Allenarsi seguendo il ciclo mestruale: la scienza smonta il trend che spopola sui social

Se frequentate il mondo del fitness su TikTok o Instagram, vi sarà sicuramente capitato di imbattervi nel menstrual syncing, ovvero l’abitudine di sincronizzare l’intensità degli allenamenti con le fasi del ciclo mestruale. La teoria promossa dalle influencer è affascinante: sollevare carichi pesanti durante l’ovulazione (quando gli estrogeni sono al picco) e passare a discipline dolci come lo yoga nella seconda metà del ciclo, perché fluttuando, gli ormoni modificherebbero la nostra forza.

Ma quanto c’è di vero? Molto poco, secondo la comunità scientifica. Le prove di alta qualità a sostegno di questa pratica mancano quasi del tutto. A fare chiarezza è la dottoressa Marianna Apicella, ricercatrice specializzata in fisiologia femminile presso l’Università di Leicester.

Le tre fasi del ciclo: cosa prevede la teoria dell’allenarsi seguendo il ciclo mestruale

Il trend del menstrual syncing si basa sulla rigida divisione del mese in diverse fasi, sostenendo che le montagne russe degli ormoni (estrogeni e progesterone) condizionino direttamente la prestazione atletica:

• Fase follicolare iniziale (le mestruazioni): secondo la teoria social, in questo momento i livelli ormonali sono al minimo e bisognerebbe prediligere riposo o allenamenti molto leggeri.
• Fase follicolare avanzata (l’ovulazione): è il momento del picco degli estrogeni. Per le influencer questo è il “semaforo verde” per spingere al massimo con i pesi e cercare il record di forza.
• Fase luteale (il post-ovulazione): con l’aumento del progesterone, i social consigliano di scalare la marcia, abbandonare i carichi pesanti e passare a discipline a bassa intensità come lo yoga o il pilates.

Tuttavia, la ricerca della dottoressa Apicella ha analizzato la capacità di costruzione muscolare e lo sviluppo della forza proprio attraversando queste tre specifiche fasi. Il verdetto biologico ha dimostrato che i muscoli rispondono agli stimoli dell’allenamento con una costanza sorprendente dall’inizio alla fine del mese, smentendo l’idea che la prestazione pura subisca sbalzi significativi solo a causa del calendario ormonale.

Muscoli e ormoni: cosa succede davvero durante il mese?

La ricerca condotta dalla dottoressa Apicella si è concentrata specificamente sulla costruzione muscolare in relazione alle fluttuazioni ormonali del ciclo. I risultati scardinano le credenze nate sui social: non esiste alcuna differenza reale tra le varie fasi.

Che ci si trovi nella fase follicolare iniziale, in quella follicolare avanzata o nella fase luteale, la capacità del corpo umano femminile di costruire muscolo e sviluppare forza rimane sostanzialmente identica. In parole semplici: non diventerete più forti o più muscolose allenandovi di più in un momento specifico del mese rispetto a un altro.

Il vero fattore chiave: l’ascolto dei sintomi (e non del calendario)

Se la biologia molecolare dei muscoli non cambia, perché allora molte donne giurano di sentirsi esauste in certi giorni e piene di energia in altri?

La risposta non sta in una perdita intrinseca di forza muscolare, ma nella gestione dei sintomi individuali.

• Crampi, stanchezza e cali d’umore: se si fa i conti con i classici disturbi del ciclo, è del tutto normale che le prestazioni fisiche subiscano un calo temporaneo.
• Soggettività: al contrario, molte donne non avvertono quasi nessun sintomo e si sentono performanti allo stesso modo per tutto il mese.

I muscoli continuano a lavorare in modo altrettanto efficace durante tutto il mese, ma l’esperienza psicologica e fisica dell’esercizio può variare enormemente da persona a persona. La regola d’oro, quindi, non è seguire tabelle rigide imposte da un algoritmo, ma imparare ad ascoltare il proprio corpo e modulare lo sforzo di conseguenza.

Allenarsi seguendo il ciclo mestruale: i riferimenti scientifici e come approfondire

Il campo della fisiologia femminile applicata allo sport ha ancora bisogno di molti studi approfonditi, ma la ricerca della dottoressa Marianna Apicella e del team dell’Università di Leicester rappresenta un punto fermo per evitare di cadere in falsi miti commerciali.

Per approfondire le linee di ricerca del dipartimento e i lavori della dottoressa Apicella sulla fisiologia muscolare femminile, è possibile consultare le pubblicazioni ufficiali attraverso il catalogo istituzionale: University of Leicester – Research Outputs.