Le strategie vincenti per ridurre la glicemia tenendo d’occhio l’indice glicemico degli alimenti

Un’alimentazione a basso indice glicemico protegge non solo dal diabete, ma anche da malattie cardiovascolari, sovrappeso e deficit cognitivi. Una dieta facile da seguire e non è necessario eliminare neppure i dolci

Mangiare con gusto senza far alzare troppo la glicemia? Con poche regole è più semplice di quanto si potrebbe pensare. Anche senza dire addio a pasta e pane, troppo spesso banditi nelle diete fai da te. Perfino il dolce più goloso dell’estate, il gelato, ora viene proposto in versione «amica» della glicemia, grazie a una variante dei Maestri della Gelateria Italiana e dell’Università dei Sapori di Perugia che prevede l’aggiunta di fibre opportunamente scelte per non perdere la dolcezza e la cremosità del gelato.

Niente restrizioni severe, quindi, anche per chi ha il diabete. Ma solo l’accortezza di seguire una dieta sana e variata, con un occhio di riguardo all’indice glicemico dei vari alimenti. Questo parametro, infatti, permette di capire quanto velocemente lo zucchero presente nei cibi sarà assorbito dall’organismo e di conseguenza quanto in fretta si alzerà la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue. «Si potrebbe immaginare che la risposta del nostro corpo sia uguale ingerendo 100 grammi di pane o di pizza, perché sono entrambi carboidrati, invece non è così», rivela Agostino Consoli, professore ordinario di endocrinologia all’Università di Chieti. «Per una serie di cause metaboliche, ancora non completamente chiarite, alcuni alimenti fanno impennare la glicemia più di altri». Non solo. «Nel tempo diversi studi hanno evidenziato come le cotture, la maturazione e gli abbinamenti tra i cibi possano variare a loro volta l’assorbimento degli zuccheri», spiega Mariangela Rondanelli, responsabile dell’ambulatorio di endocrinologia e dietologia dell’Istituto di riabilitazione e cura Santa Margherita di Pavia.

Nelle indicazioni dei nutrizionisti il concetto di indice glicemico va sempre più a sostituire la distinzione tra i «cattivi» carboidrati semplici (per esempio il saccarosio dello zucchero bianco) e i «buoni» carboidrati complessi (come l’amido contenuto in pasta e pagnotte). E, di recente, è stato redatto il documento internazionale «Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response: an International Scientific Consensus Summit» firmato da 21 medici esperti in materia, nel quale si afferma: «Ci sono prove convincenti che le diete a basso indice glicemico migliorino il controllo della glicemia in soggetti con diabete di tipo 1 e 2 e riducano il rischio di diabete di tipo 2, nelle persone più a rischio, cioè chi è sedentario e sovrappeso».

Tenere sotto controllo la glicemia tramite una dieta a basso indice glicemico, però, non è una strategia a esclusivo appannaggio dei diabetici, ma si sta rivelando un investimento per la salute a tutto tondo. «L’aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue fa secernere dal pancreas elevate quantità di insulina, l’ormone che permette alle cellule di utilizzare come fonte energetica il glucosio», spiega Andrea Poli, presidente della Nutrition Foundation of Italy e tra gli estensori del documento di consenso internazionale. «Questa rapida conversione in energia produce una grande quantità di scorie, conosciute come radicali liberi, e crea uno stato di micro-infiammazione, che a sua volta facilita la comparsa di numerose malattie degenerative, come l’arteriosclerosi».

Studi in corso presso Università Cattolica e Policlinico Gemelli di Roma confermerebbero che una dieta ad alto indice glicemico può causare una condizione di parziale inattivazione dell’insulina. «La conseguenza è un incremento del rischio di diabete, insulino-resistenza e obesità», spiega Andrea Giaccari, dirigente medico dell’unità di endocrinologia e malattie del metabolismo al Gemelli (puoi chiedergli un consulto qui).

«Da risultati preliminari sembra inoltre che le persone che seguono una dieta ad alto indice glicemico abbiano anche piccoli e iniziali deficit cognitivi». E ancora, il documento di consenso internazionale segnala come regimi a indice glicemico basso riducano il rischio di malattie coronariche. Infatti, argomenta Consoli: «L’escursione glicemica può peggiorare la vasodilatazione e creare condizione di rischio per chi soffre di problemi vascolari». Aggiunge Rondanelli: «Un eccesso di insulina è correlata all’incremento dei depositi adiposi e potrebbe addirittura aumentare il rischio dell’insorgenza del cancro».

Ma come si calcola l’indice glicemico? «In laboratorio l’indice glicemico viene calcolato somministrando 50 grammi di carboidrati contenuti nell’alimento da testare (come pasta o patate) e valutando la risposta glicemica in rapporto ad alimenti di riferimento quale il glucosio o il pane bianco», spiega Fabio Galvano, professore associato di scienze dietetiche applicate presso la facoltà di medicina dell’Università di Catania (puoi chiedergli un consulto qui).

«Più i carboidrati rilasciano lentamente gli zuccheri, più basso sarà il loro indice glicemico». Nella realtà, però, non è così semplice calcolare con precisione quando vengono assimilati 50 grammi di carboidrati di quel dato cibo, poiché tutti gli alimenti hanno una composizione chimica complessa. Per questo, al momento di applicare alla dieta l’indice glicemico, i nutrizionisti hanno introdotto anche il concetto di carico glicemico. «È un parametro che prende in considerazione la qualità del carboidrato (cioè l’indice glicemico), in rapporto alla quantità di carboidrati effettivamente presente nell’alimento consumato», chiarisce Poli. Se le misurazioni scientifiche non sono certo alla portata di tutti, ben più semplice è, quando si fa la spesa e si cucina, adottare alcuni semplici accorgimenti che garantiscono una riduzione dell’indice glicemico dei singoli alimenti o del pasto nel suo complesso.

I consigli per la spesa e in cucina da non dimenticare, per tener d’occhio l’indice glicemico li puoi leggere qui.

Perché è importante tenere sotto controllo la glicemia?
La glicemia è la concentrazione di zucchero glucosio nel sangue, che dovrebbe rimanere al di sotto del livello di 100 mg/dl. Quando il valore della glicemia, a digiuno da almeno 8 ore, viene riscontrato per almeno due volte oltre i 126 mg/dl si ha una diagnosi di diabete di tipo 2. Un doppio risultato tra 110 e 126 mg/dl rivela una condizione definita alterata glicemia a digiuno, in genere indicativa di insulino-resistenza. «È un componente della cosiddetta sindrome metabolica che colpisce circa il 20% della popolazione italiana adulta ed è considerata l’anticamera del diabete», specifica Andrea Poli, presidente della Nutrition Foundation of Italy.

Di Lucia Panagini tratto da OK Salute e benessere luglio 2015

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