Colesterolo alto? Ecco i cibi da evitare

Colesterolo alto? Avete dato un’occhiata alla vostra dieta giornaliera? Forse, senza saperlo, consumate quei cibi che lo alimentano e ne fanno alzare i valori. Abbiamo parlato di cattive abitudini e colesterolo con Roberto Volpe, ricercatore del Consiglio nazionale delle ricerche (Cnr), specializzato in Malattie del fegato e del metabolismo all’Università di Roma e dottore di ricerca in Aterosclerosi all’Università di Siena. Qui puoi trovare invece la dieta facile per abbassare i livelli di colesterolo.

Colesterolo alto e stile di vita: quanto contano le cattive abitudini?

Molto, in particolare l’alimentazione. Infatti, il fumo può determinare un lieve aumento del colesterolo “cattivo”, e l’attività fisica, in questo caso, non è di aiuto, in quanto agisce poco sul colesterolo cattivo (anche se innalza quello buono). La parte negativa responsabile del colesterolo alto è da attribuire, al di là della predisposizione genetica e familiare, a una dieta sbagliata, che, invece, dovrebbe essere ipolipidica e con cotture semplici.

Quali sono gli alimenti sotto accusa?

In ambito nutrizionale, più che il colesterolo direttamente contenuto negli alimenti (che incide solo per il 15-20% sui livelli ematici totali), i veri nemici da combattere sono i grassi saturi (SFA) e i grassi idrogenati/trans (TFA), che stimolano il fegato a produrre più colesterolo endogeno.

In cima alla lista ci sono i grassi. Tra questi, i condimenti come la besciamella, la panna, il burro, il lardo, lo strutto, la pancetta, il ragù, la maionese, la margarina, l’olio di cocco e l’olio di palma che sono contenuti anche nelle merendine e nascosti in molti altri dolci.
Stesso discorso per i primi piatti elaborati come, ad esempio, le lasagne, i ravioli, i tortellini, i cannelloni. Le fritture e i prodotti di rosticceria. La carne se è magra o se il grasso si può rimuovere, di per sé non è da mettere al bando. Pertanto, vanno fortemente limitati gli insaccati a cui non si può togliere il grasso (ad esempio il salame e la mortadella), le carni grasse come la salsiccia, il macinato delle polpette o dell’hamburger, la gallina, le frattaglie, il cotechino, lo zampone, l’anatra, l’oca. Anche alcuni pesci sono grassi come l’anguilla, l’aringa, il salmone, le sardine, lo sgombro, il tonno (sotto olio). Comunque, essendo ricchi di omega-tre, è consigliabile consumarli ma con parsimonia, mentre va stimolato il consumo di quelli magri.

Il capitolo pesce e i grassi Omega-3

Anche alcuni pesci sono grassi come l’anguilla, l’aringa, il salmone, le sardine, lo sgombro, il tonno (sotto olio). Comunque, essendo ricchi di omega-tre, è consigliabile consumarli ma con parsimonia, mentre va stimolato il consumo di quelli magri (es. merluzzo, spigola, orata, sogliola). Va precisato che i grassi Omega-3 contenuti nel pesce azzurro e nel salmone (EPA e DHA) non aumentano il colesterolo LDL, ma aiutano a ridurre sensibilmente i trigliceridi nel sangue e proteggono l’endotelio vascolare dal rischio aterosclerotico.

E in pizzeria? Anche i carboidrati sono messi al bando contro il colesterolo alto?

No alla pizza bianca, ai panini all’olio, al pane farcito e a tutti i sostituti del pane come crackers, grissini. In pizzeria meglio evitare la pizza al taglio e le pizze ricche come la margherita, ai quattro formaggi, con la salsiccia. I carboidrati ad alto indice glicemico e le farine raffinate (tipo 00) vanno limitati perché stimolano picchi di insulina, l’enzima chiave che attiva la sintesi epatica del colesterolo.

Colesterolo alto: come ci si deve comportare con i dolci?

Il colesterolo è un prodotto animale, dunque non è contenuto nel cioccolato ma il problema è che quest’ultimo, come anche i biscotti, i dolci, i gelati hanno molti grassi. Certo, ci sono anche biscotti che contengono pochi grassi e calorie. Pertanto, è su questi che ci dobbiamo orientare nelle nostre scelte quando andiamo a fare la spesa. Attenzione anche a certi tipi di frutta come l’avocado e il cocco che alzano i livelli di colesterolo (che contiene una percentuale altissima di grassi saturi). Per quanto riguarda invece l’avocado, gli studi più recenti chiariscono che, pur essendo calorico, è ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e fitosteroli, che non alzano il colesterolo LDL ma contribuiscono a riequilibrarlo se consumato nelle giuste dosi.

E con i latticini?

Il latte intero contiene il 4 per cento di grassi che non sono molti, ma sommati ad altri cibi “a rischio” arrivano ad alzare il totale dei lipidi consumati. Dunque, se si devono fare dei tagli, tanto vale preferire quello scremato. La stessa cosa vale per gli yogurt interi (preferire quelli magri o magri alla frutta). Per i formaggi, vanno fortemente limitati quelli a pasta dura, mentre possono essere consumati con moderazione nella frequenza e nella quantità i latticini.

Sgarrare mai o qualche volta è concesso?

Uno strappo alla regola, ogni tanto, non uccide nessuno. È concesso soprattutto quando fa parte di una cena tra amici, nel sociale o in occasione di una ricorrenza da festeggiare, situazioni in cui non si può e non si deve stare a dieta, fa male allo spirito! Però a casa si può e si deve essere più rigidi e si deve stare attenti a ciò che si porta in tavola.

Gli alimenti “alleati” che aiutano ad abbassare il colesterolo

Oltre a eliminare i cibi dannosi, è fondamentale introdurre quotidianamente cibi funzionali in grado di sequestrare il colesterolo a livello intestinale:

• Fibre solubili e Beta-glucani: presenti in abbondanza nell’avena, nell’orzo, nei legumi e nello psillio. Formano un gel nell’intestino che si lega ai sali biliari e al colesterolo, favorendone l’eliminazione con le feci.
• Legumi (Lenticchie, Ceci, Fagioli, Soia): fonte primaria di proteine vegetali che sostituiscono la carne rossa e riducono l’assorbimento dei lipidi.
• Frutta secca a guscio (Noci, Mandorle): ricche di acidi grassi polinsaturi e fitosteroli (strutture vegetali che competono con il colesterolo nell’assorbimento intestinale).
• Olio Extravergine d’Oliva (EVO): da utilizzare a crudo come condimento principe per la ricchezza di polifenoli e grassi monoinsaturi.