Menopausa e osteoporosi, come proteggere le ossa dopo i 50 anni

Il 18 ottobre si celebra la Giornata mondiale della menopausa, mentre il 20 ottobre ricorre la Giornata mondiale dell’osteoporosi. Due occasioni per accendere i riflettori su un legame importante per la salute femminile: quello tra il calo degli estrogeni e la progressiva perdita di massa ossea. Con la menopausa, infatti, le ossa possono diventare più fragili e aumentare il rischio di fratture. Ma quali sono le strategie per proteggerle? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Valeria Galfano, medico chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica.

Che cos’è l’osteoporosi e come si sviluppa

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una riduzione della densità minerale ossea e da un’alterazione della struttura interna delle ossa. Di conseguenza, lo scheletro diventa più fragile e può fratturarsi anche in seguito a traumi lievi. L’osso è tessuto vivo che si rinnova per tutta la vita attraverso un processo detto rimodellamento osseo. Alcune cellule, gli osteoclasti, riassorbono il tessuto osseo invecchiato, mentre altre, gli osteoblasti, producono nuovo osso.

Quando questi processi sono in equilibrio, lo scheletro si mantiene in salute. Se, invece, la quantità di osso riassorbito supera quella di nuovo tessuto formato, la massa ossea diminuisce progressivamente e le ossa diventano più vulnerabili. È quanto succede con l’avanzare dell’età.

Perché il rischio aumenta in menopausa

In menopausa, la perdita di massa ossea può accelerare per tre motivi principali.

1. Calo degli estrogeni. Questi ormoni favoriscono la formazione di nuovo tessuto osseo e limitano il  riassorbimento di quello vecchio. Quando i loro livelli diminuiscono, gli osteoclasti diventano più attivi e le ossa si indeboliscono.
2. Alterazioni del metabolismo del calcio. Da un lato l’assorbimento intestinale del calcio diventa meno efficiente, dall’altro aumenta la quantità eliminata attraverso le urine. Se l’apporto alimentare non è sufficiente, l’organismo attinge alle riserve di calcio presenti nello scheletro, indebolendolo.
3. Riduzione della massa muscolare. I muscoli perdono tono e forza e, di conseguenza, diminuisce la stimolazione meccanica esercitata sulle ossa, essenziale per mantenerle in salute.

L’osteoporosi, tuttavia, non è una conseguenza inevitabile della menopausa. Il rischio dipende anche da fattori genetici, familiarità, carenze nutrizionali, peso corporeo, alimentazione scorretta, fumo, eventuali patologie e assunzione di alcuni farmaci, come cortisone, anticoagulanti, ormoni tiroidei, diuretici e antiepilettici. Per preservare la salute delle ossa, dunque, è fondamentale intervenire sui fattori modificabili, a partire dalla dieta.

Alimenti ricchi di calcio per proteggere le ossa

«Nelle donne in post-menopausa il fabbisogno giornaliero di calcio passa da 1.000 a 1.200 milligrammi», spiega Valeria Galfano, autrice del libro Dieta e allenamento in menopausa (Edizioni Lswr). Per questo, la prima regola da seguire a tavola è consumare regolarmente alimenti che ne sono ricchi, distribuendoli nell’arco della giornata.

• Latte, yogurt e formaggi, da alternare in base alle proprie preferenze. Non eccedere con i prodotti più ricchi di sale e grassi saturi.
• Pesce, come sardine, alici, acciughe e altri piccoli pesci consumati con le lische. Le varietà grasse, tipo salmone, sgombro e sardine, contengono anche vitamina D e omega-3.
• Verdure, in particolare crucifere, come broccoli, cavoli, cavolo nero, cime di rapa, verza e rucola.
• Semi oleosi e frutta secca, soprattutto semi di sesamo e semi di papavero perché non contengono tanto fosforo, che riduce l’assorbimento del calcio.
• Acque minerali ricche di calcio, utili specialmente per chi consuma pochi latticini.
• Alimenti fortificati, come alcune bevande vegetali e prodotti arricchiti con calcio, ottimi in particolare per chi segue un’alimentazione vegetale.

«Nel complesso, l’assorbimento del calcio è maggiore per i prodotti lattiero-caseari e le crucifere (30-40%), inferiore per i legumi (15-20%) e minimo per gli spinaci (5%)», afferma Galfano. Sale, alcol e caffeina, invece, possono aumentare l’escrezione urinaria di calcio. È quindi consigliabile limitare i prodotti che li contengono, come caffè, bevande energetiche, alcolici insaccati, dadi da brodo, conserve e prodotti confezionati.

Vitamina D in menopausa, perché è importante

Per avere ossa sane è importante anche la vitamina D, che favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e contribuisce alla normale mineralizzazione dello scheletro. Una carenza prolungata aumenta il rischio di cadute e fratture. Solo una piccola parte della vitamina D proviene dall’alimentazione, perché gli alimenti che la contengono in quantità significative sono pochi. Tra le principali fonti ci sono i pesci grassi, come salmone, anguilla, sgombro e aringa, l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo, le frattaglie e alcuni prodotti fortificati.

Tutto il resto della vitamina D viene prodotto dalla pelle attraverso l’assorbimento dei raggi ultravioletti. Per questo, si consiglia di esporsi alla luce diretta del sole per almeno 15 minuti al giorno. La sintesi, tuttavia, non è sempre sufficiente, soprattutto in alcuni periodi dell’anno.

Vitamine, omega-3 e licopene, quali altri nutrienti servono?

Per quanto importanti, calcio e vitamina D non bastano. Sono fondamentali anche altri nutrienti.

• Vitamina K: aiuta a preservare la struttura ossea e la resistenza meccanica dello scheletro. Si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cavoli e lattuga.
• Vitamina C: contribuisce alla formazione del collagene, componente chiave del tessuto osseo. Le principali fonti sono frutta e verdura fresche, in particolare peperoni, ribes, agrumi e crauti.
• Vitamine del gruppo B: possono ridurre i livelli di omocisteina, associati all’osteoporosi e al rischio di fratture. Sono contenute in: legumi, verdure a foglia verde, pesce, uova, latte e suoi derivati.
• Acidi grassi omega-3: potrebbero limitare la perdita di massa ossea e favorire l’assorbimento del calcio. Sono presenti in pesce grasso, frutta secca e alcuni semi.
• Licopene: potrebbe favorire la formazione di nuovo tessuto osseo e contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi. È presente in pomodori, anguria, pompelmo rosa, albicocche e papaya.

Proteine e salute delle ossa, quale legame

Le proteine servono sia per sostenere la struttura dell’osso sia per mantenere la massa muscolare. Un apporto insufficiente può favorire la perdita di muscolo e aumentare il rischio di cadute. È importante, però, evitare gli eccessi: un consumo elevato di proteine animali può incrementare la perdita di minerali attraverso le urine. «In menopausa, il fabbisogno sale a 1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, di cui almeno la metà dovrebbe essere di origine vegetale», chiarisce l’esperta.

L’ideale è alternare legumi, pesce, uova, latticini e altre fonti proteiche in base alle proprie necessità. Si consiglia di fare pasti equilibrati, con il 50-55% delle calorie provenienti dai carboidrati, il 15-18% dalle proteine e il 25-30% dai grassi, oltre a un adeguato apporto di fibre e vitamine.

Raccomandazione giornaliera di nutrienti nelle donne in postmenopausa

Fonte: “Dieta e allenamento in menopausa“, LSWR edizioni

Il ruolo del microbiota intestinale

La menopausa è spesso associata a uno squilibrio del microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi che vivono nell’intestino e ne favoriscono il corretto funzionamento. Questi cambiamenti potrebbero ripercuotersi anche sulla salute dello scheletro. Alcuni studi suggeriscono, infatti, che il microbiota possa influenzare l’assorbimento del calcio e il metabolismo del tessuto osseo.

Per sostenere la salute intestinale è utile seguire un’alimentazione varia, ricca di fibre provenienti da frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi oleosi. Se ben tollerati, si possono consumare anche yogurt, kefir, crauti e altri alimenti fermentati. Anche i composti bioattivi presenti in spezie, tè e cacao, oltre che in frutta e verdura, possono modulare positivamente il microbiota. È meglio limitare, invece, gli zuccheri semplici, i prodotti altamente raffinati e i grassi saturi, privilegiando i carboidrati complessi a basso indice glicemico (tipo i cereali integrali) e i grassi insaturi, presenti per esempio nell’olio d’oliva e nel pesce.

Integratori per l’osteoporosi, quando servono?

In linea generale, un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata permette di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della donna in menopausa. In alcuni casi, però, il medico può consigliare un’integrazione. Tra i supplementi più utilizzati ci sono quelli a base di vitamina D e calcio, seguiti da quelli di vitamina K. Talvolta, si valutano anche associazioni specifiche. Per esempio, l’assunzione combinata di probiotici e calcio potrebbe favorire l’assorbimento del minerale. È importante evitare il fai da te, perché un’integrazione inappropriata può essere controproducente.

Alimentazione in menopausa, come comporre una dieta equilibrata

Più che puntare su un singolo nutriente, è importante seguire un modello alimentare complessivamente bilanciato, come quello mediterraneo, ricco di vegetali, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine d’oliva.
Ecco le principali indicazioni da seguire.

• Prediligere i legumi, come fagioli, piselli, lenticchie, ceci e soia, come fonte di proteine.
• Scegliere latticini a basso contenuto di grassi come fonte di calcio.
• Evitare le bevande alcoliche.
• Limitare gli zuccheri semplici.
• Consumare 3-4 porzioni di verdura e 1-2 di frutta al giorno.
• Moderare il consumo di carne rossa e lavorata.
• Limitare i grassi saturi (come carni grasse, olio di palma e di cocco, latticini grassi) a meno del 10% dell’apporto energetico totale.
• Ridurre al minimo gli acidi grassi trans (tipo burro e margarina), mantenendoli al di sotto dell’1% dell’apporto energetico totale.
• Limitare il sale a meno di 5 g al giorno.
• Consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana, scegliendo pesci grassi come salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine oppure pesci d’acqua dolce, come trota e carpa argentata.
• Mangiare ogni giorno 30 g di frutta secca non salata e semi oleosi.
• Assicurare un apporto di fibre di 30-45 g al giorno, soprattutto da cereali integrali.

Attività fisica e osteoporosi, quali esercizi fare

Insieme all’alimentazione, è fondamentale anche l’esercizio fisico. Si tratta dell’unica strategia in grado agire contemporaneamente sui principali fattori di rischio modificabili per le fratture, fra cui la resistenza dell’osso, il rischio di caduta e le sue eventuali conseguenze. I programmi di allenamento più efficaci sono quelli multimodali, che combinano due o più tipologie di esercizio, come:

• attività ad alto impatto;
• allenamento contro resistenza o di potenza;
• esercizi di equilibrio e mobilità;
• attività aerobiche dinamiche multidirezionali, con cambi di direzione, variazioni di velocità, rotazioni e spostamenti laterali, come danza, aerobica coreografata, camminata e corsa con cambi di direzione, tennis, padel, attività a circuito con una componente aerobica.

«L’ideale è allenarsi almeno due-tre volte alla settimana, eseguendo un numero ridotto di cicli o ripetizioni purché a intensità adeguata», suggerisce l’esperta. È importante anche camminare il più possibile e mantenere uno stile di vita attivo, sfruttando ogni occasione quotidiana per muoversi.