Ora legale (lancette avanti di un'ora): ecco come affrontarla

Nella notte tra sabato 25 e domenica 26 marzo torna l’ora legale: alle 2 dovremo spostare le lancette in avanti di 60 minuti, “perdendo” così una preziosissima ora di sonno. Si tratta di un piccolo e momentaneo “sacrificio” per guadagnare giornate più lunghe e luce naturale prolungata, sebbene qualcuno sia piuttosto preoccupato per il tempo sottratto al riposo notturno e stia già pensando a qualche trucco per ammortizzarlo. Ma l’ora legale ci fa davvero male o è solo una suggestione?

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Torna l’ora legale: si dorme peggio

In realtà si tratta di un mini jet lag, quindi c’è un po’ di scombussolamento ma non è poi così esagerato perché in fondo si tratta soltanto di un’ora. Tuttavia, può capitare che si faccia fatica a prendere sonno e che ci si svegli più volte durante la notte: come ha evidenziato uno studio pubblicato su Neuroscience Letters, infatti, l’ora legale influisce sul ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico che regola alcuni processi fisiologici sulla base di fattori esterni (come luce e temperatura).

Dopo aver spostato in avanti le lancette dell’orologio, il sole sorge e tramonta più tardi: ciò fa sì che questo ritmo “interiore” si inceppi e non capisca quando siano necessari il riposo e la veglia. Questa alterazione, inoltre, si ripercuote sulla produzione di melatonina, che è una sostanza che viene sintetizzata dall’organismo durante le ore di buio e che contribuisce a farci dormire meglio. Il risultato? Il sonno è disturbato e durante l’arco della giornata si avverte un senso di stanchezza generale.

Disturbi del sonno con il cambio dell’ora: chi è più a rischio

Esistono categorie di persone più sensibili a questo tipo di cambiamento. Si tratta dei bambini e degli anziani, che sono maggiormente legati ai “marcatempo”, cioè gli appuntamenti quotidiani che segnano la giornata, come i pasti e il sonno. I piccoli abituati ad andare a dormire “tardi”, indicativamente dopo le 22, ne sono ancora più influenzati e manifestano alcuni disturbi.

Quali disturbi avvertono

Con l’arrivo dell’ora legale il bambino può essere irritabile, nervoso, iperattivo e può avere problemi di attenzione e di concentrazione. Mamme e papà devono sapere che solitamente questi disturbi non vengono percepiti il giorno seguente al cambio dell’ora, ma quello successivo. Lunedì, quando riprenderanno la scuola e le attività extra scolastiche, i piccoli saranno più stanchi e stressati. Per questo motivo, potremmo aiutarli a vivere con serenità questo cambiamento facendoli andare a letto un po’ prima e anticipando la cena di almeno mezz’ora.

Gli adulti sono meno concentrati sul lavoro

Meno sonno significa anche meno concentrazione. Secondo uno studio del 2012, pubblicato sul Journal of Applied Psychology, l’ora legale avrebbe un impatto negativo anche sulla giornata lavorativa del lunedì successivo.

Reduci dal cambio dell’ora, si torna in ufficio con tanto sonno e poca voglia di lavorare, tanto che aumenta in modo considerevole il cosiddetto “cyber-ozio”, cioè la tendenza a navigare sui social e sui siti di intrattenimento. Stando alla ricerca, condotta da un team di studiosi americani e di Singapore analizzando i dati sulle ricerche forniti da Google, è emerso che gli americani fanno il 3% in più di “clic” sui siti estranei ad attività lavorative (come Facebook, YouTube) rispetto ad altri lunedì del mese.

Ora legale: come combattere gli effetti negativi

Prepararsi due o tre giorni prima potrebbe essere una soluzione, ma fondamentalmente si tratta soltanto di anticipare di un’ora il momento di andare a dormire. Esistono, comunque, piccoli accorgimenti da poter mettere in atto per soffrire meno il cambio dell’ora.

Piccoli trucchi

Al mattino successivo al cambio dell’ora e nei giorni seguenti, si può cercare di esporsi alla luce e vivere all’aria aperta, perché questo faciliterà il riadattamento. Le persone che “soffrono” maggiormente l’ora legale sono i cosiddetti gufi, cioè chi è abituato a coricarsi molto tardi, e coloro che soffrono di insonnia: per loro, ma in generale per tutti, può essere utile anticipare l’orario di sveglia già durante il fine settimana, in modo da “allenarsi” alla sveglia anticipata del lunedì.

Quali sono i cibi “alleati” del sonno?

Nei giorni precedenti al cambio dell’ora, l’alimentazione deve essere il più leggera possibile, equilibrata, senza appesantirsi con troppe proteine e grassi, per favorire la digestione e un buon sonno. Gli alimenti “positivi” per l’addormentamento, che aiutano a ridurre l’insonnia e i disturbi ad essa associati, sono la pasta, il riso, il pane, l’orzo, la lattuga, la cipolla, la zucca e il cavolo. Se inseriamo questi ingredienti nella nostra dieta serale abbiamo più probabilità di riposare bene e in modo continuativo. Inoltre pasta, riso, orzo e pane sono ricchi di triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore cerebrale importante per il benessere, il buon umore, il rilassamento e la qualità del sonno.

E per quanto riguarda i cibi “nemici” del sonno?

Vanno evitati tutti quegli alimenti che attivano i centri della veglia, come il cioccolato, il cacao, il tè e il caffè. Inoltre, se soffriamo di disturbi legati al riposo, cerchiamo anche di stare alla larga da quei cibi che contengono sodio in eccesso, come patatine, salatini, piatti in cui si utilizza il dado e alimenti in scatola.

Dopo quanto ci si riprende

In realtà, trattandosi di un mini jet lag, i tempi di smaltimento sono davvero brevi. Il riadattamento in genere avviene senza problemi nel giro di tre o quattro giorni.