Si scrive power nap, si legge sonnellino ristoratore. Negli ultimi anni molti centri di ricerca internazionali si sono concentrati sui benefici, ma anche sulle controindicazioni dell’amato pisolino. Il power nap è però una pennichella di 10 minuti che secondo diversi studi ha benefici importanti per la nostra salute.
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Tanti atleti utilizzano i benefici del power nap per aumentare le loro prestazioni
Diversi atleti famosissimi ricorrono ai benefici del power nap. L’ex campione svizzero di tennis, Roger Federer, ha dichiarato di dormire fino a 12 ore al giorno, includendo anche sonnellini strategici per il recupero. Il velocista giamaicano Usain Bolt ha raccontato di aver fatto un power nap prima di vincere l’oro olimpico nei 100 metri. Cristiano Ronaldo, noto per la sua disciplina, include più riposi brevi durante la giornata per ottimizzare il recupero muscolare. Il cestista NBA LeBron James dorme circa 10–12 ore al giorno, spesso con naps programmati prima degli allenamenti. La ginnasta olimpica Simone Biles si concede brevi sonnellini anche durante le gare.
Benefici cognitivi
A leggere i risultati delle ricerche sul tema, scopriamo che il cervello adora questi micro sonni che possono essere anche ripetuti più volte durante la stessa giornata. Ecco i principali benefici cognitivi:
- Migliora la memoria: durante il sonno il cervello consolida le informazioni apprese, eliminando l’adenosina, una molecola che ostacola l’apprendimento. Durante la veglia, l’accumulo di adenosina nel cervello crea la cosiddetta “pressione omeostatica del sonno”, causando stanchezza e calo di attenzione. Un micro-sonno metabolizza rapidamente l’adenosina senza intaccare la qualità del sonno notturno, liberando risorse per la memoria e l’apprendimento.
- Aumenta la concentrazione e la vigilanza: anche solo 10 minuti di riposo possono migliorare le prestazioni cognitive fino a due ore e mezza.
- Stimola la creatività: il sonno leggero e REM favorisce il pensiero laterale e la risoluzione di problemi.
- Rallenta l’invecchiamento cerebrale: ampi studi di neuroimaging condotti su coorti di oltre 35.000 persone hanno dimostrato che chi pratica abitualmente sonnellini brevi presenta un volume cerebrale totale maggiore, equivalente a un rallentamento dell’invecchiamento cerebrale stimato tra i 3 e i 6 anni.
I benefici del power nap: gli effetti fisici
Anche il resto del nostro corpo gode per gli effetti del sonnellino ristoratore. Ecco cosa accad
- Riduzione dello stress: abbassa in modo drastico la concentrazione ematica die catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
- Miglioramento dell’umore: riduce l’irritabilità e l’affaticamento percepito, regolando la risposta dell’amigdala agli stimoli emotivi negativi.
- Protezione cardiovascolare: riduce la pressione arteriosa sistolica e diastolica, compensando parzialmente gli effetti infiammatori e lo stress endoteliale derivanti da notti di sonno insufficiente o frammentato.
Guida alla durata: quanto deve durare il sonnellino?
Per evitare di svegliarsi più stanchi di prima, la durata del sonnellino va calcolata in base alla fisiologia delle fasi del sonno:
Attenzione però perché non fa sempre bene dormire così tanto.
Bere caffè prima del power nap è un’ottima idea
Bere un caffè prima di un power nap può amplificare l’effetto energizzante: la caffeina entra in circolo dopo circa 30 minuti, proprio quando ti svegli.
