Almeno 2 litri di acqua al giorno, da bere senza aspettare che lo stimolo della sete ci ricordi di farlo. È questo il promemoria degli esperti in occasione della Giornata Mondiale dell’Acqua per non rischiare la disidratazione e garantire il corretto funzionamento di tutte le nostre funzioni vitali, dalla termoregolazione all’eliminazione delle tossine, fino al mantenimento dell’efficienza cognitiva.

In realtà non c’è una quantità che vada bene per tutti

Ma la quantità realmente necessaria all’organismo, costituito da due terzi di acqua, è strettamente personale e dipende anche da stile di vita, età, attività fisica praticata, alimentazione. Quando le temperature si impennano si perdono 2-3 litri di acqua attraverso sudore e urine, molti di più quando si fa sport oppure si è in viaggio, con l’aria condizionata dell’aereo o dell’automobile che accelera il processo di disidratazione a causa della ridotta umidità dell’aria e della maggiore traspirazione cutanea impercettibile (perspiratio insensibilis).

Fabbisogno per fasce d’età e genere

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda un apporto idrico complessivo (tra bevande e cibo) di circa 2 litri al giorno per le donne adulte e 2,5 litri per gli uomini. Nei bambini il fabbisogno varia dagli 1,1 ai 1,6 litri in base all’età, mentre negli anziani occorre prestare un’attenzione raddoppiata: con il passare degli anni, infatti, il centro cerebrale della sete diventa meno sensibile, esponendo la popolazione della terza età a un rischio elevato di disidratazione “invisibile” ma pericolosa per i reni e il sistema cardiovascolare.

Come accorgerci se stiamo bevendo abbastanza per mantenere il fisico in equilibrio?

In generale, basta mettere in pratica alcune regole d’oro e semplici da ricordare: portare in tavola alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura succose (il 20 per cento dell’apporto idrico giornaliero arriva proprio dal cibo), avere sempre con sé una bottiglietta d’acqua specie se si viaggia, non eccedere con gli alcolici che favoriscono la perdita di liquidi, bere a intervalli regolari.

Non basiamoci solo sulla sete 

I ritmi quotidiani, però, possono farci dimenticare di bere a sufficienza. Basta perdere l’1,5 per cento di acqua per raggiungere un lieve stadio di disidratazione, con la comparsa dei primi sintomi. La sete è solo l’ultimo di una serie di spie che segnalano al corpo di reintegrare i liquidi per evitare guai: ecco quali sono.

I segnali di allarme da non sottovalutare

• Colore delle urine: è l’indicatore più immediato ed efficace. Urine limpide e di colore giallo paglierino indicano un’ottima idratazione; sfumature scure, ambrate o concentrate segnalano la necessità urgente di bere.
• Calo di concentrazione e mal di testa: anche una lieve disidratazione può causare cefalea, sensazione di affaticamento mentale, sbalzi d’umore e riduzione dei tempi di reazione.
• Secchezza delle mucose e della pelle: bocca impastata, labbra screpolate, ridotta salivazione e perdita di elasticità cutanea sono sintomi chiari di deficit idrico.
• Crampi muscolari e stanchezza: la perdita di acqua porta con sé una riduzione degli elettroliti essenziali (come sodio e potassio), causando affaticamento muscolare improvviso o sensazione di stanchezza anche a riposo.