionale delle ricerche (Cnr-Ibbc), evidenzia come una sostanza contenuta nell’olio extravergine d’oliva, l’idrossitirosolo, possa avere funzioni protettive e antiossidanti sulle cellule del cervello, specialmente degli anziani;

➜ polinsaturi

Presenti nel mondo vegetale (frutta a guscio) e in quello animale (pesce azzurro), comprendono omega-3 (acido alfa-linolenico, EPA e DHA) e omega-6 (acido linoleico). Sono detti acidi grassi essenziali poiché il corpo non è in grado di produrli in maniera autonoma ed è necessario assumerli direttamente con l’alimentazione. Soprattutto gli omega-3 godono di un’ottima fama, poiché sono capaci di rendere le membrane cellulari «più flessibili». Questo aspetto è importante anche dal punto di vista cerebrale, e aiutano a ottenere una circolazione sanguigna più fluida. Secondo un recente studio condotto dai ricercatori della Universitat Rovira i Virgili di Tarragona e della scuola medica di Harvard, gli omega-3 contenuti in alimenti come il pesce azzurro e il salmone sarebbero in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Saturi

Sono presenti solo negli alimenti di origine animale e nei grassi tropicali (olio di palma o di cocco). Anche la carne bianca, seppur in minore quantità rispetto a quella rossa, contiene grassi saturi. Così come formaggi, soprattutto stagionati, insaccati, burro e tuorlo d’uovo. Non devono essere banditi dalla tavola, ma vanno assunti con limitazione. Consumare carne rossa una volta alla settimana, per esempio, può essere una buona strategia.

Idrogenati o trans

Sono l’esito di un processo chimico di saturazione che li ha portati dallo stato liquido al solido. I doppi legami delle molecole, cioè quei punti in cui le molecole sono più flessibili, sono trasformati in legami singoli. La nuova struttura del grasso lo rende più rigido e resistente, perfetto come ingrediente nei prodotti a lunga conservazione ma per nulla salutare per l’uomo. Le aziende alimentari hanno l’obbligo, proprio perché considerati nocivi, di esplicitare sull’etichetta la presenza di grassi idrogenati.

Grassi importanti per assimilare alcune vitamine

Rinunciare a un cucchiaio di olio extravergine d’oliva non solo priverebbe dei benefici dei grassi monoinsaturi, ma impedirebbe di assimilare correttamente alcune vitamine, come la A, la D, la E e la K, dette liposolubili perché assorbibili solo grazie all’azione dei grassi. La vitamina A, per esempio, abbondante nelle verdure a foglia verde, e il suo precursore, il beta-carotene, contenuto in carote e pomodori, andrebbero introdotte assieme ai grassi buoni dell’olio. L’insalata scondita, quindi, non è una buona idea.