Con l’arrivo della bella stagione cresce la voglia di rimettersi in movimento. Le giornate si allungano, le temperature sono più miti e l’idea di tornare in forma, magari in vista della temutissima prova costume, spinge molti a rispolverare scarpe da running, racchette da padel o a organizzare escursioni in montagna.
Il problema è che spesso questo ritorno allo sport avviene in modo improvviso, senza preparazione. Ed è proprio in questa fase che aumentano gli infortuni. Ne abbiamo parlato con il dottor Matteo Vitali, medico-chirurgo specialista in Ortopedia e Traumatologia e responsabile dell’ambulatorio Sportgevity Medicine di Genos-Centro di medicina preventiva e personalizzata dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.
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Consigli per sportivi amatoriali: l’errore da non fare
«L’errore principale è iniziare tutto insieme e senza gradualità. Ci si lascia trascinare dall’entusiasmo, si organizza una partita con gli amici o una camminata impegnativa, ma il corpo non è pronto. Il risultato? Traumi muscolari, dolori articolari e stop forzati che, paradossalmente, allontanano ancora di più dall’attività fisica».
I traumi più frequenti: quando il corpo non è pronto
«Chi riprende a fare sport dopo mesi di inattività va incontro soprattutto a problemi muscolari. Secondo l’esperto, circa il 60% degli infortuni negli sportivi amatoriali riguarda proprio i muscoli e i tendini. Nella forma più lieve si tratta di affaticamento, con indolenzimento diffuso e rigidità il giorno successivo.
Nei casi più seri, invece, si verificano contratture, stiramenti o vere e proprie lesioni muscolari, che possono richiedere settimane di stop. Il motivo è semplice: il muscolo non allenato non è in grado di sostenere uno sforzo improvviso.
Accanto a questi, esistono anche i problemi articolari, che però tendono a comparire più lentamente nel tempo. Le articolazioni soffrono nel medio-lungo periodo. Dopo settimane o mesi di sovraccarico possono comparire gonfiore, rigidità e dolore, soprattutto a livello di ginocchia, caviglie e spalle».
Dolore muscolare o articolare? Come riconoscerlo
«Capire la natura del dolore è fondamentale per intervenire correttamente ed evitare di peggiorare la situazione.
- Il dolore muscolare è in genere più immediato: compare durante o subito dopo l’attività fisica ed è ben localizzato. Viene spesso descritto come una fitta, una sensazione di “puntura” o tensione nel muscolo.
- Il dolore articolare, invece, è più subdolo. Tende a manifestarsi dopo qualche giorno, spesso accompagnato da gonfiore e da una sensazione di rigidità. È meno acuto ma più persistente e può limitare i movimenti.
Riconoscere questa differenza aiuta a capire quando fermarsi e quando, invece, si tratta di un semplice affaticamento fisiologico».
Consigli per sportivi amatoriali: mai sopravvalutarsi
«Uno degli aspetti più critici è la percezione distorta delle proprie capacità. Anche chi si allena regolarmente può sottovalutare l’impatto di uno sforzo diverso dal solito. Spesso non è solo una questione di forma fisica, ma di adattamento specifico. Puoi andare in palestra quattro volte a settimana, ma una camminata in montagna di sei ore o una partita intensa di padel sollecitano il corpo in modo completamente diverso. Il rischio è quindi quello di partire troppo forte, senza dare al corpo il tempo di adattarsi».
Gli “snack di movimento”: la strategia per prepararsi
«Per evitare infortuni, non serve stravolgere la propria routine. Una soluzione efficace è quella degli “snack di movimento”: piccole attività quotidiane distribuite nell’arco della giornata. Bastano 50 minuti complessivi al giorno, suddivisi in sessioni da 5-10 minuti:
- fare le scale,
- camminare a passo veloce,
- eseguire esercizi semplici come squat o flessioni,
- muoversi di più durante la giornata.
Queste micro-attività preparano il corpo allo sforzo. Così, quando arriva il momento di fare sport, il fisico è già pronto e il rischio di traumi si riduce».
Come prevenire davvero gli infortuni: postura, controlli e fisioterapia
«Un aspetto spesso ignorato dagli sportivi della domenica è la prevenzione strutturale. Anche in assenza di dolore, il corpo può presentare squilibri che aumentano il rischio di infortuni».
La postura
«Il primo passo è una valutazione posturale. Osservare come una persona sta in piedi, come appoggia il piede, come allinea le ginocchia o come lavora la schiena in carico, permette già di individuare eventuali criticità».
Controlli più approfonditi
«Se si vuole approfondire, soprattutto dopo i 40 anni o in caso di attività più impegnative, si può ricorrere a esami mirati:
- radiografia in carico, per valutare l’allineamento delle articolazioni sotto il peso del corpo;
- ecografia, utile per studiare muscoli e tendini;
- risonanza magnetica, nei casi di dolore persistente o sospetta patologia».
Fisioterapia di appoggio
«Un ruolo chiave lo gioca anche la fisioterapia. Farsi seguire da un fisioterapista aiuta a correggere il gesto atletico e a rinforzare i muscoli più deboli, riducendo il rischio di sovraccarico».
Integratori e articolazioni: consigli per sportivi amatoriali
«Oltre all’allenamento e alla prevenzione, esiste anche un supporto nutrizionale utile per proteggere le articolazioni, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Tra le sostanze più utilizzate ci sono:
- condroitina solfato,
- acido ialuronico per via orale o infiltrato in articolazione. Quest’ultimo è una molecola naturalmente presente nel nostro organismo, fondamentale per la lubrificazione articolare. Con l’età o con lo stress meccanico, la sua produzione diminuisce. Per questo può essere utile fare cicli di integrazione, due o tre volte l’anno, per aiutare le articolazioni a sopportare meglio i carichi. Non si tratta di soluzioni miracolose, ma di un supporto che, se inserito in uno stile di vita corretto, può contribuire alla prevenzione».
Riposo e recupero: il fattore più sottovalutato
«Un altro errore tipico degli sportivi occasionali è non rispettare i tempi di recupero. Allenarsi troppo spesso, soprattutto all’inizio, aumenta il rischio di infortuni, soprattutto muscolo tendinei. Anche gli sportivi devono lasciare almeno 48 ore tra un’attività intensa e l’altra. Il muscolo ha bisogno di tempo per recuperare per prepararsi alla sessione successiva, altrimenti lo stress dei muscoli si accumula e possono trasformarsi in lesioni. Anche il sonno gioca un ruolo fondamentale: dormire poco o male riduce la capacità del corpo di rigenerarsi e aumenta il rischio di traumi».
La regola d’oro: non improvvisare
«Alla fine, il consiglio più importante resta uno: evitare l’improvvisazione. Meglio iniziare con attività semplici, come camminate, nuoto o bici in piano, e aumentare gradualmente l’intensità. Solo dopo alcune settimane si possono inserire attività più impegnative, come trekking o sport di racchetta. Non è importante fare tutto subito, è importante farlo bene e con continuità. Perché lo sport, anche quando è amatoriale, deve essere prima di tutto un alleato della salute – non una fonte di problemi».
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