Secondo un recente studio condotto dal Barcelona Institute for Global Health sarebbe meglio consumarla prima delle otto, abitudine che ridurrebbe il rischio di diabete di tipo 2. Mattinieri o dormiglioni, però, poco importa, perché per tutti vale la stessa regola: mai saltare la colazione. I motivi? Diversi. La scienza ha dimostrato come una colazione sana e nutriente supporti il funzionamento del metabolismo, migliori le prestazioni cognitive, in termini di attenzione e concentrazione, ma sia anche un valido aiuto per tenere sotto controllo l’ago della bilancia.
Chi si concede un primo pasto ben bilanciato al mattino riesce a tenersi alla larga più facilmente dalla tentazione dello snacking, i fuori pasto poco salutari. E non è tutto: consumare una buona colazione sembra essere un toccasana anche per l’umore. Diverse ricerche hanno sottolineato gli effetti positivi che può avere a livello di benessere psicologico. Secondo un recente studio, per esempio, un primo pasto ricco potrebbe ridurre il rischio di depressione, soprattutto nelle persone con patologie cardiovascolari, condizione che spesso si accompagna a disturbi dell’umore.
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Cosa mangiare a colazione? Ecco le dritte della nutrizionista
Cornetto e cappuccino? Non c’è nulla di più distante dalla colazione mediterranea, o comunque da quella sana per eccellenza. Perché diventi un’alleata quotidiana di benessere bisogna seguire quattro semplici regole e comporla ad arte con:
- una fonte di proteine: latte vaccino, yogurt, bevanda vegetale, ricotta o uova, indispensabili per tenere sotto controllo la fame;
- una fonte di carboidrati complessi: cereali, pane o fette biscottate, meglio se integrali, per garantire una riserva di energia per le ore successive;
- una porzione di frutta fresca o verdura (prediligere quella di stagione), per contribuire al fabbisogno di vitamine e sali minerali quotidiani;
- una quota di grassi buoni: frutta secca a guscio, semi, olio extravergine d’oliva, avocado.
Dolce o salata, non fa differenza. «Ciò che conta è che la colazione sia completa e che fornisca sempre almeno una quota dei nutrienti elencati, alimenti fonte di proteine, non per forza salate, e una quota di cereali integrali così da saziare più a lungo e migliorare l’andamento glicemico, frutta o verdura e grassi polinsaturi», spiega Maria Tieri, ricercatrice, dietista e nutrizionista del team Smartfood dell’Istituto europeo di oncologia (Ieo). Indicazioni valide tutto l’anno, con qualche attenzione ulteriore in estate: «Quando fa caldo il primo pasto della giornata è ancora più importante per assicurarsi la giusta idratazione, non solo attraverso l’assunzione di liquidi ma anche di alimenti ricchi di acqua».
Per idratarsi: frutta e acqua aromatizzate
La natura in questo senso ci dà una mano. «I frutti estivi come melone, pesche e albicocche sono ricchissimi di acqua, oltre che di vitamine e sali minerali preziosi per resistere al caldo», continua l’esperta. Largo allora a macedonie, ma anche a frullati o smoothie da preparare con latte o yogurt, sia vaccini che vegetali. «Aggiungendo dei fiocchi d’avena, si possono preparare ottime colazioni mangia-e-bevi», suggerisce Tieri. Un buon frullato, dove polpa e buccia non vengono eliminate, motivo per cui si ottiene una bevanda piuttosto densa, anche di fibra, da allungare poi a piacere con acqua o latte, è da prediligere a centrifugati o estratti, che dopo aver sminuzzato frutta e verdura restituiscono un succo con meno fibra perché eliminano polpa e buccia.
Ottime anche le acque aromatizzate, versatili e gustose. «Si possono preparare la sera prima mettendo in infusione in una caraffa d’acqua dei pezzettini di frutta insieme alle erbe aromatiche, da lasciare in frigo tutta la notte». Gli abbinamenti da provare? Dal semplice e dissetante limone e menta fino ai mix più ricercati come pesca e basilico o mirtilli e rosmarino.
Prima di andare in ufficio
Ma se la frutta aiuta ad idratare e dissetare, perché la colazione risulti saziante, anche d’estate, non devono mancare proteine e carboidrati complessi, da combinare in pasti freschi e digeribili.
Dolce
«Per fronteggiare il caldo prima di andare in ufficio, l’idea giusta può essere una fresca e pratica colazione in vasetto», suggerisce la nutrizionista. «Un esempio? L’overnight porridge, a base di yogurt con fiocchi d’avena e semi oleosi, come ad esempio quelli di chia, ricchi di grassi buoni e di fibre preziose per il benessere intestinale. Si lascia in frigo tutta la notte e al mattino si può consumare aggiungendo della frutta fresca a piacere». Il vantaggio in più? «I semi di chia sono particolarmente utili nell’alleviare problematiche di stitichezza, frequenti soprattutto in vacanza quando si cambiano le abitudini alimentari. Il consiglio, però, è di consumarli triturati, accompagnati da un’adeguata quantità di liquidi».
Salata
Chi preferisce una colazione salata, può sfruttare come fonte proteica estiva un hummus di legumi. «Anche in questo caso si tratta di un’idea che consente di risparmiare tempo poiché si può preparare la sera prima, sfruttando magari eventuali avanzi. Un hummus di ceci o di fagioli cannellini, spalmato su una fetta di pane integrale e abbinato a bastoncini di verdure crude, può rappresentare una colazione altrettanto fresca ma sempre bilanciata ed è un’ottima soluzione per aumentare il consumo di legumi, che le linee guida suggeriscono due-tre volte alla settimana».
Cosa mangiare a colazione in vista della spiaggia
E quando si parte, cosa mangiare a colazione? Se da un lato in vacanza si ha più tempo per fare colazione, dall’altro, il rischio può essere quello di farsi tentare da ricchi buffet. «Premesso che non è il modo in cui mangiamo per una o due settimane all’anno a determinare uno stile di vita sano», precisa Tieri, «anche in vacanza è bene prediligere colazioni il più possibili bilanciate per non appesantirsi e non rischiare di rovinarsi la giornata».
Dolce
In vista della spiaggia meglio limitare allora cornetti e dolci troppo elaborati, privilegiando abbinamenti più digeribili. «Un’idea golosa e sana può essere quella di aromatizzare uno yogurt bianco al naturale con spezie come cannella o vaniglia, aggiungendo fiocchi d’avena, lamelle di mandorle e frutta fresca estiva come le albicocche, ricche di vitamina A, preziosa alleata per la salute della pelle», suggerisce la nutrizionista. «Chi fa fatica a digerire lo yogurt, può sostituirlo con il kefir che è un’ottima fonte di proteine, oltre che di vitamine e sali minerali. Come lo yogurt, anche il kefir può essere ottenuto da bevande vegetali come quella di soia, ed essere quindi indicato per chi segue una dieta veg».
Salata
In vacanza al mare nulla vieta però di scegliere una colazione salata. «Il tradizionale pane, olio e pomodoro è un abbinamento da riscoprire perché semplice, leggero e nutriente» conferma l’esperta. «Il consiglio però è di prepararlo con pane integrale, di segale o ai cereali, e di abbinare comunque una fonte proteica, consumando, magari anche poco più tardi, uno yogurt greco che avendo un sapore meno dolce si sposa meglio con questa colazione».
Cosa mangiare a colazione se è in programma un’escursione
Anche quando la meta delle vacanze è la montagna, si conferma fondamentale iniziare la giornata con i cibi giusti, soprattutto prima di un trekking.
Dolce
«Molto dipende dalla tabella di marcia: se tra il momento della colazione e la partenza intercorrono almeno un paio d’ore, si può puntare su un primo pasto più ricco» fa sapere la nutrizionista. «Per fare il pieno di energie, ottimi la frutta secca a guscio e semi oleosi. Una strategia furba può essere quella di preparare una granola home made a base di cereali, frutta a guscio, semi e frutta disidratata, da abbinare a yogurt oppure latte».
Pane, burro e marmellata? «Perché no e per una versione più leggera si può sostituire il burro con un velo di ricotta, ottima fonte di proteine con pochi grassi. Prestando però sempre attenzione all’etichetta poiché in commercio si trovano anche prodotti arricchiti con la panna, che aumenta la quota di grassi saturi».
Se invece ci si mette in cammino poco dopo il risveglio, per non affaticare la digestione, meglio limitare l’apporto proteico, consumando una colazione più leggera e poi uno spuntino durante l’escursione. «In questo caso si possono mangiare delle fette biscottate o delle gallette integrali con un velo di marmellata o di miele, tenendo lo yogurt come snack da consumare durante il trekking, se si ha modo di conservarlo in una borsa frigo».
Salata
L’alternativa salata? «Un sandwich con pane tostato, uova, sode o strapazzate, insalata e fette di pomodoro», consiglia la specialista. Contrariamente a quanto si pensa, le uova non vanno demonizzate per questioni di colesterolo. «In base alla letteratura scientifica recente, se ne possono consumare fino a quattro a settimana, evitando magari preparazioni troppo elaborate e ricche di grassi».
Da ridurre, invece, salumi e formaggi. «Anche se spesso presenti nei buffet delle colazioni di montagna, non rappresentano una scelta ideale in vista di una giornata di trekking, dato che provocano molta sete e aumentano il rischio di disidratazione», conclude Tieri. «Se proprio si desidera consumarli, meglio la sera. Nell’ambito di un’alimentazione sana sono alimenti il cui consumo dovrebbe essere solamente occasionale, circa 50 grammi alla settimana».
Testo di Francesca Castaldi
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