Caldo permettendo, estate fa rima con energia, voglia di stare all’aperto, muoversi, respirare a pieni polmoni. Che sia al mare, in montagna o in città, la bella stagione invita a riscoprire il piacere dello sport, magari sperimentando nuove discipline. Ma l’entusiasmo, da solo, non basta: per godere dell’attività fisica, con i suoi effetti sul benessere cardiovascolare e l’umore, è fondamentale prepararsi nel modo giusto: fisicamente, mentalmente e tecnicamente.
Dalla scelta dell’attrezzatura più adatta (calzature, indumenti, caschetti, bastoncini e zaini, a seconda dello sport) al pre-allenamento, con esercizi di riscaldamento e stretching, passando per un’alimentazione equilibrata, leggera ma ricca di nutrienti, e una corretta idratazione prima, durante e dopo lo sforzo. Senza dimenticare l’ascolto del proprio corpo e la consapevolezza dei propri limiti: buon senso che significa sapersi affidare a un esperto per praticare in sicurezza le attività più impegnative. E poi c’è l’ambiente: sole, caldo, pioggia improvvisa, terreni impervi. I rischi ci sono, ma si possono ridurre con una preparazione adeguata.
Praticata regolarmente e correttamente, l’attività fisica è un ottimo “fitness” per l’intero organismo con benefici che in molti casi si associano e si sommano a quelli di un farmaco, laddove impiegati. Sono noti i pro e contro di sport largamente diffusi come nuoto, tennis, pallavolo, ma se questa estate la curiosità vi spinge a sperimentare uno sport nuovo o un po’ sopra le righe, ecco una piccola carrellata e quanto è bene sapere per affrontarli con la giusta consapevolezza.
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Stand up paddle (Sup)
«Stare in piedi su una tavola posta su una superficie instabile migliora equilibrio e propriocezione, cioè la consapevolezza della posizione del corpo nello spazio, e la stabilità» chiarisce Antonino Lipari, medico chirurgo specializzato in Medicina dello sport e dell’esercizio fisico di Palazzo della Salute – Wellness Clinic di Milano (Gruppo San Donato). «Vi è un importante impegno muscolare, soprattutto di quelli addominali e lombari. Il Sup ha un basso impatto sulle articolazioni, pertanto potrebbe essere praticato anche da chi ha problemi di questo genere. Si aggiungono poi benefici cardiovascolari, associati alla costante pagaiata che allena il cuore».
I maggiori rischi del Sup sono a carico delle articolazioni superiori: «La più sollecitata è la spalla ed in particolare la cuffia dei rotatori esposta a possibili traumi e rottura dovuta al movimento ripetuto o alle cadute. Il Sup va praticato con maggiore cautela da chi ha subito un trauma in questa sede, comunque dopo una corretta riabilitazione e il via libera di un fisioterapista» precisa il medico. «Non sono esclusi neppure dolori lombari per posture o una tecnica scorrette durante la pagaiata che portano a inarcare troppo la schiena».
Sport all’aria aperta in estate: padel
È fra le attività di moda che attira molti sportivi e che ha qualche affinità con il tennis. «Il padel dà benefici cardiovascolari, aumenta la capacità e l’efficienza cardiorespiratoria, tonifica i muscoli di gambe, braccia, spalle per via dei cambi di direzione, dei movimenti rapidi e dei colpi», spiega ancora l’esperto. «Migliora inoltre l’equilibrio, la coordinazione occhio-mano, i riflessi, l’agilità in funzione del campo più piccolo rispetto a quello del tennis e può associarsi a una eventuale perdita di peso per un elevato dispendio calorico, all’incirca 700-1000 calorie a partita. Infine, è un ottimo antistress che migliora umore e qualità del sonno, come anche la socializzazione essendo uno sport di squadra».
Tra gli effetti collaterali? «Rispetto al tennis sono maggiori i traumi agli arti superiori e inferiori, come distorsioni alle caviglie, contusioni per possibili cadute, traumi alle ginocchia, lesioni muscolari, problemi al gomito, alla spalla e al polso» specifica l’esperto.
Beach volley
È un ottimo tonico per la resistenza cardio. «Giocare a pallavolo sulla sabbia richiede uno sforzo maggiore rispetto al campo duro e ciò aumenta la frequenza cardiaca» commenta Lipari. «Inoltre, potenzia la forza muscolare di gambe, glutei e addome, i distretti più impegnati nei salti, negli scatti e nelle schiacciate, mentre i cambi di direzione avvantaggiano equilibrio, propriocezione, flessibilità e agilità. Il beach volley si può associare a un elevato dispendio calorico in quanto è una attività faticosa, giocata in spiaggia con alte temperature, tuttavia è una attività divertente che favorisce la socializzazione. Infine, rafforza la salute di piedi e caviglie, perché a differenza del volley classico non genera traumi da atterraggio sulle articolazioni che viene ammortizzato dalla sabbia».
Quali gli infortuni? «Si va dalle banali distorsioni, alle lesioni muscolari, come stiramenti, strappi alle gambe o ai quadricipiti, alle tendiniti per il movimento ripetuto di schiacciata e battuta, fino alla lussazione delle dita per l’impatto con la palla» aggiunge Lipari. Senza dimenticare il rischio di scottature, colpi di calore, disidratazione.
Sport all’aria aperta in estate: corsa sulla spiaggia
I benefici e gli effetti collaterali sono speculari a quelli del beach volley, cui si accomuna per l’alto dispendio energetico, il rafforzamento muscolare e il basso impatto sulle articolazioni. «La corsa favorisce un migliore equilibrio e coordinazione. Non si osservano vantaggi diversi o superiori qualora si corra sulla battigia, se non per un maggiore ritorno della corsa stessa e un refrigerio per i piedi, mantenuti al fresco» precisa il medico. Equiparabili al beach volley sono anche gli infortuni alle articolazioni, localizzati a quelle inferiori, fra cui le tendiniti.
Trekking
Questa attività contribuisce alla riduzione delle malattie cardiache. «Oltre a un buon controllo sulla frequenza cardiaca e sul sistema cardiocircolatorio, il trekking ha effetti positivi anche su ipertensione e colesterolo» informa l’esperto. «Migliora resistenza e forza muscolare di gambe, glutei e schiena per l’alternanza di salite e discese dei tracciati, potendo coinvolgere anche braccia e spalle con l’utilizzo dei bastoncini, tipici del nordic walking.
Essendo una attività di carico non va trascurato il benefico impatto sulla salute delle ossa con aumento della densità, pertanto il trekking può essere praticato anche in caso di osteoporosi, prestando tuttavia attenzione ai percorsi, evitando tracciati che possono presentare fango, rocce scivolose e altri ostacoli. Ciò mette più al riparo da eventuali cadute, fratture potenziali, ma anche da distorsioni e problematiche affini.
L’utilizzo di giuste calzature, lo scarponcino per eccellenza, che proteggano i piedi anche da vesciche, unghie incarnite sono il “must” in questa pratica. Vanno, inoltre, messi in conto possibili rischi di iper o ipotermia, legate alle temperature e alle condizioni meteo. La raccomandazione per chi soffre di ipertensione arteriosa è di evitare percorsi oltre 1.000-1.500 metri di altitudine». Nello zainetto non deve mai mancare un kit di emergenza per le punture d’insetto ed i morsi dei rettili, oltre alla crema solare anti scottature.
Sport all’aria aperta in estate: arrampicata su roccia
«Rispetto al trekking sono maggiori gli effetti sulla forza muscolare di gambe, schiena, addominali, dita e sulla coordinazione occhio-mano-piede. Prima della pratica» raccomanda Lipari «è indispensabile affidarsi a un istruttore esperto per imparare la tecnica su pareti “simulate” nelle palestre e sapersi così destreggiare fra gli ostacoli nel corso dell’arrampicata reale. Inoltre, la roccia migliora la concentrazione e la capacità di problem solving dovendo prendere decisioni tempestive sulla via migliore da affrontare per arrivare in vetta. Infine, la roccia promuove la salute delle ossa e il benessere cardiovascolare, soprattutto in caso di vie più lunghe e impegnative».
E i rischi? «I più comuni sono lesioni alle dita sottoposte a stress, spalle, gomito del climber (tendinite), cadute. Fondamentale è l’equipaggiamento di sicurezza: moschetti e morsetti, corde e caschetto in quanto sono possibili traumi cranici per cadute improvvise di materiale roccioso».
Mountain bike
«L’allenamento aerobico della biciclettata rafforza il cuore, migliora la circolazione, la funzionalità polmonare, tonifica le gambe, mentre il controllo del manubrio agisce su spalle e braccia. Per il basso impatto articolare e il lavoro in scarico, il ciclismo è consigliato a chi soffre di problemi alle giunture e articolazioni. I possibili infortuni dipendono dalle cadute con l’esposizione a fratture di clavicola, polso, costole e, da non sottovalutare, i dolori alla schiena e al collo dovuti a posture scorrette e vibrazioni prolungate» chiarisce il medico. È bene affidarsi a un tecnico per la scelta della mountain bike e la messa in assetto di sellino, altezza del manubrio, lunghezza del pedale: aspetti che facilitano la pedalata in sicurezza.
Sport all’aria aperta in estate: surf
È l’attività dell’equilibrio per eccellenza, dovendo imparare a cavalcare le onde su una tavola instabile. «Questo esercizio favorisce quindi la coordinazione motoria con benefici per la salute cardiovascolare in quanto anche remare con le braccia, specie se si pratica sulle coste statunitensi o australiane per andare incontro all’onda, svolge una azione cardio completa. Il surf riduce lo stress, favorito dalla “meditazione in movimento”, cioè da una connessione continua con l’acqua. Tra gli infortuni vanno considerati distorsioni, fratture alle caviglie per l’impatto con le onde e, ma questo solo nell’oceano, un alto rischio di affogamento e possibili ipotermie per le basse temperature, evitabili indossando tute da sub». Per tutte queste ragioni il surf è pertanto consigliato solo a nuotatori provetti.
Rafting
La pagaiata costante e vigorosa, soprattutto mentre si affrontano le rapide, ha un effetto di forza e resistenza su spalle, braccia e schiena. «Nel rafting è fondamentale la coordinazione e sincronizzazione fra i membri dell’equipaggio per evitare di finire in acqua. Lato salute i vantaggi maggiori di queste attività si hanno a livello cardiovascolare, di ossigenazione di muscoli e psiche per l’immersione nella natura, ma anche sul controllo delle emozioni e dell’adrenalina specie nell’affrontare le rapide. Cadute in acqua, urti con le rocce, ipotermia, fratture e lussazione costituiscono i maggiori infortuni del rafting» conclude il dottor Antonino Lipari. Prima di affrontare la pratica occorre affidarsi a mani esperte per imparare la tecnica e curare nel minimo dettaglio l’attrezzatura: caschetto, giubbetto, guanti e ogni altro accessorio necessario.
Testo di Francesca Morelli
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