L’ultimo allenamento della terza settimana del secondo mese è come succede spesso per il fine settimana quello più impegnativo del nostro programma Essential Fitness; lavora tutto il corpo, ma questa volta il focus è su gambe e glutei con gli squat jump.
Si parte con i Jumping jack per scaldare tutta la muscolatura e fare aumentare i battiti cardiaci. I saltelli che vedono aprirsi e chiudersi braccia e gambe simultaneamente sono ideali per questo scopo. Il tempo previsto è di cinque minuti, ma possiamo anche dividerli in due sessioni da due minuti e trenta secondi ciascuno. Alla fine dei cinque minuti dobbiamo riposarci un minuto per tirare anche un po’ il fiato.
➜ Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti muscoli, dai quadricipiti al trapezio.
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Squat jump: tanti i muscoli coinvolti
Come si diceva il focus è su glutei e quadricipiti grazie agli Squat Jump. I piegamenti sulle gambe con salto sono un ottimo esercizio a tale scopo. Sono molti i muscoli coinvolti in questo esercizio. Naturalmente il quadricipite e il grande gluteo, ma anche i lombari, i gastrocnemi, gli adduttori e gli ischiotibiali, che si trovano nel retro della coscia. Ecco perché è importante allenare bene i glutei.
Come si eseguono in modo corretto gli squat jump?
È fondamentale eseguire gli squat jump in modo corretto.
Ci dobbiamo mettere in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Le braccia sono tese in avanti per mantenere meglio l’equilibrio. A questo punto occorre piegare le gambe e scendere, controllando il movimento, fino a raggiungere una accosciata completa. Una volta in questa posizione bisogna saltare in modo esplosivo verso l’alto, aiutandosi con un leggero movimento delle braccia. Quando riscendiamo al suolo dobbiamo ammortizzare la discesa con le gambe. Il modo giusto è atterrare prima sulla punta del piede per poi far aderire al suolo tutta la pianta del piede.
Esegui 5 piegamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto e 30 secondi massimo.
➜È importante piegare a 1/4 la gamba e non come gli squat a metà. Glutei e i muscoli della coscia sono quelli che lavorano di più.
Plank e push up
Il terzo esercizio è il plank basso, cioè quello con l’appoggio sui gomiti. Dobbiamo fare attenzione a essere con i glutei e gli addominali ben tesi e a non far sprofondare il bacino verso il basso. Ricordiamoci che idealmente l’ombelico deve spingere verso la colonna vertebrale. Esegui l’esercizio per 1 minuto. Recupero massimo 1 minuto e ripeti per quattro volte.
L’allenamento si conclude con i push up. Per fare in modo corretto i piegamenti sulle mani si parte con il busto appoggiato al pavimento, ginocchia piegate, braccia piegate all’altezza del petto. Ci si solleva con le braccia fino a farle diventare tese. Esegui 5 piegamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto e 30 secondi massimo
➜Non è sempre importante arrivare fino a terra, è necessario formare un angolo di 90 gradi con il gomito. I muscoli interessati sono i pettorali, gli addominali e spalle.
