Siamo alla conclusione della prima settimana con un workout total body. Potremmo avere qualche doloretto, ma significa che stiamo facendo bene. Quando ci alleniamo i gruppi muscolari subiscono delle microfrattura. Ecco perché sentiamo i tipici dolori, che diventano più intensi 48 ore dopo il nostro workout. Tranquilli, basterà riposare qualche giorno per poter riprendere in grande tranquillità.
L’allenamento di oggi, come si diceva, prevede un total body, quindi un allenamento che prenda in considerazione tutte le zone del nostro corpo. Alleneremo glutei e quadricipiti, addominali, spalle, braccia e tricipiti.
Jumping jack/saltelli braccia-gambe. Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupera 1 minuto. Questo è il nostro classico riscaldamento. Se trovi che sia troppo pesante, puoi dividerlo in cinque sessioni da un minuto. Tra una sessione e l’altra cerca però di riposare il meno possibile.
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Ecco il nostro total body
- Squat/piegamenti sulle gambe. Esegui 8 piegamenti per 4 volte. Recupera 1 minuto tra ogni serie. Cerca di farli davanti a uno specchio per verificare che la schiena rimanga dritta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
- Plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti. Per continuare il nostro total body, fai così: posizione statica peso del corpo sui gomiti e sulla punta dei piedi. Esegui l’esercizio per 1 minuto. Ripeti per 3 volte e recupera 1 minuto.
⇐Aiutatevi con un materassino sotto i gomiti così non sentirete dolore. Quadricipiti, addominali, pettorali e deltoidi sono i muscoli che più lavorano. Se ancora non siete in grado di resistere un minuto, cominciate con 30 secondi, sgranchitevi per qualche secondo e ricominciate. - Dip/tricipiti. L’ultimo esercizio del nostro total body riguarda le braccia. Prima posizione di partenza con gambe tese e in appoggio con le mani su un supporto. Posizione di discesa con gomiti piegati. Esegui 15 piegamenti. Ripeti 2 volte e recupera 2 minuti. Anche in questo caso lavorare davanti a uno specchio è decisivo. I tricipiti sono molto importanti sia per gli uomini, sia per le donne.
⇐Scendete sempre in verticale e non in diagonale così la cuffia dei rotatori non soffre. Il lavoro maggiore è svolto dai tricipiti. Sono considerati accessori i muscoli del petto e delle braccia.
