Cucinare senza sale? Usa spezie, erbe e limone

Dieci consigli di chef e nutrizionisti per limitare l'apporto di sodio nella tua dieta senza rinunciare al sapore

Ridurre l’uso del sale in cucina ti permette di prevenire ipertensione, cellulite e reflusso. Come fare a limitare il sodio nella tua dieta senza rinunciare al sapore? Segui i consigli di chef e nutrizionisti e vedrai che è facile cucinare senza farsi prendere la mano da sale grosso e sale fino.

1. Scegli ingredienti di qualità. «Per cucinare con poco sale o addirittura senza, la materia prima dev’essere di primissima scelta», raccomanda lo chef Ilario Vinciguerra, dell’omonimo ristorante di Gallarate (Varese). «Preferisci frutta e verdura di stagione, raccolte al momento giusto, senza lunghi passaggi nelle celle frigorifere e maturazioni artificiali. Così puoi avere la certezza che i prodotti di base conservino il loro sapore genuino: il risultato finale sarà eccellente senza bisogno d’aggiungere sale».

2. Insaporisci con erbe e spezie. «Il sale copre il sapore degli alimenti, mentre erbe e spezie lo esaltano», assicura lo chef Daniel Facen, dell’Anteprima di Chiuduno (Bergamo). Via libera, allora, agli aromi (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, timo, rosmarino, salvia, aneto, menta, origano, maggiorana, semi di finocchio) e pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry o cardamomo (leggi: come usare erbe e spezie in cucina). «Non bisogna esagerare, però, ed è meglio variare spesso erbe e spezie», raccomanda Catherine Leclercq, ricercatrice dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran). «È sconsigliato il loro uso nelle pappe dei bambini, per la presenza di sostanze potenzialmente nocive. I piatti per l’infanzia vanno bene sciapi, il sale va evitato del tutto almeno nel primo anno di vita» (leggi le regole per lo svezzamento).

3. Ricorri alle alghe. «In cucina usa la polvere o i fiocchi di alghe al posto del sale», suggerisce Facen. Kombu, wakame, agar-agar, nori sono le varietà di alghe più comuni, ricche di oligominerali, vitamine e antiossidanti. Con un pezzetto d’alga nell’acqua di cottura puoi esaltare brodi, minestre e zuppe e ammorbidire legumi e cereali. Fai però attenzione a non esagerare con questo ingrediente. «Alcune alghe sono bombe di iodio e vanno consumate in minime quantità, perché è facile superare i livelli massimi tollerabili per questo elemento», raccomanda Leclercq. «In particolare, non è opportuno dare alghe ai bambini piccoli». Le trovi in tutti i negozi di alimenti biologici, nelle erboristerie, nei negozi di specialità asiatiche e in alcuni supermercati.

4. Spruzza limone e aceto. «Una spremuta di limone su contorni di verdure o secondi di carne e pesce è una mano santa», dice Leclercq. «Consente di dimezzare l’aggiunta di sale e aumenta la disponibilità del ferro». Anche l’aceto vanta spiccate virtù come esaltatore di sapidità.

5. Riduci il sale gradualmente. «È questione d’abitudine e nel giro di qualche mese il palato di abitua», spiega Roberto Volpe (puoi chiedergli un consulto), nutrizionista del Consiglio nazionale delle ricerche (Cnr). «I cibi meno sapidi risulteranno saporiti e quelli conditi alla maniera precedente sembreranno eccessivamente salati». Per non cadere in tentazione, non mettere la saliera in bella vista sulla tavola.

6. Preferisci il sale iodato. Se non riesci a rinunciare al sale, scegli quello iodato. Lo raccomanda l’Organizzazione mondiale della sanità. «In Italia è diffusa la carenza di iodio, essenziale per la funzionalità della ghiandola tiroidea», spiega Volpe. «Il sale iodato, identico nel sapore a quello comune, garantisce il fabbisogno di iodio, prevenendo disturbi come il gozzo, l’ingrandimento della tiroide, di cui soffrono circa sei milioni di italiani». Invece, il sale integrale o non raffinato ha un contenuto di iodio insignificante. Altro prodotto disponibile in commercio è il sale dietetico o iposodico. In pratica, una quota del cloruro di sodio è sostituita da cloruro di potassio. «Alcuni medici lo consigliano agli ipertesi che non riescono a diminuire l’uso del sale», continua Leclercq, «ma può determinare un sovraccarico renale in potassio. È un’opzione da valutare con il medico».

7. Occhio al sale occulto. «Quasi il 70% del sale che introduciamo con la dieta è dovuto al processo di preparazione industriale degli alimenti», mette in guardia Volpe. «Pane, pizza e prodotti da forno, come biscotti, cracker, grissini, ma anche merendine, brioche e cereali della prima colazione, sono concentrati di sodio». Con l’aggravante che si finiscono per mangiare tutti i santi giorni. Ma anche i cibi magri possono trarre in inganno. «Fiocchi di latte, succo di pomodoro, minestroni in busta, legumi in scatola sono sì poveri di grassi ma possono essere salati», specifica Volpe. In generale, tutti i piatti pronti o precotti contengono sale. Come pure insaccati, formaggi, salse (ketchup, maionese, senape, salsa di soia), snack, patatine in sacchetto, sottaceti, dadi da brodo. Conviene controllare sempre le etichette (guarda quali sono i cibi più ricchi di sale).

8. Sì a pollo e trote. I secondi perfetti da cucinare senza sale sono le carni bianche, ossia pollo, tacchino e coniglio, uova e legumi freschi, nonché i pesci d’acqua dolce, come la trota, il luccio e la carpa, oppure, tra quelli di mare, la sogliola, l’orata, il merluzzo e il dentice.

9. Acquista prodotti senza sale. In commercio ce n’è, come il pane tosco-umbro di tipo sciapo. Una via intermedia sono le pagnotte cosiddette mezzo sale, che contengono la metà del sale normalmente presente nel pane. In commercio si trovano anche cracker, grissini e prodotti da forno a ridotto contenuto di sale. Al banco degli affettati, chiedi il prosciutto dolce, meno salato del prosciutto di montagna e della bresaola. Recentemente sono arrivati in commercio dadi di carne o vegetali con un contenuto di sale inferiore rispetto a quelli standard.

10. Viva la moderazione. Non si deve certo arrivare a bandire tutti gli alimenti salati dalla tavola. Come suggeriscono le linee guida per una sana alimentazione italiana redatte dall’Inran, un consumo medio di sale da cucina al di sotto dei 5-6 grammi al giorno, corrispondente a circa 2,4 grammi di sodio (la metà di quello assunto abitualmente), rappresenta un buon compromesso tra soddisfacimento del gusto e prevenzione dei rischi.
OK Salute e benessere

Chiedi un consulto
CONDIVIDI