Frutta e diabete: ecco tutto quello che devi sapere

Nonostante sia dolce, la frutta è consigliata nelle linee guida del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Anche perché può soddisfare il desiderio di dolci. Bisogna fare però attenzione alla frutta che contiene molti zuccheri, specialmente se ne mangiamo anche la buccia dopo averla lavata bene. È importante ricordare che la frutta va mangiata così com’è e non in succhi, perché in forma liquida perde le fibre.

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Frutta e diabete: quanta?

Le linee guida dei principali Paesi europei, Italia compresa, raccomandano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. La cosa migliore da fare per chi ha la glicemia alta è due porzioni di frutta e tre di verdura. Una porzione può essere rappresentata da un frutto di taglia media, grande più o meno come una palla da baseball (l’esempio più semplice è una mela). Per quanto riguarda i frutti piccoli, come ad esempio i mirtilli, una razione corrisponde a mezza tazza.

Frutta e diabete: quale?

L’American Diabetes Association (ADA) sostiene che le persone che non sono allergiche possono mangiare qualsiasi tipo di frutta, l’importante è che sia fresca. La frutta lavorata, quindi succhi o essiccata, viene assorbita molto più rapidamente dal corpo e innalza i livelli di zucchero nel sangue, quindi va evitata se si soffre di diabete. É bene tenere in considerazione l’indice glicemico della frutta. L’indice glicemico classifica il cibo in una scala da 1 a 100 e indica la velocità con cui aumenta la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, in seguito all’assunzione, e dipende dalla velocità di digestione e assorbimento. È espresso in percentuale rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta dopo l’assunzione di glucosio o pane bianco, che hanno per convenzione indice uguale a 100. Se il valore è inferiore a 55 l’alimento è a basso indice glicemico. Fra i 56 e i 69 si collocano invece i cibi a medio indice glicemico, mentre numeri superiori a 70 sono relativi agli alimenti con elevato indice glicemico.

Meglio la frutta a basso indice glicemico

Via libera alla frutta con basso indice glicemico, che è quella senz’altro da preferire: le mele, l’avocado, la banana, i frutti di bosco, le ciliegie, il pompelmo, i kiwi, le arance, le pesche, le pere, le prugne e le fragole.

Frutta a medio indice glicemico

La frutta a medio indice glicemico va consumata con un po’ più di attenzione. Stiamo parlando del melone, dei fichi, della papaia e dell’ananas.

Frutta ad alto indice glicemico

Qui bisogna andarci piano e consumarla quasi come se fosse un dolce. Stiamo parlando di frutta come anguria e datteri.

Il limone

Il limone è ottimo anche per i diabetici e può facilmente essere aggiunto a molti altri cibi, come pesce, salse, tè freddo o semplicemente acqua.

Frutti di bosco

Sono tra i frutti più consigliati: golosi e pieni di caratteristiche che li rendono insostituibili anche per i diabetici. Possono essere aggiunti anche a insalate oppure leggermente scaldati e mangiati insieme a uno yogurt.