Mantenersi in forma da anziani si può, anzi si deve. Diventa sempre più centrale non solo la protezione degli anziani, ma anche gli strumenti per arrivare in salute alla terza età e continuare ad esserlo. Grazie alla massiccia campagna vaccinale contro Covid, la grande paura sembra passata. Il primo ottobre si celebra la Giornata Internazionale degli Anziani.
Tra chi da sempre studio il legame tra longevità e salute c’è il professor Valter Longo e la sua Fondazione, la prima in Italia dedicata a promuovere la longevità sana attraverso l’educazione alimentare nelle scuole ed il sostegno alle persone fragili e in difficoltà. Ci sono poi anche altri aspetti fondamentali che ci permettono di invecchiare meglio.
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Mantenersi in forma da anziani: in troppi arrivano alla terza età con tante malattie croniche
Del resto in Italia vivono più di 7.000.000 di anziani, dei quali il 40% ha 3 o più malattie croniche contemporaneamente. Nei prossimi tre decenni si prevede che il numero di persone anziane nel mondo raddoppierà, raggiungendo il miliardo e mezzo nel 2050.
Forma fisica anziani: il decalogo della Longevità
Ecco le regole di stile di vita messe a punto da un team di nutrizionisti della Fondazione Valter Longo Onlus, che dovrebbero diventare parte integrante della routine quotidiana e permettere agli anziani di mantenere una buona forma fisica. Come sappiamo l’attività fisica regolare e moderata è molto importante. Ormai la stragrande maggioranza dei medici la prescrive all’interno della terapia.
1. Dieta pescetariana
Si tratta in pratica della dieta vegana a cui aggiungere del pesce due o tre volte alla settimana, cercando di evitare quello ad alto contenuto di mercurio. In genere si tratta dei grandi predatori come il pesce spada, lo squalo, il tonno obeso e il pesce marlin. Superati i 65 anni, siccome si ha più bisogno di proteine, si può aggiungere qualche alimento di origine animale come le uova e il formaggio. Dobbiamo stare un po’ attenti al sushi. Il riso con il quale è fatto è carico di zuccheri.
2. Le proteine
Ogni giorno bisognerebbe mangiare almeno tra lo 0,7 e lo 0,8 grammi di proteine per ogni chilo corporeo di peso. In pratica se siamo una donna di 60 chili, dovremmo mangiare 45 grammi di proteine al giorno. Quando siamo intorno ai 70 anni dobbiamo mangiarne un po’ di più per evitare la perdita di tono muscolare. Possiamo aggiungere ad esempio dell’avena la mattina a colazione. Oppure mangiare ogni tanto a colazione un uovo.
3. Mai dimenticare i grassi buoni e i carboidrati complessi
I grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce e nella frutta secca, devono essere assunti ogni giorno. Lo stesso vale per i carboidrati complessi. Quindi via libera a pasta e riso integrali, ai legumi e alle verdure. Per quanto riguarda la frutta attenti ad eccedere: contengono zuccheri semplici e vanno consumati con moderazione, meglio al mattino. .
4. Variare la dieta il più possibile
Questa è una vecchia regola, che dobbiamo imparare a seguire. Per poter assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno è necessario variare il più possibile l’alimentazione. Meglio rivolgerci a frutta e verdura di stagione, perché sono al massimo del loro contenuto di principi nutritivi, come vitamine, antiossidanti e sali minerali, e in più costano meno.
5. Mangiare come facevano i nostri nonni
I nostri nonni seguivano davvero la dieta mediterranea con tanti legumi e cereali. Facciamo come loro. Evitiamo di mangiare i prodotti senza grassi. Mangiamo i cibi come li troviamo in natura.
6. L’ideale è mangiare due volte al giorno con uno spuntino
In realtà se non abbiamo problemi di peso possiamo mangiare anche tre volte al giorno. Questa raccomandazione serve a chi è in sovrappeso. Naturalmente se siamo già in peso forma possiamo tranquillamente fare tre pasti.
7. Ridurre l’arco temporale dei pasti
Mangiare nell’arco di dodici ore per poi lasciare che gli organi come fegato e reni possano occuparsi dell’eliminazione delle tossine nelle altre 12 ore. Così se facciamo colazione alle 07.00, cerchiamo di cenare entro le 19.00.
8. Mantenersi in forma da anziani: diete Mima-Digiuno prolungate e periodiche
La Dieta Mima-Digiuno è un regime alimentare messo appunto proprio dal professor Valter Longo in anni di studi clinici. Si basa sull’assunzione di un menù vegetale, che aiuta a rallentare l’invecchiamento cellulare. Questa dieta va seguita sotto la supervisione del nutrizionista e del medico.
9. Quella della longevità non è soltanto una dieta, ma uno stile di vita
È importante mettere in atto tutti quei comportamenti che ci fanno stare meglio. Non basta insomma seguire la dieta, ma anche essere attivi, dedicandosi a lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta, fare attività fisica, non fumare e passare del tempo in modo rilassante e piacevole.
10. Mantenere un peso ed una circonferenza addominale idonei
È molto importante combattere il sovrappeso. Per sapere se siamo ok basta misurare il nostro girovita con un centimetro da sarta. Gli uomini devono stare sotto i 90 centimetri, le donne sotto i 75.
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