Prima sciata? Ecco come prepararti alla montagna

Esercizi di riscaldamento, cibi energetici, occhiali da sole, creme e protezioni: prima di tornare sugli sci o sullo snowboard, leggi i consigli di OK

Ritorno sulla neve

Il Ponte dell’Immacolata è una buona occasione per organizzare il primo weekend in montagna e quindi una prima sciata in compagnia di amici o della famiglia. Ma vi sentite davvero pronti a tornare sugli sci o sullo snowboard dopo un anno di pausa? Se avete paura di non essere del tutto allenati e volete qualche dritta su occhiali, creme oppure protezioni da usare sulle piste, scoprite i nostri consigli nella fotogallery.

Evitare infortuni

Le gambe, le ginocchia e la schiena sono le parti del corpo che saranno più soggette a stress durante la discesa. Se non siete già allenati, qualche settimana prima di andare a sciare ricordatevi di fare esercizi adeguati (chiedete a uno specialista in scienze motorie o in medicina dello sport) per rinforzare la muscolatura di queste parti del corpo.

Un po’ di riscaldamento 

Una volta arrivati in montagna, prima di inforcare gli sci o la tavola da snowboard, fate un po’ di riscaldamento. Ottimo lo stretching muscolare della schiena e delle gambe, seguito da qualche esercizio di contrazione muscolare per ridurre il rischio di traumi. Per completare il riscaldamento, iniziate da una discesa semplice e con poca pendenza, così potrete passare in totale sicurezza alle piste più impegnative.

La dieta dello sciatore

Per una giornata sulla neve, l’apporto energetico è fondamentale. Come iniziare la giornata? La colazione deve essere abbondante, ma non pesante, per immagazzinare gli zuccheri che verranno poi utilizzati nella mattinata dai muscoli. Ricca di carboidrati, quindi pane, fette biscottate con della marmellata o del miele, e poi del latte. A metà mattina ottimo uno spuntino: qualche quadratino di cioccolato oppure una banana, che grazie al potassio aiuterà a prevenire i crampi. A pranzo non appesantitevi al rifiugo con polenta, formaggio o brasato, ed evitate anche gli alcolici, che appannano i riflessi, riducono la coordinazione e favoriscono l’affaticamento. Optate per della pasta o del riso conditi in modo semplce, e un secondo a base di affettato oppure di pollo o tacchino con delle verdure. Poi un frutto.

Dopo le piste

A merenda, che di solito si fa una volta lasciate le piste dopo le 4 del pomeriggio, potete concedervi uno sfizio: una cioccolata calda, oppure una fetta piccola di torta con una tazza di tè. A cena, infine, prediligete le proteine con delle verdure e bevetevi un bicchiere di vino rosso.

Sulle piste proteggi la testa…

Il casco è fondamentale: protegge dalle cadute e da quegli sciatori che non avendo il controllo possono urtarci o travolgerci. Per evitare di farsi male si possono indossare anche delle fasce addominali, a protezione della schiena e del coccige. A questo proposito è bene sottolineare che le donne sono più a rischio per una questione puramente anatomica. Avendo il bacino largo hanno un angolo del femore più acuto e devono disporre di maggiore stabilità del ginocchio per sopportare meglio le tensioni dello sci alpino. La statistica sugli infortuni dei legamenti crociati è quasi tre volte superiore nelle donne rispetto agli uomini, per numero di praticanti.

… Gli occhi…

La neve potenzia il riflesso e l’azione dei raggi e se gli occhi non sono adeguatamente protetti si rischiano conseguenze molto fastidiose e dolorose come le cheratiti. Per la montagna è meglio scartare lenti con filtro 0 e 1: orientarsi su quelle con potere filtrante 4, il livello più alto nella scala stabilita per legge. Il materiale più sicuro è il policarbonato, suggerito sia agli sportivi che ai bambini, perché è infrangibile, mentre la montatura deve essere fasciante e aderente per offrire protezione completa.

Lenti colorate

E per quanto riguarda il colore delle lenti? I più adatti sono quelli nelle diverse tonalità del marrone e del grigio/verde: in particolare i miopi dovrebbero preferire quelle marroni o color ambra perché l’occhio che vede male da lontano cattura con più facilità le tonalità calde. Per gli ipermetropi, invece, è più adatta la colorazione verde perché la retina assorbe meglio le tonalità fredde. Lenti azzurre o rosa vanno bene soltanto di sera o con il cielo coperto perché non filtrano la luce intensa.

… E la pelle

In montagna il riflesso del sole sulla neve e sul ghiaccio rende ancora più pericolosa l’esposizione, perché ogni mille metri di quota i raggi aumentano del 12 per cento: se salite a 4.000 metri avrete il 50 per cento di energia solare in più. Più si sale, più si riduce la distanza dal sole e più diminuisce la pressione atmosferica. Per la montagna acquistate una crema da 30 Spf, mentre se andate su un ghiacciaio la protezione consigliata è la 50+.

Dopo la sciata

Prima di lasciare le piste ricordatevi di fare un po’ stretching per distendere la muscolatura: migliora elasticità e previene eventuali contratture, anche in previsione di altri sforzi. Una volta arrivati a casa, può essere utile favorire il rilassamento muscolare con una doccia o un bagno caldo. Anche un massaggio potrebbe aiutare ad aumentare la vascolarizzazione dei tessuti e facilitare il rilassamento muscolare. Se vi viene mal di schiena nonostante tutto, applicate localmente, a intervalli di dodici ore, dei cerotti ad azione antinfiammatoria oppure assumete qualche antinfiammatorio per bocca per alcuni giorni.

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